Para prevenir lesiones y mejorar el entrenamiento de la carrera es importante conocer los principales músculos involucrados en esta actividad. En este artículo, conocerás los principales músculos involucrados en la carrera, sus acciones sobre el cuerpo humano y sus afecciones como consecuencia del déficit de fuerza muscular.

Según su acción sobre las articulaciones, los músculos se clasifican en motores principales y secundarios. Un músculo principal o motor principal es el encargado en realizar la acción con más fuerza debido a su ventaja mecánica para el movimiento. Los motores secundarios son músculos accesorios, que asisten a los principales.

Cuando el músculo principal está débil o se lesiona, los músculos secundarios, más pequeños e ineficientes para la actividad principal acuden al auxilio de la actividad que se realiza. Con el tiempo, este mecanismo de reclutamiento muscular deriva en la pérdida de fuerza de los músculos principales y en las temidas lesiones del corredor, que en la carrera se manifiestan por síntomas como dolor, rigidez o claudicación (cojera).

Entrenando las capacidades físicas básicas para correr como la fuerza y la flexibilidad muscular y con un conocimiento básico y claro de los músculos que intervienen en la carrera es posible:

1. Ejecutar una correcta mecánica de carrera.
2. Prevenir lesiones por sobreuso.
3. Mejorar la comunicación sobre la técnica de la carrera entre los compañeros de deporte, entrenadores y especialistas que conforman el mundo deportivo del corredor.

Fases de la carrera y músculos involucrados

De manera sencilla, la carrera puede ser estudiada en dos fases: de apoyo del pie y de balanceo de toda la pierna. En cada una de estas fases actúan diferentes músculos.

La fase de apoyo del pie

La fase de apoyo comprende el apoyo de un pie cada vez que se avanza. Se subdivide en apoyo inicial, medio y terminal.

La fase de apoyo inicial o contacto inicial ocurre después de cada balanceo de la pierna e inicia cuando se levanta la punta del pie para colocar el talón en el piso. La elevación de la punta del pie la realiza el músculo tibial anterior.

Su debilidad, resulta en un compromiso de los músculos peroneos laterales y extensor común de los dedos, los cuales pueden ejercer su acción pero débilmente.

Si esto sucede el corredor puede experimentar sensación de tensión o dolor en la parte lateral del pie que puede extenderse hacia la pierna, sensación de cansancio en la región del tibial anterior entre otras manifestaciones.

Ya apoyado el talón se pasa a la fase de apoyo medio, donde se percibe todo el peso corporal sobre la pierna que está sobre el suelo. En esta fase es crucial la función del glúteo medio, músculo de la cadera que estabiliza la pelvis evitando el colapso de espalda y de la pierna.

Su debilidad produce la conocida fricción o retracción de la banda iliotibial y del piramidal de la pelvis, así como afecciones de espalda baja. Por otra parte el cuádriceps también interviene manteniendo la rodilla casi en extensión.

El último de los apoyos se conoce como apoyo terminal, sucede cuando sólo contactan los dedos del pie con el piso. Se produce un impulso que nace del pie y se transmite por toda la pierna, llevándola al aire, dicho impulso es producido por el músculo tríceps sural. Su debilidad produce la temida inflamación o restricción del músculo tibial posterior.

Fase de balanceo de la pierna

La marcha o carrera no sólo requiere del apoyo de cada pie durante cada paso, (fase de apoyo) sino del avance de cada pie en el espacio. El movimiento de avance se conoce como fase de balanceo, fase que se subdivide en pre balanceo, balanceo inicial, medio y terminal.

1.- Pre balanceo

El pre balanceo, que consiste en la preparación del pie que se va a avanzar. En este momento, se transfiere el peso de una pierna, que se encuentra en apoyo sólo en los dedos, a la otra, que se deben encontrar en la fase de apoyo medio. Los músculos involucrados son los gemelos, impulsando el pié hacia abajo y el recto anterior del cuádriceps, impulsando la pierna hacia adelante.

La debilidad del cuádriceps puede causar restricciones musculares en el psoas ilíaco, otro importante flexor de cadera.

2.- Balanceo inicial

Con el despegue del pie del piso comienza la fase de balanceo inicial, caracterizada por una flexión de cadera, de rodilla, y una flexión dorsal (elevación de la punta del pie). El propósito de esta fase es permitir el paso libre del pie, por lo tanto se hace imprescindible la contracción de los músculos psoas ilíaco, recto anterior del cuadriceps (flexores de cadera) bíceps crural (flexor de rodilla) tibial anterior (flexor dorsal).

La debilidad de éstos músculos puede producir múltiples consecuencias, por ejemplo: con el bíceps crural débil el recto anterior del cuadriceps y el psoas ilíaco tendrán que flexionar más la cadera para que el pie pase libremente, esto trae como consecuencias la sufrida tendinitis del recto anterior del cuadriceps y la mencionada restricción del psoas ilíaco.

3.- Fase de balanceo medio

A medida que el pie continúa en el aire se llega a la fase del balanceo medio, caracterizado con que la pierna que va en el aire ya ha alcanzado a la que está en apoyo medio. Nótese la flexión de rodilla y la elevación de los dedos del pie que está en el aire.

Si se desea acelerar el paso de la carrera, son indispensables unos isquiotibiales (flexores de rodilla) fuertes para avanzar la pierna en conjunto con el psoas ilíaco.

La debilidad de los isquiotibiales puede causar restricciones en los gemelos y hasta fascitis plantar, ya que el tríceps sural tratará de dar más impulso a la pierna para compensar su debilidad. En esta fase es de vital importancia la estabilidad de la cadera y rodilla que brindan el glúteo medio y los cuádriceps de la pierna de apoyo.

4.- Fase balanceo terminal

Finalmente llegamos al balanceo terminal, su propósito es completar el avance de la pierna y preparar el pie para el apoyo inicial. En esta fase son importantes: los cuádriceps, que extienden la rodilla para que el tibial anterior eleve la punta del pie y suceda el apoyo del talón.

El glúteo mayor y los isquiotibiales, que desaceleran la pierna que viene del balanceo medio para que el pie se pueda presentar adecuadamente. La alteración más común en los corredores es un balanceo terminal con flexión de rodilla por debilidad de los cuadríceps . El resultado puede ser una tendinits patelar.

Si deseas profundizar en cada uno de los músculos te invitamos a leer: Los grupos musculares en el corredor

Conclusión

Correr no es una actividad sencilla. A medida que los corredores tengan el conocimiento suficiente de su deporte tendrán más herramientas para auto conocerse, potenciar su patrón de carrera, prevenir las temidas lesiones y comunicarse a tiempo con el equipo de especialistas para alcanzar con bienestar todas las metas posibles.

Descubre tu máximo potencial con running.COACH
🏃‍♂️📲

¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!

🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.

USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH

No esperes más, ¡esta es tu oportunidad de alcanzar tus metas!

! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.

Fotos: DepositPhotos

Maira Prado

Licenciada en fisioterapia egresada de la UCV. Profesora de fisiología del ejercicio en la carrera de fisioterapia en la misma universidad. Se desempeña como Directora de Acondicionamiento Físico en Metas Sports. Productora y locutora de Metas Sports Radio, transmitido en Venezuela por 92.9FM y RCR 750AM. Aficionada de la bicicleta de montaña y a la salsa. Madre de 2 hijos.