Un estudio reciente publicado en PLOS Medicine estima que se podría añadir más de una década a la esperanza de vida si se realizan cambios sencillos en la típica dieta occidental, que suele estar cargada de alimentos preenvasados, cereales refinados, carnes rojas y procesadas, alimentos fritos y toneladas de azúcar.

El estudio del cual publicó un trabajo especial la revista Womens Running, resume los efectos que los diferentes tipos de alimentos pueden tener en la esperanza de vida. La lista general incluía frutas, verduras, cereales integrales, cereales refinados, frutos secos, legumbres, pescado, huevos, leche/lácteos, carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas.

A partir de los datos, se estimaron los cambios en la esperanza de vida según dos enfoques diferentes: un enfoque óptimo y un enfoque factible. El enfoque óptimo es el que teóricamente añadiría más tiempo a la vida de una persona.

¿Qué encontraron los investigadores?

Los investigadores descubrieron algo que desde hace un rato nos han venido diciendo: Los cambios claves tanto en la cantidad de ejercicio que hacemos así como al momento de alcanzar las cantidades óptimas incluyen la incorporación de más legumbres, cereales integrales y frutos secos en la dieta, y comer menos carne roja y procesada, según el estudio.

Añadir más frutas, verduras y pescado también tuvo un impacto positivo, pero la dieta occidental típica está más cerca de las cantidades ideales de estos alimentos, por lo que hacer los primeros cambios podría ser más eficaz.

Se calcula que hacer y mantener el cambio a una dieta optimizada cuando se es un adulto joven, digamos de 20 años, suma casi 11 años más en la esperanza de vida vida de las mujeres. Sin embargo, los adultos mayores pueden obtener beneficios similares si realizan y mantienen estos cambios, con una esperanza que puede aumentar hasta 8 años si se empieza a cambiar a los 60 años y 3,4 años para las mujeres de 80 años. El cambio al enfoque factible podría añadir hasta 6,2 años para las mujeres que empiezan a los 20 años.

«Entender el potencial relativo de salud de los distintos grupos de alimentos podría permitir a las personas obtener beneficios de salud factibles y significativos», escribieron los autores del estudio.

Los autores del estudio tomaron sus conclusiones y crearon una herramienta llamada calculadora Food4HealthyLife que puede ser empleada para introducir las elecciones nutricionales que hacemos cada día, y ver los beneficios estimados.

Es necesario tener en cuenta que el estudio sólo proporciona estimaciones basadas en los datos disponibles, así que la sugerencia es que cada persona haga su propia estimación teniendo esto en cuenta.

«Hasta ahora, las investigaciones han demostrado los beneficios para la salud asociados a grupos de alimentos separados o a patrones dietéticos específicos, pero han dado poca información sobre el impacto en la salud de otros cambios en la dieta», dijo el autor del estudio, Lars Fadnes, en un comunicado. «Nuestra metodología de modelización ha salvado este vacío».

Aquí está el desglose completo de los enfoques óptimos y factibles:

Algunas formas de incorporar los alimentos a la nutrición diaria

Algunos tipos de alimentos que se pueden introducir en la alimentación diaria de acuerdo a las sugerencias de los autores son:

Garbanzos
Lentejas
Guisantes
Alubias rojas (Habicuelas; judías o frijoles)
Edamame (semillas o frijoles de soja)
Alubias negras (Habicuelas; judías o frijoles)
Soja
Alubias pintas

Algunas recetas

Receta: Dip de aguacate con edamame
Utilizando un procesador de alimentos o una batidora de mano, haga un puré:

1 taza de edamame sin cáscara (congelado)
¼ de aguacate
1 cucharadita de pimientos
1 diente de ajo
2 cucharaditas de zumo de limón
3 cucharadas de agua
⅛ cucharadita de sal marina

Tipos de cereales integrales para añadir a tu dieta:
Arroz integral
Avena
Mijo
Trigo sarraceno
Freekeh
Bulgur
Quinoa

Receta: Ensalada de pollo con trigo sarraceno
1 taza de grañones de trigo sarraceno
1 pechuga de pollo cocida entera, desmenuzada (aproximadamente 8 onzas)
1 pimiento rojo, cortado en dados finos
1 taza de floretes de brócoli, picados
¼ de taza de cebolla roja picada
¼ de taza de eneldo fresco picado
zumo de 1 lima
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta al gusto
Cocer el trigo sarraceno según las instrucciones del paquete; apartar en un bol grande para que se enfríe un poco. Mientras se cocina el trigo sarraceno, combine el pollo, el pimiento rojo, el brócoli y todos los ingredientes restantes en un tazón grande y mezcle hasta que estén bien combinados; incorpore el trigo sarraceno. Cubra y refrigere hasta el momento de servir.

Tipos de frutos secos para incluir en su dieta
Almendras
Pistachos
Nueces
Anacardos
Pacanas
Nueces de macadamia
Nueces de Brasil
Avellanas
Cacahuetes

Fuente: Texto original en inglés de Womens Running

Foto: Getty Images

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