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Una de las preguntas más comunes en esta página es sin duda: ¿Cómo puedo mejorar mis tiempos? No importa el nivel del corredor, casi todos desean mejorar sus tiempos, ya sea en 5 km, 10 km, medio maratón o maratón.
Para una persona que comienza, el sólo hecho de correr generará mejoras. Recuerdo cuando comencé a inscribirme en las primeras competencias de 10 kilómetros e iba obteniendo resultados cada vez mejores, sin realizar ningún entrenamiento especial y más allá de mantener una constancia en mis rutinas de trote. En esa época no sabía lo que era un entrenamiento de velocidad, un largo y mucho menos un tempo o un farlek.
Las bases del entrenamiento de velocidad
Partiendo de esto, cuando un corredor comienza, el aumento del volumen de entrenamiento por sí solo permitirá ver mejoras en la distancia recorrida por unidad de tiempo, pero llegado un momento se experimentará un relativo estancamiento que estará indicando que es momento de realizar un cambio en la manera de entrenar.
A pesar de las ventajas de este tipo de entrenamientos (capacidad aeróbica, forma y economía de carrera, fuerza y potencia muscular, confianza, etc.), la velocidad es como estar en el filo de la navaja y un exceso puede llevarte a una lesión segura. Por eso debes ser cuidadoso y seguir ciertas normas como: ir paulatinamente y no hacer velocidad hasta tanto no tengas tiempo corriendo de manera regular, evitar que tus trabajos de velocidad superen el 15% de tu kilometraje semanal, calentar adecuadamente, entre otras.
Ahora bien, existen ditferentes tipos de entrenamientos de velocidad y los presentamos ordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:
Entrenamiento Fartlek
Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no de la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc). Conoce más aquí
Entrenamiento de Tempo
Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Conoce más aquí
Entrenamiento de Cuestas
Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente de 85-90% del ritmo cardíaco máximo. Conoce más aquí
Entrenamiento de intervalos
Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo. Conoce más aquí
Entrenamiento Yassos
Este entrenamiento es denominado Los Yasso o Los 800 de Yasso, debido a su creador, Bart Yasso. Conoce más aquí.
Entrenamiento de Aceleraciones o Strides
Las aceleraciones son carreras de 50 a 100 metros en una superficie plana (pista, calle, etc.) que se realizan generalmente al final de una sesión de carrera social o suave. Conoce más aquí.
¿Cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad?
El reconocido entrenador Bob Glover, del New York Road Runners Club, recomienda comenzar los trabajos de velocidad en los siguientes casos:
- Tener al menos un año corriendo.
- Completar una competencia.
- Correr al menos 25 kilómetros por semana.
- Poder correr más duro que el paso de entrenamiento en una distancia de al menos 5-10 kilómetros.
Seguir estas sugerencias sin duda evitará lesiones. Por supuesto, esta es una recomendación general y hay casos de casos.
Tal como lo define, Hal Higdon: «El trabajo de velocidad es un método de entrenamiento que puede permitirte, después de meses o incluso años de entrenamiento, lograr progresos después de que hayas obtenido un estancamiento en tu desempeño». En este sentido, si aun estás comenzando y no has llegado a ese estancamiento, por qué probar con estos trabajos. Esta podría ser también una buena guía de cuando comenzar.
Otros artículos relacionados:
Rutinas de velocidad para correr 10 kms en menos de 60 minutos
¿Cómo incluir entrenamientos de velocidad en mi plan para correr?
A muchas personas en especial las que están comenzando les es difícil incorporar ejercicios de velocidad o entender la nomenclatura de los mismos en los planes estándar. En nuestros planes de entrenamiento de running.COACH preparamos los mejores trabajos de entrenamiento de velocidad para ti, explicados de manera sencilla y si lo deseas ¡Puedes realizarlos con nuestra aplicación que tiene la opción de voz de coach!.
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Cuando dije «capacidad respiratoria» me refería a capacidad cardíaca…De hecho me hice exámenes con el cardiólogo hace 6 meses…
Hola Carlos.
Gracias por compartir tus conocimientos.
Tengo 41 años. Corro desde los 33. He basado mis entrenamientos en lo poco que leo y las condiciones personales. En ensayo y error. Gracias a Dios no he tenido mayores inconvenientes.
