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Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz
Dirigido a corredores que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.
Duración: 6 semanas.
Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | 8 kilómetros a paso ligero + estiramientos | Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares | 4 kilómetros a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2 kilómetros a 4:30/ kilómetros | Descanso | 10 kilómetros a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando | Descanso | 13 kilómetros a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión |
| SEMANA 2 | Descanso | 3 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo. | 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10×100 metros progresivos | Estiramientos | Descanso | Calentar aproximadamente 5 kilómetros + 5×1000 metros a un paso de 4:10/ kilómetros y recuperando 5 minutos después de cada serie. | 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10 minutos a un paso de 4:10/ kilómetros (2.5 kilómetros) + 10 minutos a paso ligero |
| SEMANA 3 | 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10×100 metros en progresión | Descanso | 4 kilómetros de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando | 10 kilómetros a un paso de 4:30/ kilómetros | Descanso | 3 kilómetros de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/ kilómetros y recuperando 4:30 después de cada serie | 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) |
| SEMANA 4 | Descanso | 4 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando | 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10 minutos a ritmo de 3:55/ kilómetros | Descanso | 15 kilómetros: 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros, 5 kilómetros a paso de 4:00/ kilómetros y 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros | 10 kilómetros a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero | 4 kilómetros a paso ligero + 6 kilómetros a un paso de 4:00/ kilómetros |
| SEMANA 5 | Estiramientos | 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) + 8×100 metros en progresión | 4 kilómetros de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie | Descanso | 60 minutos a un paso de 4:30/ kilómetros (aproximadamente 13 kilómetros) + 6×100 metros en progresión | Calentar aproximadamente 5 kilómetros + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1 kilómetros a un paso de 3:50/ kilómetros recuperando 5 minutos entre serie | 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10 kilómetros) |
| SEMANA 6 | Descanso | 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5 kilómetros) + 3×200 metros recuperando 200 al trote | 4 kilómetros de calentamiento + 1 kilómetros a un paso de 3:48/ kilómetros, recuperando 5 minutos + 2 kilómetros a 7:50 | Descanso | 5 kilómetros a paso ligero + 5×100 metros en progresión | Descanso | Calentamiento + 10 kilómetros en 40 minutos |
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Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.
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Guao este plan se ve bien bueno…pero fuerte eh¡¡¡¡…
voy a probarlo
excelente Javier, nos cuentas cómo te va. Suerte,
Hola Carlos, te escribo dede Vic, provincia de Barcelona. Hace un año empece a correr de forma constante desde un estado de forma medio (un par de partidos de Padel a la semana), en Diciembre a los dos cientos km de rodaje hize una media en 1:42:50, acabe muerto. En abril hize un 10k con 600 km ya de rodaje en 42:50. Bien. Ahora me he marcado como objetivo bajar de 40′ en 10k y aunque en estos momentos ya llevo 1100 km de rodaje y he empezado con series y carreras a Tempo no me veo capaz de conseguir 10k@4:00. en estos momentos lo maximo que hago es 6×[email protected] rec:4’30” o bien 5×800@3:45 rec:800 en tempo he conseguido 5k@4:12. Estoy muy lejos de conseguirlo? Creo que con el plan de pocas semanas de Martin Fiz no voy a lograrlo. ¿Que hago? ¿busco un objetivo intermedio como antes has recomendado? El factor psicologico de numero redondo de 40′ me motiva mucho, no tanto conseguir 41:30 ¿repito semanas hasta que me salgas los ritmos? No tengo una carrera proxima en mente. Muchas gracias de antemano. ¿y si me olvido del sub 40′ y me tiro a mejorar la media?
Carles, creo que con esos tiempos de referencia que me das estás muy cerca de lograrlo. Es importante que te acostumbres a correr a ese paso. Te recomiendo este plan de entrenamiento que es bastante exigente: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Hola, me parece super interesante este plan y hoy mismo arranco con la semana 1… luego te cuento como me va.
Tengo una duda, estoy entrenando para triatlon también y muchos de los dias que en éste plan se ponen como descanso a mi me tocan sesiones intensas de natacion o ciclismo, ¿conviene hacerlas si siento que puedo o mejor descanso o las hago subaerobicas?
¿será apropiado éste plan para mi o esta enfocado solo para los que hacen solo carrera?
