A continuación, se presentan algunos ejemplos de long runs, con distancias expresadas en kilómetros y millas, e integrando zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo.

Las carreras progresivas son una estrategia clave en el entrenamiento de running que consiste en aumentar gradualmente la velocidad a lo largo de una sesión de entrenamiento. Son una herramienta efectiva para mejorar la resistencia, la eficiencia en la carrera y la capacidad aeróbica sin generar un desgaste excesivo.

¿Qué son las carreras progresivas?

Son entrenamientos en los que se inicia a un ritmo cómodo y se va aumentando la velocidad de manera progresiva hasta alcanzar una intensidad más alta, sin llegar a un sprint máximo. Se pueden aplicar en diferentes tipos de sesiones, como rodajes largos, entrenamientos de tempo o trabajos de velocidad.

¿Cómo hacerlas?

Existen diferentes maneras de ejecutar una carrera progresiva dependiendo del objetivo:

1. Progresión por tiempo o distancia
   • Divide el entrenamiento en segmentos de igual duración o distancia.
   • Comienza a un ritmo suave y aumenta progresivamente en cada segmento.
   • Termina a un ritmo fuerte, pero sin llegar al máximo esfuerzo.
   Ejemplo:
   • 10 min a ritmo suave (Z2)
   • 10 min a ritmo moderado (Z3)
   • 10 min a ritmo fuerte (Z4)
   • 5 min de enfriamiento
2. Progresión por kilómetros
   • En carreras largas, cada kilómetro puede ser un poco más rápido que el anterior.
   • Se puede empezar a un ritmo de calentamiento y terminar a ritmo de umbral o de competencia.
   Ejemplo:
   • 5K progresivos:
     • Km 1: 6:00 min/km
     • Km 2: 5:45 min/km
     • Km 3: 5:30 min/km
     • Km 4: 5:15 min/km
     • Km 5: 5:00 min/km
3. Final rápido
   • Se mantiene un ritmo constante y se acelera en los últimos 10-15 minutos de la sesión.
   • Ideal para simular el final de una carrera.
   Ejemplo:
   • 45 min a ritmo cómodo + 10-15 min a ritmo fuerte

¿Cuándo incluirlas en el entrenamiento?

Las carreras progresivas pueden incorporarse en diferentes momentos del plan de entrenamiento:

✔ Rodajes largos: Para mejorar la resistencia y la eficiencia.
✔ Entrenamientos de recuperación: Hacerlos de forma suave ayuda a soltar las piernas sin sobrecarga.
✔ Días previos a una carrera: Un rodaje progresivo corto puede afinar las sensaciones sin agotar el cuerpo.
✔ Días de calidad: Se pueden combinar con trabajos de velocidad o umbral.

Consideraciones importantes al realizar progression run workout

Las carreras progresivas son una gran herramienta para mejorar el rendimiento sin el desgaste de entrenamientos demasiado intensos. ¿Te gustaría ver ejemplos específicos para diferentes distancias o niveles de corredor?

Antes de aplicar estas variaciones en tu plan de entrenamiento, es fundamental tener en cuenta los siguientes aspectos:

• No empezar demasiado rápido para poder terminar fuerte.
• Controlar la progresión con un reloj GPS o por sensaciones.
• Adaptar la intensidad según la fatiga y la planificación semanal.
• Nunca excedas los largos propuestos en tu plan: Agregar variedad está bien, pero siempre respetando la estructura general de tu plan de entrenamiento para evitar sobrecarga o fatiga innecesaria.
• Estas variaciones deben ser ocasionales, no la norma: Puedes incorporarlas de forma periódica para desafiar al cuerpo, pero la mayoría de los largos deben seguir una estructura más tradicional.
• Controla tus zonas de entrenamiento: Para más información sobre zonas de entrenamiento cardiovascular, consulta el siguiente artículo: Zonas de entrenamiento cardiovascular.

