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Escrito por: Lic. Sandra Suárez
Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana
Una de las principales razones para iniciarse en el deporte de correr es bajar de peso. Algunas aplicaciones y dispositivos calculan las calorías gastadas durante una actividad pero no todos estos cálculos están acertados.
Si la aplicación no conoce tu peso ajustará las calorías consumidas a un promedio. Es por esto que te ayudamos a entender cómo calcular las calorías gastadas durante una sesión de entrenamiento al caminar, trotar, nadar o hacer ciclismo.
¿Cómo calcular las calorías gastadas durante el entrenamiento?
Para calcular las kilocalorías que gastas durante un ejercicio se utiliza una unidad metabólica llamada MET (Equivalentes metabólicos necesarios para realizar la actividad). Cada actividad física y dependiendo de la intensidad tiene asignado METs específicos. Un MET equivale a 0,0175 Kcal. x Kg.-1. x min.-1. Para convertir los METs en Kcal. /min., debemos aplicar una formula en la cual debemos colocar nuestro peso en kilogramos.
A continuación presentamos una tabla del gasto energético por actividad física
| Deporte o actividad | MET | |
|---|---|---|
| Caminata | ||
| 3 Kilómetros en una hora en plano horizontal | 2,5 | |
| 3 Kilómetros en una hora en bajada | 3 | |
| 4 kilómetros en una hora | 3 | |
| 5,6 kilómetros en una hora | 4 | |
| 6,4 kilómetros en una hora | 4 | |
| 7,2 kilómetros en una hora | 4,5 | |
| Ritmo acelerado mayor a 7,3 km/hora | 6,5 | |
| En subida | 8 | |
| Ciclismo | ||
| Menos 16 Km/h (lento) | 4 | |
| Entre 16 – 19 Km/h Lento moderado | 6 | |
| Entre 19 – 23 Km/h Moderado | 8 | |
| Entre 22,5-25,5 Km/h Rápido | 10 | |
| 26,7 – 30,5 Km/h Muy rápido | 12 | |
| Más de 32 K/h | 16 | |
| Bicicleta estática pedaleo suave | 5,5 | |
| Bicicleta estática pedaleo moderado | 7 | |
| Bicicleta estática pedaleo fuerte | 10,5 | |
| Bicicleta estática pedaleo muy fuerte | 12.5 | |
| Spinning o elíptica | 8 – 9 | |
| Natación | Estilo libre, rápido, esfuerzo moderado o leve | 8 |
| Estilo libre, rápido, esfuerzo vigoroso | 10 | |
| Estilo pecho | 10 | |
| Trote | ||
| 8 Km/hora (ritmo de 7,5 minutos por kilómetro) | 8 | |
| 8,3 Km/hora (ritmo de 7,22 minutos por kilómetro) | 9 | |
| 8,6 Km/hora (ritmo de 6,25 minutos por kilómetro) | 10 | |
| 10,7 Km/hora (ritmo de 5,6 minutos por kilómetro) | 11 | |
| 11,2 Km/hora (ritmo de 5,35 minutos por kilómetro) | 11,5 | |
| 12 Km/hora (ritmo de 5 minutos por kilómetro) | 12,5 | |
| 12,5 Km/hora (ritmo de 4,7 minutos por kilómetro) | 13,5 | |
| 13,8 Km/hora (ritmo de 4,35 minutos por kilómetro) | 14 | |
| 14,4 Km/hora (ritmo de 4,2 minutos por kilómetro) | 15 | |
| 16 Km/hora (ritmo de 3,75 minutos por kilómetro) | 16 | |
| 17,5 Km/hora (ritmo de 3,42 minutos por kilómetro) | 18 | |
| Trotar en subida | 15 |
Fórmula para calcular las kilocalorías
Para convertir 1 MET en Kcal. /min.aplica la siguiente ecuación:
Kcal. /min.=MET x 0,0175 x PESO (Kg.)
Ejemplo. Si Pesas 60 Kg. Y trotas a 8 Km. /h.
Kcal. /min.=8 x 0,0175 x 60 (Kg.) = 8,4 Kcal. /min.
Por cada minuto de trote a 8 Km. /h quemaras 8,4 Kcal.
En el caso del trote y la caminata en plano puedes calcular las kilocalorías gastadas multiplicando tu peso por la distancia recorrida
Ejemplo: Distancia 20 Km. y pesas 60 Kg.
Kilocalorías gastadas en los20 Km.= 60 x 20 = 1200 Kcal.
Si quieres ampliar este y otros temas te recomendamos el libro “Corre con energía y más rápido. Nutrición e hidratación para corredores” de Lic. Sandra Suárez
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Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora enPostgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela (UCV) y Simón Bolívar (USB) de Caracas. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 30 años, participando en carreras de 10K, 21K y numerosos maratones.
Consultorio y consultas en Caracas: +582129851626; +582129880494 y +584142704664
Consultas y asesoría online: WhatsApp +584143336261
Muy interesante el artículo, tengo unas dudas.
Realizó ejercicios en casa y aparte practico artes circenses, como puedo calcular mis mets.
Ya que las artes incluyen flex, ejercicios de fuerza y resistencias y aparte el trabajo arriba de telas o aro.
En Realidad el calculo es de 8.4 Kcal/min en una Hora son 504 Kcal y a 8 Km/ Hr para 20 Km son 1260 KCal, verificar la simplificación de Unidades para ver la concordancia de estas
Hola Juan
No entiendo el comentario; pero de todas formas, si corres 20km a 8km/h, tardaras 2,5 horas en cubrir esa distancia y si multiplicas 2,5h x 504 kcal/h te dará las 1260 kcal que mencionas.