Hola Verónica, gracias por escribirnos. Puedes cambiar alguna sesión se trote ligero del plan por un crosstraining, en este caso natación o bicicleta. Tres observaciones clave:
1. Es importante que guardes al menos un día de descanso absoluto en el plan.
2. Mantén las sesiones clave del plan sin modificaciones (v.g. intervalos).
3. Respeta el principio fuerte-suave de manera de que al combinar los tres deportes no termines entrenando duro todos los días.
Muchos saludos,
hola, he empezado este plan y de momento solo llevo una semana y voy bien, sin problemas. Corro los 10000 en 42-43 min, los 5km los he hecho en 20’50” y las medias en 1h35′, quería saber si voy a poder con el plan y si no es mucho salto querer quitar 2-3 minutos de repente. muchas gracias
Hola Alfredo, si tienes tiempo corriendo y tus tiempos son 42-42 en 10k y 20:50 en 5k, bajar a 40 representa un esfuerzo importante ya que estamos hablando de una mejora porcentual entre 5-7,5%. Siempre me gusta recomendar una mejoría de 3%, por lo que podrías intentar correr los 10k en 41:40 (bajar de 42) o acercar tu tiempo de 5k a los 20 minutos. Poco a poco. Sdos y mucha suerte.
Hola Carlos. gracias por tus consejos, al decirme que busques metas progresivas quieres decir que tengo que dejar el plan este que estoy haciendo de 6 semanas para correr los 10000 en 40 minutos. Me aconsejarias otro plan de entrenamientos o hago este con menos exigencias.
Muchas gracias por tu atención . un saludo.
Ricardo, efectivamente, si vienes de 45 minutos, sugiero que vayas bajando el tiempo poco a poco con mejoras de 3-5%.
Tengo 55 años, la ultima carrera de 10000 metros tarde 45 minutos.
He empezado este plan de 6 semanas para hacer los 10000 en 40 minutos, he empezado la 3ª semana y de momento aunque un poco exigente para mi voy cumpliendolo bien los tiempos.
Me gustaría saber si a mi edad me estoy exigiendo demasiado.
Espero vuestra respuesta. Un saludo
Hola Ricardo, te recomiendo que si corres los 10 kilómetros en 45 minutos, busques mejorar ese tiempo no sólo con sesiones especificas de carrera, sino siguiendo un plan más integral que siga recomendaciones de este tipo: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
También te sugiero que busques metas progresivas. Por ejemplo, una mejora del 5% te llevaría a correr en 42:45 y no en 40 minutos, que representa una disminución superior al 10%. Muchos saludos,
sr. carlos jimenez mi duda es que corro la velocidad muy bien los 200 en 40 seg. los 400 en 1.30, los 1000 en 3.50 pero ya corriendo los 10k no sostengo el paso ando en los 45 min. en 10k que puedo hacer en este caso.
Hola Victor Manuel, lo primero que puedo comentarte es que hay corredores muy rápidos en distancias cortas, pero que no obtienen tan buenos resultados en distancias mayores. Por eso hay corredores que se especializan en pista y otros son muy buenos en Maratón. Eso tiene que ver su tipo de fibra muscular, entre otros factores. Igualmente, desconozco qué entrenamiento llevas y si estos resultados reflejan una condición estructural o simplemente es que no estás entrenando apropiadamente. Es importante que en tu entrenamiento de 10kms consideres el desarrollo de la condición aeróbica a través de chequeos de 5k, por ejemplo, así como la velocidad con intervalos como los comentados. Sugiero que revises este plan: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
hola carlos, en primer lugar felicitarte por la importante labor que llevas a cabo, me parece de gran utilidad para todos los atletas y en particular para los principiantes como yo.
En segundo lugar, me gustaría que me aconsejaras y me dieras tu opinión sobre la rutina que llevo a cabo, teniendo en cuenta que la distancia que suelo correr es de 10 km haciendo un tiempo de entre 43 y 45 minutos, esforzándome mucho, y que me gustaría bajar a 40 minutos. Y llevo un año y medio corriendo. sin pausas excesivamente largas.
Mi rutina es la siguiente:
Lunes, miercoles y viernes:abdominales + 8-10 km (según me sienta ese día) + estiramientos
Martes, jueves y sábado: ejercicios de musculación, un día pecho y bíceps otro día espalda y triceps y el ultimo día trabajo hombros. siempre antes de las pesas hago 12-15 minutos de bicicleta para calentar.
