Estos tiempos de cuarentena han generado al menos dos tipos de corredores.
Los que entrenan muy poco porque han tenido que reducir sus kilómetros considerablemente, y los que de repente comenzaron a entrenar mucho porque ahora tienen más tiempo, poseen una banda para correr o viven en un lugar privilegiado del planeta.
Para el sistema inmune ninguno de estos escenarios parece ser el ideal.
Por una parte, realizar ejercicio de moderada intensidad reduce tu riesgo a infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS) o reduce los días en que estás enfermo, comparado con no hacer nada. Así que si estás encerrado en casa procura moverte, no esperes a que pase la pandemia.
Por otra parte, exagerar el ejercicio no parece ser una buena idea ya que incrementa el riesgo de infecciones incluso peor que si no hicieras nada.
Sin embargo, la dosis correcta y sus efectos sobre el sistema inmune no está tan clara porque depende de varios factores.
En un estudio compararon el efecto de correr 2 horas a baja intensidad (60% VO2) versus 30 minutos a alta intensidad (80% VO2). Correr mas tiempo afectó mas la respuesta inmune, sugiriendo que la duración es un mayor factor de riesgo que la intensidad.
Posiblemente porque las carreras prolongadas agotan las reservas de energía que emplean las células inmunes, un efecto que aparece después de la hora y empeora después de los 90 minutos.
En otro estudio se encontró que el estado de ansiedad y los niveles de estrés psicológico percibidos influyeron en la respuesta del sistema inmunitario tanto como la duración e intensidad del entrenamiento.
Posiblemente te ha pasado que después de un maratón contraigas un resfriado (ITRS) y esto quizás no se deba sólo a tu esfuerzo, sino que has estado en un corral de salida junto a otras 10 ó 30 mil personas quienes también llevan a sus virus favoritos.
Además, el stress del viaje, los cambios de horario y los desajustes del sueño también afectan tu sistema inmune.
Ahora posiblemente no estés de viaje, pero toda esta situación del coronavirus te puede estar estresando, al menos a mi me ha quitado el sueño.
Por esto decía que la dosis correcta no está clara. Pero veamos que podemos hacer.
Algunos expertos en inmunidad y ejercicio como el Dr. David Nieman sugieren mantener 60 minutos a 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima intercalados con algunas carreras breves pero mas intensas uno que otro día. Así podrías mantener forma física y evitar la supresión inmune cuando el ejercicio es muy intenso o prolongado.
Otro detalle a tener en cuenta es que evites el ejercicio vigoroso si te sientes un poco enfermo. Incluso para los atletas de élite, ahora es el momento de pensar más en su salud que en su estado físico.
Claro, la frecuencia, duración e intensidad de tu rutina actual dependerá de tu nivel de capacidad física, el espacio o los equipos que tengas en casa para moverte, e incluso tus necesidades psicológicas.
Lo importante es que busques la manera de seguir entrenando, esfuérzate un poco de vez en cuando y usa el sentido común.
Ahora si quieres hacer un maratón en el balcón de tu casa como Elisha Nochomovitz durante casi siete horas (6h:48), asegúrate de dormir bien, sigue mis recomendaciones de alimentación para el sistema inmune, y continúa manteniéndote alejado de otras personas, como se supone deberías estar haciendo.
Pedro Reinaldo García es un adicto a las endorfinas que ayuda a corredores apasionados a aplicar las mejores estrategias nutricionales para superar sus límites y mejorar su rendimiento.
Pedro Reinaldo García es Nutricionista con Maestría en Fisiología del Ejercicio. Prof. de Nutrición Deportiva en la Universidad Central de Venezuela. Asesor Cientifico del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina. Miembro profesional del American College of Sports Medicine y de la American Dietetic Association. Corredor desde 1984.
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