Las sesiones de intervalos, series o «interval training» son fundamentales para mejorar los tiempos al correr. Son entrenamiento de calidad y alto impacto en nuestro desempeño cómo corredores.
Los intervalos o series, son repeticiones en distancias que oscilan entre 200-1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.
Los intervalos nos ofrecen una inyeccción de energía, dan variedad al entrenamiento por lo que ayudan a nuestro cuerpo a adpatarse a nuevas condiciones, «enseñan» a nuestra mente a aprender a correr más rápido y te dan más tiempo libre ya que no implican largos períodos de tiempo por sesión.
¿Cómo deben hacerse los intervalos o series?
En el siguiente video, nuestro colaborador Javier Serrano nos explica cómo realizar las series de entrenamiento al correr.
¿Cuánto tiempo debemos recuperar entre cada intervalo?
Algunos artículos recientes publicados en revistas especializadas en running han analizado los beneficios de realizar períodos de recuperación cortos, luego de un intervalo de velocidad.
En los trabajos tradicionales de velocidad el énfasis es puesto en la parte rápida o el intervalo, mientras que de la recuperación se habla poco y generalmente se realiza a un paso muy suave. Hay varias razones por las cuales una recuperación corta puede ser beneficiosa, entre las que destacan la preparación pre competencia donde se busca “afilar” las condiciones y también para entrenar nuestro cuerpo en el uso del ácido láctico (alternando carreras rápidas con carreras lentas alternadamente).
Estos períodos cortos de recuperación incrementan la intensidad de una sesión de velocidad porque la recuperación es incompleta y el ritmo cardíaco se mantiene elevado cuando el próximo intervalo comienza. En este caso, el paso del intervalo de velocidad es realizado a un paso más rápido que el paso de 5K, mientras que la recuperación se realiza a un paso que oscila entre 10K, medio maratón y maratón (varía dependiendo del autor).
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Esta práctica también es utilizada para dividir una sesión de tempo en intervalos largos. Por ejemplo, en lugar de realizar 5 kilómetros a paso de tempo se pueden realizar 5 repeticiones de 1000 metros con una recuperación corta de 60 segundos. Esto es lo que el entrenador y autor Jack Daniels denomina los “intervalos a paso de crucero”.
Este tipo de trabajo con recuperaciones cortas definitivamente no es para corredores principiantes y debe ser supervisado por un entrenador. En todo caso, conviene recordar que investigaciones científicas, citadas por Kristin Barry en Running Times (The Rest of The History. Marzo 2012), han demostrado que un período de recuperación activo (trotar suave o caminar) es más efectivo para liberar el ácido láctico y para prepararte para la próxima repetición, en lugar de recuperarse pasivamente (de pie o sentado), aspecto que puedes incorporar en tus trabajos de velocidad.
Ejemplo de rutina de entrenamiento con recuperaciones cortas para medio maratón
10 repeticiones de 800 metros a paso objetivo para el medio maratón y con una recuperación de 60 segundos entre cada repetición.
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Referencias.
1. Barry, Kristin. The Rest of the Story. Running Times.
2. Lovett, Richard. Quick on the recovery. Running Times.
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
aunque es una publicacion del 2012 me sirve porque antes en los intervalos descansaba, claro es mejor trotar para acostumbrar al cuerpo a la intensidad de una carrera.