Hola Luis, sugiero que revises este artículo: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
Como verás, estás incluyendo en tus rutinas algunos de los principios que recomiendo en el artículo. Me parece muy bien el énfasis que haces en la fuerza y los abdominales. Sin embargo, no vi que mencionaras los miembros inferiores: glúteos, isquiotibiales, gemelos, etc. También te sugeriría trabajar una sesión más larga y algo de velocidad como tempo o farlek. Sdos,
Gracias Carlos por la respuesta. Pero eso es precisamente lo que quería, que en función de los tiempos busco un plan de entrenamiento para optar a una Media de 1:40 o así, pero como en la Web el plan que aparece es para bajar de 2 horas, mi pregunta es que qué plan debería seguir para entrenar una Media con objetivo de hacer 1:40. Gracias.
Alberto, lamentablemente por ahora no tenemos un plan para ese tiempo específico.
Estimado Carlos, hola de nuevo.
Dado que te pedí varios consejos hace unas semanas sobre el Plan de Martín Fiz de 10 km,creo que es obligado que te cuente el resultado de mi ultima carrera. Como ya te dije, participé en Barcelona el 18 de abril en una carrera de 10 Km, en la que logré un tiempo de 44.39. Así que me propuse intentar seguir el plan de Martin FIZ para ver si podía llegar a 40 minutos en otra carrera que se celebraba el 6 de junio. Ya me comentaste que era demasiado porcentaje de bajada en tiempo, y así fue. Lo cierto es que tuve la mala suerte de ponerme medio malo el mismo fin de semana de la carrera y el día de antes estuve incluso con fiebre y medicandome, así que fui a correr en condiciones malas y el estómago hecho polvo. Encima el día salió con viento. Finalmente el tiempo que logré fue de 43.14, así que dado que mi estado no era precisamente bueno, y encima había logrado mejorar mi anterior tiempo de Barcelona, el balance fue positivo. Tras estas dos carreras y casi un año saliendo a entrenar 3 a 4 días a la semana a una media de 10 Km. diarios, querría preguntarte varias cuestiones:
Tengo en mente hacer proximamente 2 carreras más de 10 Km en Noviembre y enero. Pero quiero dar el paso a mi primera Media Maraton en marzo en Barcelona. Dado los tiempos que tengo y que aspiro a mejorar hasta los 42 minutos en la próxima carrera ¿qué plan de Medio Maratón crees que me convendría? El de bajar de 2 horas ¿es adecuado o debería aspirar a alguno de 1h.40m o 1h.45m?. Todo ello con la mirada puesta en correr un maratón tras haber hecho varias medias.
Un cordial saludo y muchas gracias de nuevo por vuestra fantastica web.
Alberto
Hola Alberto, con ese tiempo de 10 kilómetros que me comentas las tablas de referencia de tiempos equivalentes a diferentes distancias indican que podrían hacer 1:35:47. Claro, estos son promedios y depende de factores como el entrenamiento, la experiencia, etc. Yo te aconsejo que si es tu primer medio maratón seas conservador y busques hacer menos de 1:40 y vayas mejorando progresivamente. Mucha suerte y nos cuentas.
Muchas gracias Carlos y felicitaciones por la web!
Hola Miguel Angel, como siempre digo, es bueno fijarse metas progresivas. Ir paso a paso. Bajar de 45:40 a 40 es más de un 10% de reducción. Sugiero que pruebes bajando entre un 3-5%, que te daría para 43-44 minutos. Si vas a empezar a bajar esos tiempos, también es clave que acompañes tus carreras con un plan de acondicionamiento físico que incluya pesas, por ejemplo. Puedes leer más de esto en la sección de acondicionamiento físico. Sdos y ¡suerte!
Hola Carlos,
Tengo 33 años, empece a correr hace un par de meses. Primero corria en la trotadora del gimnasio entre 30 y 60 minutos. Hace dos meses empece a correr en un parque, entre 5 y 10 km. Hace un mes participe en una carrera de 5 km y llegue en 21 min. Ayer corri mi primera carrera de 10 km y llegue en 45:40.
Es aconsejable el plan de los 10 km en 40 min para mi caso? O deberia esperar un tiempo para este entrenamiento? cuánto? qué otros consejos puedes darme?
Muchas gracias.
hola mi pregunta es practico ciclismo y atletismo como puedo acatarme a su plan de entrenamiento sin dejar de entrenar ciclismo y si el ciclimo me podria estancar el rendimiento del atletismo actualmente los 10km los hago en 41 y 43 minutos….
