Luego de tu sesión de entrenamiento o correr es recomendable que realices estiramientos estáticos, para éstos no se requiere de ningún aditamento y lo ideal es realizar por lo menos 3 repeticiones de 30seg c/u (sin alternar) manteniendo la posición, sin realizar rebotes, hasta llegar al límite de la tensión sin producir dolor. Cada persona llegará hasta donde la tensión se lo permita. El objetivo de estos estiramientos es la relajación del músculo, por eso se hacen posterior a la sesión del entrenamiento.
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Estiramiento 1: este es el clásico estiramiento para gemelos (pantorrilla). Manos en la pared, la pierna que queda atrás debe estar con la rodilla recta y sin levantar el talón del suelo.
Estiramiento 2: cuadrado lumbar o cuadrado de los lomos, músculo que se encuentra situado en la parte lateral de la columna (tronco). Colocarse de medio lado con una mano apoyada en la pared, subir el brazo y la pierna que corresponde a ese lado, se cruza por detrás de la otra (formando así como una letra C) en esta posición se estira toda la parte lateral del tronco haciendo énfasis en el cuadrado y también en el tensor de la fascia lata (parte lateral del muslo). De igual forma se puede utilizar como apoyo la pared, un árbol o una baranda.
Estiramiento 3: estiramiento para piramidal (pequeño músculo situado en la pelvis). Cruza la pierna sobre el muslo como una figura 4, déjate caer como si te fueras a sentar y allí sentirás la tensión en el glúteo. Se puede utilizar como apoyo la pared, una baranda, una barra o un árbol.
Estiramiento 4: estiramiento para cuádriceps (músculo de la parte anterior del muslo). Toma el pie con la mano del mismo lado a estirar y lleva el talón hasta el glúteo lo más que se pueda.
Estiramiento 5: colocar el pie en la pared o en algún escalón. En esta posición se hace énfasis en la fascia de la planta del pie y el tendón de aquiles.
Estiramiento 6: estiramiento para isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo) también llamados » femorales». Colocar la pierna en un banco o muro no tan alto, y mantener la rodilla recta.
Estiramiento 7: esta es otra forma de estirar al músculo piramidal, sentado en el suelo, piernas rectas, se cruza una pierna sobre la otra y con el brazo contrario se empuja ésta, de manera que el tronco rota en sentido contrario a este empuje.
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Yoly Vivas.
Fisioterapeuta egresada de la Universidad Central de Venezuela.Áreas de desempeño: Fisioterapia musculoesquelética y entrenamiento de capacidades físicas para deportes de potencia y fondo. Experiencia en entrenamiento de capacidades físicas para artes marciales en niños y adolescentes.
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Muy importante… a tomar en cuenta los estiramientos antes y después de la rutina a realizar.
Bueno!!!!!!
Muy buenos, Gracias…!!
hola amiga te felicito por tu pagina muchoas saludos
Hola. quisiera q me den algunos consejos para prevenir la periostitis tibial, sucede q entreno desde hace 12 meses, y en el sexto mes empece a sentir molestia en el periostio de la pierna izquierda, actualmente continuo entrenando con un leve dolor en este zona.
Hola Rommel gracias por tu comentario. El estiramiento número 2 de esta edición tiene como objetivo la musculatura de la parte lateral del tronco, especificamente el múculo cuadrado lumbar y tambien al tensor de la fascia lata que va por toda la parte lateral del muslo. No está contraindicado en lo absoluto, si padeces o no de algún dolor en la rodilla, puesto que no se produce ningún movimiento patológico o que force dicha articulación. Espero haber aclarado tu duda. Gracias y suerte!!!
Buenas tardes, me tope con este post viejo referente a los estiramentos post-sesion. y hay uno en particular que me causa dudas referente a sus beneficios el Numero 2. he visto en revistas como «Corredores» en la edicion N~50 donde emiten recomendaciones de no realizar movimientos de torsion de las articulaciones(rodillas) al momento de calentar, puesto afecta directamente la rotula y las mismas no estan disenadas para la rotacion, que seria una pesima idea puesto que son las principales articulaciones de un corredor y que hay que cuidarlas al Maximo. Conoci un Instructor de un Gymnasio reconocido en caracas, aplicaba el uso de este estiramiento y eventualemte sufria de las rodillas. podrian darme algun tipo de recomendacion?
Gracias por los comentarios y por estar pendiente de las publicaciones. Continuaremos colaborando lo mejor que se pueda.
Excelente explicación, clara y sencilla…
Excelentes, como siempre, sus recomendaciones. Los ejercicicos y las fotos muy claros. Felicitaciones. Tienen una excelente página.
buenísimas las explicaciones de estiramientos y fotos