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Rutinas de velocidad para correr 10 kms en menos de 60 minutos

Escrito por: Carlos Jimenez

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Con la popularidad que han ganado las carreras de calle y sobre todo la distancia de los 10 kilómetros, muchísimos corredores nos preguntan que pueden hacer para mejorar sus tiempos al correr y, específicamente, como romper ciertas barreras emblemáticas como la hora y los 40 minutos.

¿Cuándo comenzar?

A los corredores principiantes la primera sugerencia que les formulamos es que no hagan trabajos de velocidad. Para saber cuándo debe comenzarse con este tipo de entrenamientos puedes leer: Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad. Un trabajo de intervalos te permitirá mejorar tus condiciones aeróbicas generales y tu economía de carrera, pero también te expondrá a un mayor riesgo de lesionarte. En este sentido, es importante que vayas paulatinamente y sigas las recomendaciones que formulamos en la sección Acondicionamiento Físico y Lesiones, sobre todo las relativas a los trabajos complementarios de fuerza y balance.

Sugerencias de entrenamiento

Si en tu caso en tu caso estás preparado para realizar este tipo de entrenamiento y tu meta es correr los 10 kilómetros en menos de una hora, te sugerimos los siguientes trabajos alternativos que puedes realizar una vez a la semana.

6-8 repeticiones de 400 mts c/u en un tiempo de 2:06, recuperando 2 – 3 minutos.

4-6 repeticiones de 800 mts c/u en un tiempo de 4:16, recuperando 4 – 5 minutos.

3-4 repeticiones de 1000 mts c/u en un tiempo de 5:25, recuperando 5 – 6 minutos.  

Leer más: Plan de entrenamiento de 12 semanas para correr 10 kilómetros en 60 minutos

Es importante que antes de realizar este trabajo calientes unos 15 minutos y que la distancia total recorrida en estos intervalos nunca exceda del 10% de tu kilometraje total semanal. Es recomendable que comiences con la menor cantidad de repeticiones sugeridas y las incrementes en la medida de que mejoras tu condición física.

Fuentes: The Competitive Runner’s Handbook, Run Less Run Faster

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Planes para correr

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60 Comentarios

  1. Carlos

    Buenas tardes. Soy Carlos, tengo 45 años y suelo salir a correr los viernes y algún domingo. Suelo intentar llegar a correr 1 hora cada vez que salgo, corriendo alrededor de los 10 Km. Esta mañana he corrido 10,15 km en 68 minutos. Me gustaría bajar de 1 hora. Me presento a mi primera carrera el 31 de Diciembre para la San Silvestre Vallecana. ¿Que rutina me propondrías?. Mido 1,75 m y peso 91 Kg. He hecho deporte toda mi vida (tenis, Taekwondo, Judo). Ahora juego y suelo combinar con sallir a correr el paddle (juego 1 ó 1h 30 minutos). Voy a correr con un amigo mío, pero claro, tiene 32 años y es “una bala” comparado conmigo. Pero bueno, a ver qué tal me va en la San Silvestre. Muchas gracias de antemano y fantástica la página web!!

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  2. JOSE HENIO SOLARTE DELGADO

    Tengo 61 años y troto 2 o 3 veces por semana, tambien hago gimnasio 2 o 3 veces. Mi cuerpo lo necesita, disfruto la hora en que estoy haciendo ejercicio fisico, controlo mi peso y vigilo mucho mi alimentacion. Soy conciente que esto me da salud y bienestar, a su vez que me permite estar con mi mente abierta. Saludos a todos.

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  3. Andres Pereira

    Hola Carlos empeze a trotar hace 2 meses y tengo 19 años he podido trotar 10.500m en 58 minutos en un parque de 700m, quiero saber como bajer mis tiempos? Y que app puedo usar para medir mis km recorridos porque quiero trotar en carreteras e escuchado que con un reloj running, pero, que me recomienda para medir exactamente mi distancia a recorrer ?