Saludos
Sandra
para 8.4 Kcal/min tienes 504 Kcal/Hr ;con 8 Km son 504 Kcal y para 20 Km son 12060 Kcal, verificar Unidades de simplificación aritmetica
hola buenas tardes necesito de su ayuda estoy estudiando un poco de fisiologia y necesito saber como se puede realizar el siguiente ejercicio.
Una persona de 51 kg tiene un consumo de oxigeno de 2,5 lts/min, en 13min de actividad. Calcular su gasto calórico total y METs.
johan diaz
Hola! y como hago para calcular por ejemplo cuando es ejercicio cardiovascular o de pesas! no se como hacer esto! me ayudan porfa!
Hola Gaby!,
Existen unidades metabólicas llamadas Met específicas para cada deporte que se ajustan por el peso de cada persona. Por ejemplo, si haces pesas de poco peso son com 3 a 3,5 met. Para convertir 1 Met a kcal/min., multiplicas tu peso por 0,0175 por los Met. del deporte o actividad. Ej. Peso 50 kg. Kcal/min = 50kg x 0,0175 x 3met = 2,6 kcal/ min. Entonces 60 minutos de pesas sería: 2,6 kcal/min x 60 = 156 kcal.
Otros ejemplos:
Eliptica. 6-8 met. Spining. 7met. Caminata plano. 4met. Caminata subida 8met. Natación 8 met. TRX. 4met. Taebox/kickboxing activo. 7-8 met. Bicicleta estacionaria. 5-6 met. Bici en la calle. 5 a 10 met dependiendo de la velocidad. Trotar (peso(kg) x distancia recorrida (km))
Saludos,
Sandra
Hola Ruben
PaHola Rubén
Para poder calcular la energía que aporta un alimento y la proporción en la que cada nutriente contribuye en el aporte global debes saber que:
1 g de carbohidrato aporta 4 kilocalorías
1g de proteínas aporta 4 kilocalorías
1g de grasas aporta 9 kilocalorías
En el caso del atún, las proteínas aportan: 28 gr x 4 Kcal./gr= 112 Kcal.
Las grasas aportan: 0,8 gr x 9 Kcal./gr= 7.2 Kcal.
Total Kcal. 100 g atún= 119,2 Kcal.
De la misma manera se calcula el otro alimento. Las variaciones que encuentres en las etiquetas entre el valor calculado y el que te da el empaque se debe a que muchas veces se redondean las cantidades de los nutrientes o no se colocan los decimales de los valores en los cálculos o hay una discrepancia entre los gramos de nutrientes y el aporte energético del alimento
Saludos
Sandra
Apreciada Lic. Sandra, estoy en una interesante investigacion, muy modesta y personal, sobre las Kilocalorias, su definición,composición (Carbohidratos, proteinas y grasas) comportamiento en el cuerpo humano (como se queman, cuando se convierten en grasa, cuanto se necesita para incrementar 1kg de peso o perderlo) ingesta diaria (Kcal) recomendada.
Un ejemplo simple es, si tengo un alimento donde su contenido calórico es:
-Atun en agua porc. 100g = 127Kcal (Proteinas 28g y Grasas 0,8g)
-Batata porc. 100g = 114Kcal (HC 26,3g – Proteinas 1,7g – Grasas 0,4g)
Como actuarian las calorias, es decir la energía en cada caso.
me encantò este articulo,, muy veridico,, me gusta por que muchisimas personas creen y consideran que el gasto energético a partir de las grasas depende de la fc. con la ecuación antigua de 220- edad. % a trabajar,,
realmente debemos de trabajar en una zona aerobica, para crear nuestra base, el umbral anaerobico, la tolerancia, la resistencia etc..
gracias por su aporte.
Apreciada Sandra felicitaciones y gracias por la información. Quisiera preguntarte como se hace para saber si las calorias gastadas son tomadas por el cuerpo a parir de las grasas, del clucógeno hepatico o muscular o de las proteinas.
Es decir depndererá esto de la intensidad del ejercicio y del porcentaje de frecuancia cardiaca a la que se trabaje?? aeróbico o anaerobico??.
Si mis calculas dan 700 calorias en 10 km a un paso de 5:30 min con Fc promedio del 88%, todas esas calorias que quemé fueron de grasa??
Saludos
Saludos Álvaro, la nutricionista Sandra Suárez te responde lo siguiente, mil gracias por escribirnos:
Hola Alvaro
En primer lugar, las kilocalorías que quemas en el ejercici dependen de: tipo de ejercicio, intensidad del ejercicio,y peso de la persona
El tipo de combustible que utilizas depende principalmente de la intensidad y duración del ejercicio. Mientras mas intenso es el ejercicio (mas frecuencia cardíaca) mayor utilización de carbohidratos provenientes del glucógeno hepático y/o muscular. La razón primordial es que la glucosa es el combustible que se encuentra disponible de manera más rápida para la célula muscular en comparación con las proteínas y las grasas. La otra razón importante es que puede utilizarse de manera aeróbica(con oxígeno)y anaeróbica (sin oxígeno) esta última característica de los ejercicio de muy alta intensidad con una duración mayor de 10 segundos pero menor de 2minutos(sprints, series de velocidad). El prducto final al utilizar el glucógeno de manera anaeróbica es el Acido láctico.
Las grasas están disponibles para ejercicios de una duración mas larga (mas de 20min) y de mas baja intensidad.
Si tu quemas 700 kcal con una FCM de 88% el 88%(616 kcal) provienen de los carbo y el 12%(84kcal) de las grasas. Lo importante es que mientras mas intenso es el trabajo mas kilocalorías quemas y eso hace mas fácil perder peso o mantenerlo independientemente del combustible predominante Saludos
Sandra