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Consideraciones para entrenar carrera de 5K
Lo primero, como siempre, es estar seguro de que gozas de buena salud para realizar un deporte de esta naturaleza. Si todo está bien, comienza con este plan de ocho semanas para que vayas construyendo una base. Es cierto que en nuestros países las carreras de 5 kilómetros no abundan, pero esta agenda te ayudará a tener un “capital aeróbico” para luego comenzar con un plan para correr los 10 kilómetros.
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una carrera continua por al menos 40 minutos.
Duración: 8 semanas.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico para cubrir la distancia.
Observaciones sobre el plan:
Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso entablar una conversación. Si tienes un monitor de ritmo cardíaco trata de que tus pulsaciones superen un 50% de tu máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz 30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Recomendaciones de nutrición e hidratación para carreras de 5K
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.
| Día | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 2,5 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 2 | Descansa o trote-caminata | 3 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 3 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 3 | Descansa o trote-caminata | 3,5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 3,5 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 4 | Descansa o trote-caminata | 3,5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 3,5 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 5 | Descansa o trote-caminata | 4 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 4 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 6 | Descansa o trote-caminata | 4,5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 4,5 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 7 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | 2,5 kilómetros de trote | Descanso | 5 kilómetros de trote | Caminata de 60 minutos |
| SEMANA 8 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | Descansa o trote-caminata | Descansa o trote-caminata | Descanso | Carrera de 5 kilómetros | Caminata de 60 minutos |
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Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Hola,
Los dias de trote caminata se pueden cambiar por alguna otra actividad como patinar? o si no, como podria intercalar el patinaje con la rutina?
Enrique, al ser un plan de principiantes lo ideal es que construyas tu base para correr, por lo cual sugerimos no sustituir sesiones de trote. Sin embargo, si puedes agregar el patinaje otros días de la semana.
Después de éste entrenamiento, cuál sugieren?
Hola Ana, puedes probar este https://soymaratonista.com/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros/
Hola tengo 39 años y hace 15 años que no hago actividad física, llevo 6 meses con dieta sana y caminando harto, este plan me sirve o tendré que hacerle alguna modificación
Hola Alejandro te recomendamos iniciar con el plan de empezar a correr | Soy Maratonista http://soymr.info/zdOgMK
Hola, buen día
en cuanto a su plan para principiantes para 5 Km. cuando señalan trote-caminanta, cuanto tiempo lo estiman? o cuanta distancia?
muchas gracias de antemano por su respuesta
Hola, después de haber concluido este plan, que plan debo seguir para una carrera 10K
Hola Fabiola, esa sesión de trote-caminata puede ser de 2,5 kms o de hasta 30 minutos como máximo. Saludos, Carlos JImenez
2013/10/7 Disqus
Hola Ramón, la natación no interfiere para nada con el plan. Solamente te sugiero que dejes un día de descanso absoluto a la semana. Muchos saludos, Carlos Jimenez
2013/9/30 Disqus
Hola Alex, hoy día es posible estimar la distancia recorrida sin tener que usar una ruta marcada, gracias a todas las aplicaciones que existen en los teléfonos móviles. Si tienes un smartphone puedes descargar alguna como mapmyrun, micoach, Nike+, etc. Saludos, Carlos Jimenez
El 26 de septiembre de 2013 13:05, Disqusescribió:
he terminado el plan para principiantes y ayer empecé con este, si quiero intercalando con otras actividades, cuales y cuando me aconsajaríáis?? Me gustaría hacer zumba y tengo por ahí unos patines de hace años que no sé si aún irán bien, pero he pensado en rescatarlo. Gracias
Hola, este plan es compatible con otras actividades deportivas. Solamente debes cuidar de dejar al menos un día de descanso absoluto a la semana y cuidar tu alimentación para ingerir las calorías necesarias de acuerdo a tu consumo calórico. Saludos, Carlos Jimenez
2013/10/8 Disqus
Hola Ramón,
En principio no debería interferir. La natación es una disciplina para practicar como cross training ya que no tiene ningún impacto sobre las articulaciones en las que sí impacta el correr. Si no te sientes muy cansado, sigue con la natación.
Saludos,