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  4. Oscar Esteban Gonzalez Gomez

    Hola Carlos, tengo 41 años, hace un año me diagnosticaron diabetes tipo 2, por lo cual tuve que cambiar mis hábitos, dentro de los cuales el ejercicio, troto 3 veces por semana 10 Km por día en 52 minutos. quiero saber si esta bien esta rutina o se puede mejorar, pregunto porque pienso que debido a mi enfermedad, que si bien la tengo controlada, al parecer no me permite hacer un mayor esfuerzo físico.
    Saludos.

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  5. vit

    No soy muy de salir a correr , soy mas de futbol. Hoy sali a correr e hice 10 km en 59 mins y la verdad que disfrute, voy a por los 50 min!

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  6. jesus alejandro garcia uresti

    yo ago 10K en 47 min :)…hoy fua la carrera

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    • Daniela Elizabeth Sclerandi

      Hola! En el artículo se ofrecen tres trabajos alternativos para realizar “uno” por semana. La pausa o recuperación debe ser pasiva, es decir, se camina o descansa estirando un poco los músculos. Luego se sigue con la próxima pasada hasta completar la serie. Al finalizar se debe trotar de unos 10 a 15 minutos suaves, como para aflojarse. Espero te haya servido mi comentario. Abrazo!

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  7. SoyMaratonista

    Hola Robert, bajar tiempos requiere rutinas un poco más elaboradas que sólo correr 10 kilómetros de forma continua, ya que allí estás ganando capacidad aeróbica o de resistencia a la distancia, pero falta trabajar fuerza para ganar y sostener la velocidad que deberás trabajar por lo menos 1 día a la semana. Saludos.

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  8. SoyMaratonista

    Se considera que el mejor descanso entre las series de velocidad es la caminata suave. De esta forma el músculo no se “enfría” y se evitan los calambres al iniciar la siguiente serie.

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  9. Benajmin

    Hola, Me llamo Benjamin y llevo algun tiempo corriendo y recientemente comienzo a entrenar metodicamente; pero no todo el tiemppo puedo salir a la calle o la pista para entrenar. Mi pregunta es si es igual de efectivo realizar segciones de entrenamiento talez como repeticiones de velocidad etc. en una trotadora o maquina de correr.

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  10. Gz623

    hola carlos estos trabajos los realizo a la vez q sigo corriendo los 10k x ejemplo un dia corro los 10 y otro estos trabajos ? gracias saludos

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    • Anónimo

      Un día a la semana lo puedes dedicar a este tipo de trabajos. Muchos saludos, CarlosJ

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  11. moises

    hola carlos …
    llevo 4 meses corriendo tengo 24 años . mido 1 73 y peso 86 kilos, he mejorado considerablemente mis tiempos , llegando a correr 10 km en 52 minutos, pero no puedo bajar mi peso a pesar de q entreno casi diario cerca de 1 hora y media , q comen los corredores y q comidas debo evitar para lograr bajar?
    de antemano gracias y es muy buena tu pagina

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  12. ce-fx

    Hola Carlos…:
    Tengo unos meses corriendo… quiero correr un 10 k, es en dos semanas.. pero ahorita corro 7, me podrias dar una recomendacion para poder aumentar en este tiempo a 10?…. la verdad es que no he podido subir de 7, hoy tengo pensado hacer trote suave para ver si corro los 8 y el domingo correr 8 o 9 un poco mas rapido!…. Gracias!

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    • Carlos Jimenez

      Hol Cecilia, gracias por el comentario. Lo primero que te recomiendo es que te olvides de la velocidad. La meta es cubrir la distancia. Después con el tiempo, pensarás en velocidad. Dos semanas es poco tiempo. Elige el plan de 10k de principiantes y elige un 10k en el calendario, que abundan. Aquí puedes ver el plan: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
      Una rutina que puede ayudarte es hacer tres series de 3 kilómetros o un poco más, recuperando entre cada una de 3 a 5 minutos. Al final, habrás recorrido la distancia. Con el tiempo, reduce el tiempo de recuperación. Saludos

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  13. nat

    Muchas gracias Carlos!!!

    Felicitaciones por la página, muy buena y completa.

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  14. nat

    B día!, corro 2 veces por semana simplemente porque me gusta y corro 7km en una hora, que por lo que veo es poco….me gustaría empezar a competir, y la pregunta es cuántos kilómetros tendría que correr en una hora..10???
    Muchas Gracias!!