Marco, el mayor reto que vas a enfrentar al llevar las dos disciplinas simultáneamente es la falta de tiempo, pero hoy día hay muchos planes de carrera que trabajan 3 o 4 sesiones por semana, lo que podría dejarte espacio suficiente para el ciclismo. Puedes leer, por ejemplo, el plan FIRST: https://soymaratonista.com/520/el-plan-first
El ciclismo combina muy bien con el atletismo, así que has elegido una buena combinación.
buenas tengo 19 años y te queria comentar si seria recomendable empezar en la 3º semana ya que tengo los 21 km en 1.34 y mi carreras mas reciente son 7km a 4,02 min/km y otra cosilla ,entre progresiones no se hace descanso???
Hola Arturo, este plan es bastante corto (apenas 6 semanas) por lo que no te sugiero que lo acortes aún más. Los 100 metros en progresión sí llevan recuperación. Generalmente es la misma distancia (100 metros) a trote suave. Muchos saludos
Bueno Carlos, muchísimas gracias por tu rápida respuesta. Efectivamente creo que será lo más inteligente. Hoy a descansar y mañana a seguir con el Plan con lo que toque. Muchas gracias por tu atención.
Un cordial saludo,
Alberto
Estimado Carlos te escribo de nuevo para plantearte la siguiente cuestión: Como ya te dije estoy siguiento el plan de entrenamiento de Martín Fiz de 10 km, que ofrecéis en vuestra web. No sé si la pregunta es algo tonta pero no sé que hacer. Llevo dos días con faringitis y estoy tomando antibioticos, asi que hoy me voy a perder el día de entreno, -ayer lunes tocaba descanso- y mañana no sé como estaré. Así que me fastidia porque segurmante soy algo cuadriculado y quería seguir el plan a la perfección. Entonces que hago, saltar los dos días que me pierda de entreno y seguir con el calendario. O retomar el día en que lo dejé, en este caso hoy martes y lo de hoy comenzarlo mañana miércoles o el jueves. Es que el plan está ajustado justo hasta el día de la carrera.
Bueno, espero tu sabia respuesta. Un saludo y muchas gracias y felicitaciones por la web.
Alberto, a veces nos pasa que nos enfermamos y no podemos correr. Tómalo con calma. Si pierdes dos o tres días, sigue con el plan. No intentes acumular el trabajo que no hiciste. En positivo, aprovecha de descansar esos días y regresa con todo!
Buenos dias Carlos, gracias a los tips de esta pagina he logrado aprender y mejorar mi rendimiento en carrera, hoy participe en la 10K REXONA y baje en mas de 4 minutos(45.56) mi tiempo ultimo en la carrera NIKE (50.55)
Los felicito por tan buena pagina y espero sigas siendo mejor cada nuevo día. Gracias
Muchas gracias de nuevo, Carlos. En junio os contaré los resultados de mis próximos 10K. Muchas gracias por los consejos.
Alberto.
@alberto: lo ideal sería ajustar los tiempos de las series a esa meta. Es decir, hacer un poco más lentas las mismas (+5%). Lo importante es que no te esfuerces más allá de lo necesario. Si cumples tu meta de 42 entonces estás más cerca para buscar tus 40 minutos!
@myriam: La idea es que en esos 100 metros vayas aumentando la velocidad para terminar los últimos 20-25 metros más rápidos. Una buena guía es dividir los 100 metros en tres o cuatro tramos. Es un paso rápido, pero controlado. No vas a correr a tu máxima velocidad.
me podes explicar que es EN PROGRESION . gracias
Estimado Carlos:
En primer lugar, muchas gracias por la rápida respuesta. Lo cierto es que también encuentro que era bajar demasiado 4 minutos y medio en tan sólo dos meses. En todo caso, al sugerirme que vaya a los 42 minutos esto que implicaría: ¿cambiar el modo de entrenamiento? ¿Sigo con el Plan de Martin Fiz? ¿alguna otra recomendación? La carrera la tengo el 6 de junio y estoy en la tercera semana del Plan.
Un saludo y muchas gracias por vuestras sabias aportaciones.