Ejemplos rutinas o trabajos de carreras progresivas para carreras largas

Rutina 1: largo progresivo corto

Distancia: 10 km (6.2 millas)

Estructura y zonas:

• Inicio (0–3 km / 0–1.9 millas):
  • Zona: 1 a 2
  • Descripción: Ritmo muy cómodo para calentar y activar el sistema cardiovascular.
• Fase intermedia (3–7 km / 1.9–4.3 millas):
  • Zona: Transición de 2 a 3
  • Descripción: Incrementa gradualmente el ritmo, pasando de una base aeróbica a un esfuerzo moderado.
• Final (7–10 km / 4.3–6.2 millas):
  • Zona: 3, acercándose a la 4
  • Descripción: Acelera progresivamente hasta acercarte al ritmo de competición.

Objetivo: Mejorar la capacidad de acelerar en condiciones de fatiga y optimizar la economía de carrera.

Rutina 2: largo con variación de ritmo y terreno

Distancia: 15 km (9.3 millas)

Estructura y zonas:

• Inicio (0–5 km / 0–3.1 millas):
  • Zona: 2
  • Descripción: Calentamiento a ritmo constante y cómodo, preferiblemente en terreno llano.
• Intermedio (5–10 km / 3.1–6.2 millas):
  • Zona: Alterna entre 2 y 3
  • Descripción: Realiza cambios de ritmo tipo fartlek: 3 minutos en zona 3 seguidos de 2 minutos en zona 2.
• Final (10–15 km / 6.2–9.3 millas):
  • Zona: 3 a 4
  • Descripción: Termina con una progresión suave, acelerando gradualmente para simular la presión final de una competición.

Objetivo: Mejorar la adaptabilidad, la capacidad de recuperación y trabajar la resistencia en terrenos variados.

Rutina 3: largo de media maratón con enfoque en la gestión de la fatiga

Distancia: 21 km (13.1 millas)

Estructura y zonas:

• Segmento 1 (0–7 km / 0–4.3 millas):
  • Zona: 2
  • Descripción: Ritmo cómodo para establecer una base sólida sin generar fatiga prematura.
• Segmento 2 (7–14 km / 4.3–8.7 millas):
  • Zona: 2 a 3
  • Descripción: Incrementa ligeramente el ritmo, manteniendo un esfuerzo moderado.
• Segmento 3 (14–21 km / 8.7–13.1 millas):
  • Zona: 3, acercándose a la 4 en los últimos kilómetros
  • Descripción: Realiza una progresión final para entrenar la capacidad de mantener la velocidad pese a la fatiga.

Objetivo: Desarrollar la habilidad para gestionar el ritmo y la fatiga en distancias largas.

Rutina 4: largo de maratón con enfoque en variabilidad y estrategia

Distancia: 30–35 km (18.6–21.7 millas)

Estructura y zonas:

• Inicio (0–10 km / 0–6.2 millas):
  • Zona: 2
  • Descripción: Ritmo muy cómodo para calentar y establecer un ritmo estable.
• Segmento central (10–25 km / 6.2–15.5 millas):
  • Zona: Alterna entre 2 y 3
  • Descripción:
    • Parte 1: Alterna tramos en zona 3 (moderado) con breves sprints en zona 4 (1–2 minutos) y recuperación en zona 2.
    • Parte 2: Incorpora cambios de terreno, como cuestas o senderos, para trabajar fuerza y resistencia.
• Final (25–30/35 km / 15.5–18.6/21.7 millas):
  • Zona: 3 a 4
  • Descripción: Termina con una progresión final, desafiándote a mantener el ritmo bajo condiciones de fatiga.

Objetivo: Simular las exigencias de un maratón real, entrenando tanto la resistencia física como la capacidad para gestionar distintos ritmos.

Incluir estos tipos de largos en tu rutina de forma planificada te ayudará a mejorar el rendimiento y la resistencia, preparándote mejor para el día de la carrera. ¡Atrévete a probarlos y ajusta según tus objetivos y sensaciones!

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