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  15. OSCAR CABRERA

    HOLA TENGO 59 AÑOS Y TENDO TROTANDO 6 AÑOS LO HAGO DE 3 A 4 VECES POR SEMANA NUNCA HE COMPETIDO EN UN 10K DENTRO DE 3 SEMANAS ESTARE COMPITIENDO POR 1RA VEZ ESTOY CORRIENDO 7 MINUTOS 1 KLM PARA MI EDAD ES BUENO?

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    • Carlos Jimenez

      Hola Oscar, correr a los 59 años es muy bueno. Te felicitamos y sigue así, dando el ejemplo a la juventud.

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  16. Richi

    yo te queria preguntar Carlos:
    he logrado hacer 11 km en 51 min
    ¿Que tal tiempo es?
    ¿los profesionales sobre que tiempos se mueven en esas distancias?
    para hacerme una idea

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Richi, el tiempo es relativo. En 11 kms no hay tiempos referenciales, pero en 10k los corredores que lideran muchas de las competencias en Latinoamérica se mueven claramente por debajo de los 30 minutos. Para un corredor recreacional, sin embargo, bajar de una hora en los 10.000 metros puede ser un buen resultado. Depende de la edad, el peso, entre otros factores. Muchos recreacionales tienen como meta bajar los 40 minutos. Saludos

      Responder
    • Jorge Baca

      es bueno amigo…yo corro por deporte y recreacion-salud y ando en ese tiempo…mis amigos le dan muy duro y pelean los 4o min.pero duro a todo incluido la nutricion,,,en una carrera d 4000 tipos andas 700 mas o menos pero lo mas importante es q todos los dias t sentis muy bien…depende tu edad ojo…

      Responder
  17. Alejandro Juarez

    Hola, soy una persona de 59 años, nunca he corrido en competencia, pero hago ejercicio, troto y camino por espacio de 45 minutos y mi recuperacion es en 2.5 minutos. Quiero preparame para competir (y ganar) una carrera de 10 kms. Me gustaria que me hiciera el favor de escribirme a mi correo, pues tengo varias inquietudes. Agradeciendo la atencion que me conceda, le ofrezco la sinceridad de mi amistad, y estoy a sus ordenes. Alejandro Juarez V.

    Responder
    • Nayari Rossi

      Saludos Alejandro, en la página tenemos varios especialistas sobre diferentes temas. Lo invitamos a hacer su consulta al correo [email protected]

      Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Alejandro, con gusto puedes escribirnos a [email protected]. Muchos saludos,

      Responder
  18. luis quiroz

    hola carlos. tengo 42 años tengo 5 meses trotatando lo hice poque estaba pasado de peso. pesaba 95 kilos al principio me costaba mucho pero ya he logrado bajar 15 kilos y me siento mejor ya he corrido 3 10k el primero fue de 1 hr59 seg otro de 59 y el ultimo 56.Entreno lunes martes y viernes aproximadamente de 8 a 10k y martes y jueves entreno velocida co series de 200, 400 y farlet disculpa no se si se escribe asi. los 200 los entre 45 y50 seg los 400 1min45seg y 10k de farlet en una hora.crees que esta bien esos tiempo para mejorar mi velocidad o tengo que bajar los tiempos en los entrenamientos de velocidad. aunque creo que deberia bajar mas de peso, lo que pasa es que mi contestura es gruesa me veo flaco pero fuerte. que me recomiendas.gracias de antemano

    Responder
  19. Emilio Saliba

    Hola, tengo 30 años y entreno en gimnasio y corro desde hace unos años frecuentemente–desde hace dos semanas estoy corriendo dia de por medio 10-12 km entre 1 hora u hora 10 (para no cansarme demasiado ya que trabajo conduciendo un omnibus 8 horas diarias), al año pasado llegue a los 10km en 52m. y quiero llegar a 45 antes de fin de año. es esto posible? Desde ya agradezco su atencion.

