El entrenamiento en zona 2 es aquel que se realiza entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima del atleta. Este tipo de entrenamiento va ganando cada vez mayor popularidad en deportes de resistencia como el running. Pero, ¿es adecuado para jugadores de fútbol? A continuación, analizamos sus beneficios y si hay una relación útil con el entrenamiento de corredores.

Entrenamiento basado en zonas de intensidad

El fútbol es un deporte que combina estrategia, habilidades técnicas y preparación física. Además, cada vez más, los aficionados no solo disfrutan de los partidos, sino que también se interesan en la condición física de los jugadores, con miras a las apuestas deportivas online, aprovechando el conocimiento adquirido sobre los equipos y los mismos atletas.

Asimismo, los aficionados se interesan por conocer la manera en que los futbolistas entrenan para ser más eficientes.

Como se sabe, el fútbol es un deporte que combina periodos de alta intensidad con momentos de recuperación activa. Aunque el juego incluye muchos sprints y explosiones de energía, el desarrollo de una base aeróbica sólida es crucial para mantener la resistencia durante los 90 minutos.

El Dr. Benjamin Levine, cardiólogo deportivo del UT Southwestern Medical Center, quien ha trabajado con el Comité Olímpico de EE.UU. y USA Track and Field, explica que el ejercicio puede clasificarse en cinco zonas de intensidad, basadas en un rango porcentual de la frecuencia cardíaca máxima.

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Aunque cada entrenador puede usar su propio sistema, la Zona 5 corresponde al 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima (lograda en actividades de alta intensidad como correr a máxima velocidad), mientras que la Zona 1 abarca el 50-60%, lo que correspondería a un paseo suave. La Zona 2, un nivel intermedio, representa un esfuerzo moderado, como un trote ligero o un paseo relajado en bicicleta, aunque esto varía según la condición física de cada atleta.

En las zonas de menor intensidad, como el reposo o la Zona 2, el cuerpo utiliza mayormente la grasa como fuente de energía. La grasa es un combustible eficiente, pero su conversión en energía requiere una mayor cantidad de oxígeno. A medida que la intensidad aumenta, el cuerpo comienza a utilizar principalmente carbohidratos en forma de glucógeno, una reserva de energía rápida.

La Zona 2 es donde se alcanza el mayor esfuerzo posible sin cruzar el umbral que cambia de un metabolismo aeróbico (dependiente de oxígeno) a uno anaeróbico (sin oxígeno), en el que los carbohidratos reemplazan a las grasas como principal fuente de energía, y el lactato empieza a acumularse como subproducto del metabolismo de la glucosa.

Beneficios del entrenamiento en zona 2 para futbolistas

Mejora de la resistencia aeróbica: Al entrenar en zona 2, los futbolistas fortalecen su capacidad aeróbica, permitiendo que el cuerpo recupere energía más rápido entre esfuerzos intensos, algo clave durante los partidos.

Eficiencia energética: Esta zona de entrenamiento enseña al cuerpo a utilizar grasas como fuente de energía, lo que ayuda a conservar las reservas de glucógeno para momentos críticos.

Reducción de la fatiga: Un futbolista que entrena en zona 2 puede mantener un esfuerzo moderado durante más tiempo, reduciendo la fatiga acumulada en juegos de alta intensidad.

Relación con el running

El entrenamiento en zona 2 es esencial para corredores de media y larga distancia, ya que permite mejorar la capacidad aeróbica sin acumular fatiga excesiva. Al igual que en el running, los futbolistas se benefician de una base aeróbica sólida, especialmente en la recuperación entre sprints y jugadas intensas.

Además, los principios del entrenamiento por zonas en el running pueden aplicarse en el fútbol. Mientras que el running se enfoca en mantener un ritmo constante, el fútbol requiere cambios rápidos de velocidad. Sin embargo, la capacidad de recuperación que se desarrolla en zona 2 es crucial en ambos deportes.

¿Es recomendable?

Sí, el entrenamiento en zona 2 es altamente recomendable para futbolistas. Aunque el fútbol requiere explosividad, la base aeróbica que proporciona la zona 2 les permite mantenerse en juego durante los 90 minutos, optimizando su recuperación y resistencia.

Este tipo de entrenamiento, combinado con sprints y ejercicios de alta intensidad, equilibra perfectamente la demanda de resistencia y explosividad que caracteriza al fútbol moderno.

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