Es muy común que los corredores al empezar un nuevo año, o luego de volver de un período de inactividad por lesión o trabajo, revisen el calendario de carreras para establecer sus objetivos. Algunos menos competitivos no basarán sus planes en eventos, pero sin duda fijarán sus metas: completar una distancia, entrenar un determinado número de días por semana, entre otros.

¿Cómo planificar la temporada de running?

Aquí explicaremos cómo planificar las actividades y competencias de la próxima temporada.

1.- Hacer un mapa con tus metas

No solamente te dará foco y motivación, sino que una planificación cuidadosa evitará que te lesiones al otorgar el tiempo suficiente para el entrenamiento de base y la recuperación. Además, al incluir la variedad en el entrenamiento evitas el estancamiento.

Algunos ejemplos de metas pueden ser:

• Lograr mi primer maratón.
• Mejorar mi tiempos en 21K en 2 minutos.
• Retomar el running después de una pausa y volver a competir en un 21K.

Cabe destacar, que el fundamental que los objetivos sean realistas y alcanzables. Para esto, es importante conozcas y aceptes tu nivel actual de entrenamiento.

2.- Divide el año en períodos

La forma más natural e intuitiva de dividir el año es en trimestres. Es decir, el año tendrá 4 trimestres. Si tu meta es un maratón funciona mejor dividir en períodos de 4 meses.

3.- Elige las carrera o evento principal

Como mencionamos anteriormente tu objetivo debe ser realista. Si deseas correr tu primer maratón debes estar preparado. Puedes leer: ¿Cómo saber si estoy apto para correr un maratón?

Si desaes competir fuera de tu ciudad requerirá una gran planificación, ya que implica gastos, tiempo y esfuerzo adicional.

Busca una meta que te motive, una carrera donde participen otros amigos runners, un evento con relevancia para ti y todo será más fácil. Consulta nuestro calendario de eventos de running.

4.- Elige las competencias complementarias al evento principal

Para poder competir en tu evento principal debes de preparate físicamente y “enseñar a competir” a tu mente antes de la carrera principal u objetivo.

Recuerda, a veces menos es más y no caidgas en la tentación de hacer muchas carreras de preparación previas.

Por ejemplo, si tu carrera principal es un 5K considera:

• 2-3 carreras de preparación repartidas en las últimas 8 de las 12 semanas de preparación.
• Última carrera 7 días antes de la carrera principal, máximo 3.000 m.
• Las distancias de carrera disminuyen hacia la carrera y luego aumentan. Por ejemplo, 10.000 m, 5.000 m, 1.500 m, 3.000 m y carrera principal.

Puedes leer en el blog de running.COACH algunas recomendaciones para otras distancias como carreras de 10 kilómetros, medio maratón o maratón.

5.- Considera los períodos de descanso ya sean por recuperación física o por compromisos familiares o de trabajo.

Aspectos a tener en cuenta en la periodización de tu plan de entrenamiento

Una vez ya conozcas y definas tus competencias principales para la temporada, debemos planificar nuestro plan de entrenamiento para cada una de ellas.

Una forma de planificar es la periodización del entrenamiento del plan, la cual consiste en dividir el plan en diferentes períodos de tiempo o fases, cada una con un objetivo específico. Fue popularizado por el entrenador neozelandés Arthur Lydiard y hoy día prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen algún tipo de periodización.

Diversos autores incorporan la periodización en sus planes de entrenamiento para correr diversas distancias, encontrándose puntos comunes:

1. El período total de entrenamiento se establece generalmente entre 16 y 24 semanas, atiende a un objetivo, digamos terminar un maratón, y se le denomina macrociclo.

2. La mayoría de los autores propone dividir el macrociclo en cuatro fases o mesociclos: base o resistencia, preparación o fortalecimiento, velocidad o intensidad y fase competitiva. Cada fase establece unos objetivos específicos y prepara al corredor para la fase siguiente.

3. Los microciclos, por su parte, se refieren a una semana generalmente y pueden estar compuestos de una carrera larga, un trabajo de velocidad, un trabajo de ritmo, carreras sociales y un día de descanso.

Ejemplo de un trabajo de velocidad en nuestra aplicación running.COACH:

Algunos entrenadores enfocados en corredores populares, como Bob Glover, opinan que esta periodización clásica, basada en fases sucesivas, es muy efectiva para atletas competitivos, pero puede ser poco practica para corredores que participan en varios eventos al año, e incluso aburrida para el corredor promedio, y han propuesto incorporar diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.

Comparto esta opinión y me inclino por entrenamientos que trabajen diversos objetivos (fuerza, velocidad, resistencia), a pesar de que siempre en cada fase debe haber un tipo de entrenamiento que prevalezca, en búsqueda de cumplir un objetivo.

Puedes revisar nuestros planes de entrenamiento para todas las distancias en el siguiente enlace. Es posible que necesites adaptar estos planes y rutinas a tus preferencias personales.

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Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.