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  20. jose

    nesecito tabla para correr 10k en una hora

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  21. jeji rosales

    Hola Carlos
    me llamo Emmanuel tengo 22 años, vivo en Torreón Coahuila México, mi problema es que tengo 3 meses que voy a correr pero no he podido superar los 4 km por que rápidamente me canso, corro los 4k en un ritmo semi-lento mi tiempo es de 18min en los 4k y estado así desde 3 semanas que no puedo, y me he tomado la molestia de apuntar mi distancias recorridas por día:
    corro 4k descanso 15min
    corro 2k descanso 8min
    corro 1k descanso 5min
    mi pregunta es: en que estoy fallando espero algunos de tus consejos para mejorar mucho mas mi rendimiento ya que quiero participar en el 42k de mi ciudad
    espero tus respuestas gracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Jeji, Te sugiero que trabajes con el plan de comenzar a correr, cuya meta es lograr mantener una carrera por un período de 30-40 minutos. El plan comienza alternando segmentos de trote con caminata, a medida que pasan las semanas, caminas menos y corres más. https://soymaratonista.com/28/plan

      Responder
  22. Isabel B. Meneses

    Hola Carlos:
    tengo 34 años, y hace un año comence a correr, he participado en carreras de 5 y 10k principalmente estas últimas, mi primer 10k lo hice en 1 hora con 9 minutos, y hace poco corri un medio mararon en 2 horas 5 minutos, estos ultimos meses mi promedio en 10k ha estado en 55 minutos, pero de ahi ya no puedo bajar, que me puedes recomendar. Este año mi meta era llegar a los 50, pero me ha sido imposible

    Responder
  23. alex

    hola carlos, soy un corredor de hace medio mi tiempo ultimo es de 31 minutos y 8 segundos de 8 k, mi pregunta es ala semana cuantos kilometros debo de correr para entranar para una media maraton 21k gracias.

    Responder
  24. Jose Chang

    Hola Carlos, tengo 33 y empece a correr hace casi un año, corro 4 dias y descanso uno siempre distancias de 10k, mis tiempos van entre 57 y 60 min dependiendo el dia, de eso hace algunos meses y siento que no mejoro, por el contrario aveces hago mas tiempo, como puedo mejorar? Por otro lado siento un leve dolor en los gemelos pero solo despues de correr o al dia siguiente, pero nunca durante la carrera, alguna recomendacion? Muchas Gracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola José, cuando uno comienza, el solo correr nos permite mejorar y bajar el tiempo. Después de un tiempo, ya eso no es suficiente y es importante realizar trabajos más exigentes y variados. También realizar trabajos de fuerza, flexibilidad y balance. Aquí, algunas ideas: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
      Con respecto a la molestia de los gemelos, recomiendo que apliques hielo y descanso por tres días, si después de eso, sigue molestando, acude a un especialista que pueda diagnosticarte adecuadamente y sobre todo ayudarte a evitar que te suceda en el futuro. Es posible que tengas que fortalecer esos músculos. Puedes leer la sección Pregúntale a tu Médico donde varios corredores han planteado inquietudes similares a la tuya. Sdos

      Responder
  25. maria alexandra

    Hola Carlos, cuando hablas de recuperación, significa trote lento o caminar? Saludos y muchas gracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      María Alexandra, un trote muy suave. Incluso, si usas monitor de ritmo cardíaco también la recuperación se puede hacer por frecuencia cardíaca y no por tiempo o distancia, como muchos planes la refieren en términos generales. Para algunas personas 2-3 minutos puede ser mucho y para otras poco, dependiendo de su nivel de entrenamiento y condición personal. En este caso, si quieres guiarte por el ritmo cardíaco, comienzas las próxima serie cuando tus pulsaciones alcancen 120 pulsaciones por minuto, o menos.

