El paso o ritmo de carrera se refiere a los minutos y segundos en que se correrá cada kilómetro. Conocer esto es necesario cuando nos planteamos como meta participar en una carrera o maratón, bien sea buscando terminarlo en un tiempo particular o simplemente culminarlo. Más allá de ser un tiempo estimado que se plantea el corredor, el paso de carrera no debe ser establecido sin considerar, de manera honesta, las capacidades físicas del corredor.

Importancia del ritmo

• Eficiencia: Mantener un ritmo constante te ayuda a conservar energía y a rendir mejor a lo largo de la carrera.
• Control del esfuerzo: Conocer y mantener tu ritmo te permite controlar el esfuerzo y evitar quemarte demasiado rápido.
• Entrenamiento dirigido: los diferentes tipos de entrenamientos requieren diferentes ritmos (por ejemplo, entrenamientos de velocidad vs. resistencia).

¿Cómo puedo determinar cuál será mi ritmo de carrera de entrenamiento y competencia?

Pues ya muchos antes se han hecho la misma pregunta y, gracias a ello, ya hay tablas y calculadoras predictivas que te pueden ayudar a predecir qué tiempo tardarás en completar cierta distancia tomando en cuenta cuánto tardaste en completar una de menor o igual distancia.

Es decir, si vas a correr por primera vez 21K, tu tiempo de referencia será el tiempo que tomas en completar 10K. Este tiempo, sólo será un estimado de lo que podrías tomar como paso de carrera.

Factores que afectan tu ritmo

• Condición física: Tu nivel de entrenamiento influye en el ritmo que puedes mantener.
• Terreno: Elementos como el perfil de la carrera, pueden hacer que este paso varíe. Así que, a la hora de plantearte un tiempo objetivo y determinar tu ritmo de carrera, debes considerar qué tantos desniveles tiene la ruta de la carrera y cómo te puede afectar
• Clima: El calor, el frío, el viento o la lluvia pueden afectar significativamente tu ritmo.
• Estrategia de carrera: Algunos corredores prefieren comenzar más lento y acelerar, mientras que otros mantienen un ritmo constante.

Artículo recomendado: A qué paso o ritmo correr el maratón

Tipos de ritmo o pasos de carrera

1.- Ritmo base: Este es el ritmo que se emplea en casi todos los entrenamientos. Como decíamos, debe ser cómodo para ti. De acuerdo a los expertos, deberá ser como mínimo un minuto superior por kilómetro a tu ritmo objetivo. En nuestros planes, este ritmo lo llamamos también paso ligero o social run.

El ritmo suele medirse o estar relacionado con la frecuencia cardíaca. En el ritmo base ésta debe situarse entre el 60-70% de nuestra capacidad máxima.

Trabajar el ritmo base debe combinarse con la cantidad de kilometraje semanal que puedas acumular para mejorar tu resistencia cardiovascular. Trabajar esto al comienzo ayudará a que puedas trabajar a ritmos más rápidos.

2.- Ritmo rápido: es aquel que usarás cuando quieras entrenar durante las sesiones de intervalos. Es este el rimo que te ayudará a mantenerte en forma y mejorar tus tiempos.

Los expertos aconsejan correr a este ritmo una a dos veces por semana y por lo menos durante media hora. Normalmente deberá situarse al 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo. No es recomendable para principiantes.

3.- Ritmo suave: Este ritmo se emplea luego de las sesiones de entrenamiento de elevada intensidad o como descanso activo en la propia sesión de entrenamiento. Los expertos sugieren añadir un tiempo aproximado de 1:30 al ritmo máximo de carrera.

Este es el ritmo ideal para la recuperación, en particular luego de una sesión exigente. También puedes llevar un ritmo suave cuando te dispones a calentar o enfriar luego de las sesiones de intervalos o las series de velocidad.

4.- Ritmo de competencia: es el rimo que llevaras el día de la competencia o evento de running.

Por qué debes practicar el ritmo de carrera o paso objetivo de la competencia

Una vez has determinado el ritmo de carrera al cual quieres, y puedes, correr el maratón o la carrera, es importante que lo incorpores a tus entrenamientos. Este paso objetivo debes practicarlo, ya que el cuerpo funciona adaptándose y mientras más lo practiques, más fácil será mantenerlo durante la carrera.

Artículo sugerido: Practica tu paso objetivo 

Para aprender a llevar el paso durante la carrera es importante aprender a correr “por sensación”, y esto lo puedes aprender mientras incorporas y practicas ese paso objetivo durante tus entrenamientos. Muchas veces fallamos al no escuchar a nuestro cuerpo.

Para aprender a correr “por sensación”, te recomendamos leer el artículo Aprendiendo a llevar el paso de Carrera

¿Cómo medir el ritmo de carrera?

Puedes saber cuál es tu ritmo en un momento dado a través de:

• Usa un reloj o GPS: La mayoría de los relojes deportivos y aplicaciones de running pueden calcular automáticamente tu ritmo.
• Manual: Divide el tiempo total de tu carrera por la distancia recorrida para obtener tu ritmo promedio.

¿Cómo mejorar el ritmo o paso de carrera?

Entrenamiento variado: Combina entrenamientos de velocidad, resistencia y recuperación para mejorar tu ritmo.

Técnica de carrera: Trabaja en tu forma para correr de manera más eficiente.

Descanso adecuado: El descanso es crucial para permitir la recuperación y el crecimiento muscular.

Si te interesó este artículo, te invitamos a leer Modificaciones en frecuencia de paso y su relación con la prevención de lesiones 

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