Somos corredores y probablemente pensamos que las enfermedades asociadas a la inactividad no nos pueden afectar. Sin embargo, un estudio realizado en el año 2012 por el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity determinó que las personas pasan más de 9 horas al día sentados y acumulan más de 64 horas a la semana.

Por otra parte, un estudio presentado en la conferencia anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva del 2013 reportó que los individuos que se ejercitan con regularidad hacen un menor esfuerzo por mantenerse activos durante el resto del día y, por el contrario, pasan gran parte de la jornada laboral sentados.

A menos que tengan un trabajo que los obliga a estar en constante movimiento, lo más probable es que pasen la mayor parte del tiempo en el que no corren, sentados en la oficina, en el tráfico, viendo tele en el sofá, etc. Para ustedes tenemos algunos consejos para mantenerse activos mientras están en la oficina:

1. Abandona la silla e incorpora la pelota de estabilidad: Pasar muchas horas sentados en una silla puede afectar diversos grupos musculares de la espalda, piernas y glúteos. Cambiarla por una pelota de estabilidad va a ayudar a evitar que esto suceda y, por la menor comodidad de esta, te verás forzado a levantarte más frecuentemente de lo que lo harías en una silla. (¡Y ese es el punto más importante!)
2. Recuérdate de caminar: Coloca una alarma cada 20 minutos y levántate de tu escritorio y camina, por ejemplo, a buscar agua para tomar. Busca actividades que puedas hacer de pie, como por ejemplo hacer y contestar tus llamadas telefónicas.

Nuestro último consejo es realizar algunos de los siguientes ejercicios (¡o todos si se sienten con ánimos!):

– Respiración Diafragmática: De pie, inhala profundamente. Exhala suavemente buscando que tu ombligo toque tu espalda. Aguanta esta posición durante 3 o 4 segundos, dejando que la exhalación sea lenta. Vuelve a inhalar y repite esto 10 veces.

– Sentadillas con la Silla: Sentado sobre la silla, levántate hasta despegarte un poco de la silla. Mantén esa posición durante 3 segundos. Termina de levantarte y regresa a la posición inicial, sentado. Repite 16 veces.

– Estiramiento de Espalda: De pie, extiende tus brazos sobre la cabeza. Lleva tus palmas hacia el techo y arquea la espalda ligeramente. Respira profundamente mientras haces la extensión.

– Elevación de Piernas: Sentado en la silla, con tus pies posados sobre el suelo, eleva la pierna (no el muslo) hasta que quede completamente derecha desde la cadera hasta el pie. Eleva hasta nivel de la cadera. Debes sentir el ejercicio en el cuádriceps. Haz el mismo ejercicio con la pierna contraria. Repite 16 veces.

– Estiramiento Cruzado: Sentado con la espalda derecha, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Sujeta la rodilla derecha con la mano izquierda y hálala para estirar el glúteo. Una vez sientas ese estiramiento, mantén esa posición durante 1 minuto y cambia de pierna.

– Activación de Pantorrillas: Ubica unas escaleras. De pie, apoyándote sobre los dedos de los pies (dejando el talón fuera del escalón), elévate desde los dedos del pie hasta que el talón esté a nivel del escalón. Pausa en esa posición y baja suavemente hasta donde puedas. Repite 20 veces.

– Flexor de los tobillos: Sentado en la silla, con los pies apoyados en el piso y manteniendo el talón sobre el suelo, eleva los dedos hacia ti. Ahora, lentamente, apunta tus pies lejos de ti. Repite 15 veces con cada pie y, al terminar, mueve los pies de manera circular u de derecha a izquierda (10 veces en cada dirección).

Foto: ThinkStock.com

Fuente: Runner’s World Magazine (Agosto 2013) Runner’s World Magazine UK (Enero 2013)

Andrea Lera

Licenciada en Comunicación Social de la Universidad Católica Andrés Bello (Artes Audiovisuales) y egresada del Taller de Arte Sonoro. Melómana y deportista de nacimiento. Ha practicado deportes como natación, fútbol, atletismo, beisbol y kickingball.