      Responder
  26. victor jesus

    hola carlos espero me ayudes quiero correr 10km y empezado a entrenar en calle los 5km al empezar lo hice en 22.54 minutos y he logrado bajar el tiempo hasta 19.54 mi meta es llegar hasta los 16minutos tu que me recomiendas ya que en calle hay subidas y bajadas en el recorrido que estoy entrenando

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  27. Javier

    Hola Juan Carlos, te cuento que soy corredor hace poco mas de un año y medio, tengo 33 y empecé este deporte para mejorar mi estado fisico y combatir el sedentarismo.
    He corrido 6 carreras de 10K de las cuales en la primera puse 57″03´y he evolucionado hasta llegar a la ultima en octubre pasado a los 49″48.
    Mi meta ahora es lograr los 45″ y una meta mas lejana es tambien correr una media maraton o una maraton, pero no tengo apuros por lograrlo aun, se que me llevará tiempo.
    Que ejercicios crees que debería implementar para lograr ese tiempo en los 10K? Por el trabajo y mis otras actividades estoy corriendo 4 veces por semana.
    Gracias por tu consejo y felicitaciones por la pagina.
    Saludos.

    Javier.-

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Javier, para cumplir con esa meta de 45 minutos en los 10 kilómetros tienes que correr a 4:30 cada kilómetro. En este sentido, mi recomendación es que entrenes para acostumbrarte a ese paso. Como tu mejor tiempo es 49, ve progresivamente, quizás fijando una meta intermedia. Adicional a tus entrenamientos de trote suave en la semana, puedes agregar una sesión donde trabajes intervalos de 800 metros a un paso ligeramente más rápido que tu objetivo. Recomiendo además que acompañes este entrenamiento con sesiones de gimnasio.

      Responder
  28. Juan Carlos Yanez

    Hola Carlos:

    Tengo 1 semana entrenando, hoy es 02 de Febrero, estoy recorriendo 5 km en 30 minutos, tu crees que me encuentre en capacidad de competir en la proxima carrera de 10 km el 07 de Marzo?

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Juan Carlos, No dudo que puedas hacer la distancia, pero sugiero que construyas una base sólida de capacidad aeróbica y de fuerza muscular para que puedas disfrutar plenamente de este deporte. No te apresures. El calendario tiene varios eventos de 10k y recuerda que lo importante al comenzar es ir progresivamente para evitar las lesiones.

      Responder
  29. Jorge A. Cortés Ch.

    Hola Carlos: Me parece bastante interesante esta página, me dieron una publicidad en un paquete de un maratón, aqui estoy intercambiando y requiriendo información: vivo en Santa Teresa del Tuy, no hay una pista en el municipio a fin de entrenar bien, lo hago en las calles, midiendo distancias con carro, evito el asfalto mientras pueda, voy a un gimnasio, me he ido documentando con revistas especializadas, en los 10 K estaba en noviembre en un tiempo promedio de 50 min pero me lesioné por lo que descansé totalmente en diciembre y parte de enero, ahora he intentado recuperarme pero los tiempos están demasiado lejos, y me empezaron fuertes dolores en la espalda, lo ataqué con inyecciones pero no he podido volver a correr, ni jugar softbol,soy docente jubilado, laboro en postgrado y tengo tiempo relativo pero deseos inmensos de rendir en mi actividad deportiva de preferencia, estoy por cumplir 60 años por lo que basado en tu experiencia te agradezco me sugieras un plan de entrenamiento a fin de regresar a un nivel competitivo y las sugerencias que puedas en otros aspectos considerando mi edad. GRACIAS

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Jorge, tu relato es el vivo ejemplo de lo que sufrimos muchos corredores por no contar con la infraestructura y los servicios adecuados, pero aun así hacemos nuestro mejor esfuerzo por correr. Te felicito. No creo que con esas inyecciones vas a resolver el problema de fondo. Esos dolores vendrán por algo así que es bueno que consultes un médico especializado y te ayude a resolver eso para que así puedas correr bien. Esa es la primera tarea. Luego, es conveniente que antes de tratar de bajar tus marcas habituales, retomes tu nivel. Para mejorar el tiempo ya podrás hacer alguno de los planes que publicamos.

      Responder
  30. Liliana

    Hola Carlos !!