Mis tiempos siempre rondaron la Hora en 10 Km dado que sólo entrenaba 3 veces por semana, cuando mucho, y no variaba.
Hace 6 meses, por razones médicas debi rebajar 12 Kilogramos y decidí comenzar a tomar un poco más en serio las carreras. Hoy corro Martes, Miercoles, Jueves y Domingos. Los Domingos corro por tiempo…1 hora a 1:20 paso lento. Los martes corro fuerte 12 Km aproximadamente, Miercoles hago una ruta con subidas y bajadas a paso lento y los jueves hago de 5 a 10 series de 400 metros con su respectiva recuperación. En total hago semanalmente entre 25 y 30 Km dos horas y media a 3 y media. Dependiendo.
Note mejoría por supuesto. Las dos últimas mediciones (carreras 10Km) rondé los 55. Sin embargo, comienzo a notar el lógico estancamiento. Con mi monitor cardiaco noto buena capacidad respiratoria, pero, definitivamente me faltan ejercicios musculares (pliométricos o equivalentes). Dónde puedo ver de que se trata. Que me recomiendas…
Saludos
Hola rené, muchs gracias por escribir. Por lo que cuentas, estás bastante orientado en tus entrenamientos. Algo de velocidad, descanso, largo los domingos, etc. Muy bien. Sobre el estancamiento puedes leer este artículo:
https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
Lamentablemente no tenemos una guía de ejercicios de fuerza para recomendarte, pero estamos trabajando en ella.
Saludos Carlos:
Este es el entrenamiento que más me gusta, pues cuando lo hago disfruto poner a prueba mi capacidad anaeróbica, sin restar importancia al entrenamiento de la Fuerza y la Resistencia, que son tan importantes como ésta. ¿Qué calzado es más recomendable para entrenar la velocidad en: pista,asfalto, grama o tierra?
En otro orden, no he visto las fotos del Mirador Sur del 11-12-2010.
Hola Segundo, sí vamos a poner las fotos en Facebook, probablemente mañana. También queremos publicar una reseña de su grupo de corredores. Con relación a los zapatos, se puede usar los zapatos de entrenamiento o aquellos modelos de racer más livianos que rondan las 10 onzas o menos como los Asics Gel Bandito los Nike Luna Racer+
Buenas Tardes, muy bueno el artículo una pequeña correción. Se escribe «Fartlek» con una «t» antes de la «l» y significa «juego de velocidad» en Sueco.
Listo, gracias por escribirnos.
La cantidad de veces para hacer cuestas no lo puede determinar cualquier persona, porque cada atleta es diferente y eso va a depender de su plan de entrenamiento, adaptado a sus necesidades.
buenos dias, podría explicarme cuantas veces en la semana hacer cuesta?
Hola Felipe, tal como está planteado aquí, mi recomendación es que hagas una sola sesión de cuestas a la semana y que tus entrenamientos totales de velocidad no superen el 15% de tu kilometraje semanal. Como bien dice Karol, hay que tomar en cuenta la condición particular de cada corredor (principio de individualidad). Frank, gracias por la acotación. Saludos
Buenas noches a todos gracias por seguir en sintonia con el DEPORTE, una sola pregunta, el la cuarta recomendacion.. es posible que un atleta mantenga el 85 – 90 % de su maxima capacidad cardiaca por 5 minutos?
Gracias y aqui seguimos…RC 7…
buenas tardes senor carlos jimenez!! Espero se encuentre bien! Estoy iniciandome en el mundo de las carreras tengo 28 anos mi primera carrera fue este ano en caracas rock con un tiempo de 55min luego realice la de locatel y la de coca cola este domingo pasado! Tengo una base de tres anos de entrenamiento fisico aerobico y anaerobico en un gimnasio diario soy muy constante y me gustaria saber si deberia participar en el medio maraton de la caf en febrero? O es muy pronto para mi? Porque se que el maraton completo necesita de muchos meses de preparacion!! Ah olvide decir que tambien participare en la carrera de avon el 5 de dic! Lo felicito por su blog sus consejos y profesionalismo le agradeceria mucho su pronta respuesta feliz tarde!