Este artículo forma parte de una serie y es la continuación de Cinco recomendaciones para correr un maratón: antes de comenzar. En esta ocasión queremos aportar cinco recomendaciones relacionadas con el entrenamiento de maratón.
1.- Fija una meta realista, alcanzable pero retadora. La mejor manera de fijarla es tomando en cuenta tus tiempos en carreras recientes o realizando un chequeo de referencia. Más información aquí.
2.- Practica tu paso objetivo y evita las sorpresas. Si quieres correr un maratón en 3:30 horas debes acostumbrarte a sostener un paso de 5 minutos por kilómetro. Más información aquí.
3.- Mantén tu kilometraje semanal, pero no abuses. Un kilometraje semanal ideal para correr un maratón debe estar entre 48 y 64 kilómetros para un aficionado. Estudios demuestran que incrementos en el kilometraje, después de cierto punto, no se ven acompañados de mejoras en las condiciones del corredor, pero sí en la probabilidad de lesionarse. Más información aquí.
4.- Realiza tus largos, o la pared te golpeará. Un maratonista debe correr un mínimo de cinco sesiones que cubran al menos la mitad de la distancia del maratón, incluyendo algunas de ellas cercanas a 2/3 de la distancia (32 kilómetros). Estas sesiones no sólo mejorarán nuestra resistencia y condición aeróbica sino que aportarán otros beneficios importantes, físicos y mentales. En un próximo artículo cubriremos este tema en mayor detalle.
5.- Descansa. Muchas veces el entusiasmo por los entrenamientos y la competencia nos llevan a saltarnos los días de descanso, evitando que nuestro cuerpo se recupere y, más aún, impidiendo que se adapte al entrenamiento.
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Carlos, es la primera vez que abro esta página y me parecen muy profesionales, por ello quiero preguntar como hacer para bajar mi tiempo para la marathon, corrí mi primera marathon en NY el 7 de noviembre deseaba hacer 3:50 que es mi tiempo de clasificación para Boston, pero hice 4:06, llegue fuerte (podia seguir corriendo) hasta los 28 km. mantuve una velocidad promedio de 5 minutos por km, pense que debía bajar para evitar lesiones o cansancio, fui un poco mas lento pero en el km. 35 empecé a sentir molestia en la parte superior de la planta del pie justo bajo los dedos, lo que no me permitió rematar, es mas tuve que ir mas lento, pese a que mi ritmo cardiaco era bajo, mis músulos estaban bien, me sentía muy bien no podía acentar el pie. Como hago para que esto no me vuelva a suceder y poder alcanzar mi meta de 3:50 o menos. Gracias por tu ayuda.
Hola Tamara, lo primero es que revises con un médico fisiatra el origen de esa molestia y si es una lesión la trates adecuadamente para que puedas seguir corriendo. Si todo está OK con el pie, recupera por ahora y fija una meta para el año próximo. Para tus entrenamientos del próximo año es bueno que agregues sesiones a paso de maratón para que te acostumbres a correr a ese ritmo. El plan FIRST es una buena referencia ya que tiene algunos largos a ese paso.
Carlos: gracias por esos consejos. El hacer en el entrenamiento el paso que esperas realizar en el maratón es clave. Muchas veces se entrena a un paso más suave para evitar el desgaste y al momento de la competencia terminamos reventado antes de tiempo por montar un paso inadecuado.
Saludos, muchas gracias por sus reconmendaciones. Que tengo que practicar para bajar 10 Km a 36 m. Muchas gracias.
Hola Alvaro, por los momentos no tenemos un plan para ese tiempo ni tenemos posibilidades de preparar planes a la medida, pero te sugiero que revises el SmartCoach de Runners World: http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/0,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0-0,00.html