    Necesito tu recomendación, verás, no se si me he estado excediendo o qué sucede: Todo el año pasado estuve corriendo pirmero 5 y luego 10K, he cuidado mi alimentación en base a un programa bien reconocido para bajar de peso, muy saludable. Llegué a mi peso meta muy bien y trato de mantenerme, pero a veces creo no estar comiendo lo suficiente, pues no es una dieta considerada para corredores y ahora quiero mejorar mi tiempo de carrera para 10K y este año poder correr 21k los poróximos meses. He estado combinando el trote con el gimnasio( pilates, spinning, freemotion) y estoy empezando a hacer entrenamientos de velocidad. La última carrera que participé fue de 5k al lado de mi hijo y fui realmente muy lenta ( 7min x km) pero me sentí con un dolor primero del abdomen y después de algunos kms. me dió un dolor muy fuerte en el pecho y al llegar a la meta era muy fuerte el dolor. Solo caminé y caminé para recuperar el ritmo cardiaco y me senté, después me dolió la cabeza. Dias anteriores me sentí muy mareada y a punto de desvanecerme. Ahora estoy con temor de hacer ejercicios de velocidad. Hace 1 mes me practicaron una prueba de esfuerzo y todo salió muy bien, incluso examenes de sangre y todo está perfecto. Qué sucedió, qué hago ya tengo miedo de seguir trotando pero me gusta muchísimo.

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Hola Liliana, este cuadro que describes es bien variado: dolor abdominal, dolor en el pecho, dolor de cabeza, mareo. Te sugiero que consultes un médico que te pueda dar una opinión especializada y con la información de los exámenes que comentas que te has practicado.

      Responder
  31. rafael

    hola que tal mi pregunta es la siguiente, hago todos los dias seciones de 45´ pero no se cuanta distancia corro ni si el ritmo es el mejor, estoy pensando en comprarme un podometro o por el contrario me recomendais un pulsometro fracias

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Si sólo quieres estimar el paso promedio al que corres y la distancia recorrida en los 45 minutos puedes ubicar una ruta que ya esté medida, como por ejemplo una pista o alguna ruta de calle o parque que sea destino habitual de los corredores. Por supuesto que existen ciertos dispositivos que te pueden ayudar y lo bueno es que podrás estimar la distancia y el paso ya sea que corras más rápido o suave. Las opciones más populares son: reloj para correr con GPS (Garmin), reloj con foodpod (Polar, Timex), dispositivo Nike + para conectar con el Ipod.

      Responder
  32. Daniel Garcia

    hola, carlos, mira yo ya termine el plan de “para empezar”, hace una semana, y me siento muy bien, y ayer intente los 10 k en un circuito que mide 2.1km, le di las 5 vueltas para hacer 10.5km y lo hice en un tiempo de 57:56, que me recomiendas ahora, mi objetivo a largo plazo es hacer un maraton, pero ahorita me gustaria mejorar la marca de 10 k, no conoces un plan que me ayude a los los dos objetivos al mismo tiempo??, o que me recomiendas, gracias agradecere tu ayuda

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Daniel, que bueno que lograste ese resultado. Es un tiempo excelente ya que mucha gente busca bajar de la hora en los 10kms y tu lo has logrado. Me parece muy bien que te pongas como meta correr los 42kms. Mi recomendación ahora mismo es que te mantengas corriendo y participes en varias competencias de 10kms para que tomes experiencia. De seguro que vas a mejorar ese tiempo y te dará más confianza. Luego, ¿qué tal si te propones participar en una media maratón?. creo que esa sería una meta más cercana antes de correr los 42 kilómetros y te permitiría adquirir una mejor condición física para esa meta ulterior.

      Responder
  33. tulio castellano

    amigos necesito un plan para correr 42k he corrido 21k y me fue bien. esperando de ustedes la mayor colaboracion como especialistas en la materia. y lo anterior me parece bien. gracias..

    Responder
    • Carlos Jimenez

      Tulio, En la sección de planes hay uno para correr los 42kms en menos de cuatro horas, pero tendríamos que saber si ese se adapta a ti. ¿Cuál es tu meta?., ¿En cuánto tiempo has corrido las distancias de10kms y 21kms?. Lamentablemente por ahora no tenemos planes personalizados sino que publicamos planes genéricos para tiempos emblemáticos, pero igual déjanos saber. Sdos

      Responder

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