Alberto
Hola Carlos. Esplendida vuestra página web. Una pregunta os quería trasladar:
Llevo entrenando a razón de 4 a 5 días a la semana desde hace 9 meses. Mis salidas son de una media de 10-12 Km. cada día y en fin de semana alguna tirada algo más larga. Tengo 39 años, mido 1.78 y peso 76 Kg. Hace un mes corrí mi primera carrera de 10K en Barcelona e hice un tiempo de 44 minutos y 35 segundos. Dentro de un mes me voya presentar a una nueva carrera de 10 k y estoy siguiendo el Plan de Martin Fiz de 40 minutos. Estoy en la semana 3. Con los datos que te he aportado crees que el Plan es asequible para mí o es demasiado ambicioso y debería ir más pocp a poco para intentar llegar a esos 40 minutos.. Un saludo y muchas gracias.
Alberto.
Hola Alberto, esta nueva meta que te propones es de un 10% de mejora en el tiempo. Siempre recomiendo buscar mejorías que oscilen entre el 3 y 5%, según la experiencia del corredor. Una persona entrenada que tiene tiempo corriendo tendrá más dificultad de mejorar en grandes porcentajes por lo que allí aplica más el 3% y a veces hasta menos. En tu caso yo apuntaría a 5% que equivale a correr unos 42 minutos.
Que tal carlos, necesitaba algunas recomendaciones para correr en la manana (4:30 am).
Tengo 42 anos y solo he corrido en 2 de 10K y corro 4 o 5 dias por semana segun mi movimiento de trabajo.
lei que se debe comer algo antes de correr, a que hora se puede cenar para correr al dia siguiente y no tener que comer a las 4 am.
yo estaba corriendo sin desayunar, ahora me levanto mieda hora mas temprano y me como 1 rebanada de pan y tomo 1 vaso de jugo y 1 de agua.
Por favor podrias darme algunos tips para ir mejorando mis condiciones de carrera.
De antemano gracias por tu ayuda.
Feliz tarde…..
Eliecer, muchas gracias por escribir. En nuestra sección de nutrición hay muchos tips sobre esto. Específicamente te sugiero que leas este artículo: Corredor en Ayunas: Malas Noticias
hola carlos que bueno hayas publicado este tipo de informacion porque yo fui un atleta del 78 al 84 y realmente no teniamos este tipo de infoprmacion yo llegue a hacer 10k en 36 pero mis entrenamientos fueron empiricos y con alguna informacion que nos brindaba fernando arce, lucio guachalla el unico que llego lejos fue policarpio calizaya de entre nosotros . bueno te felicito y que sigas adelante
carlos.yo..ya..hago..41..en..10k.para..10..quiero..bajale..a39.o38.saludos.
hola.carlos.podrias.darme.planes.para.medio.maraton..soy..de.vallarta..el..año.pasado..ise..1.33.quisira..bajale.a..1..29..saludos.y.gracias
Hector, estamos por publicar un plan para bajar de 1:30 en 21k.
hola soy karina tengo poco tiempo corrien ya he participado en varias carreras en caracas y barquisimeto (Venezuela) de 5 y10 kms hasta ahora lo hago en 49 minuto los 10k, yo puedo hacer el entrenamiento para mejorar mis tiempo como dice el plan?. gracias
Karina, te recomiendo que comiences un plan de 10kms que estamos publicando para cumplir las metas de 40, 45, 50, 55. Ya vamos por la semana 4. Puedes verlo en la sección “entrenamiento”: https://soymaratonista.com/category/secciones/entrenamiento
Esta es la semana 1: https://soymaratonista.com/1764/plan-de-entrenamiento-para-10-kilometros
En tu caso puedes revisar las opciones de 45 y 50 minutos. Sdos
hola Carlos, tengo algunas preguntas, mira me gustaria correr los 10k en 40min, mi mejor tiempo en esta distancia ha sido de 42min y 45 seg, en 14k fue de 1hr y 1min en inicio de este año, pero etube entrenando para el maraton lala en en Torreon Coah Mexico, teniendo un tiempo de 4hrs con 11min el cual fue 22min menos que el año pasado, pero note que cuando entreno para el maraton bajo muchisimo mi velocidad y estoy haciendo casi los 50 min el los 10k y es a marchas forzadas y me duelen mucho las rodillas, podre lograr con este plan la meta de los 40min? me afecta correr sobre piso firme (concreto o pavimento)? o aparte que tengo el pie plano no se si tambien sea causa del dolor?
Hola Antonio, con relación a tus rodillas es conveniente que las revises con un médico fisiatra que pueda hacer un diagnostico adecuado. También él podrá ayudarte a seleccionar el calzado que mejor se adecue a tu condición de pie plano. Con ese tiempo de 42 minutos en 10 kilómetros si es factible que te acerques a los 40 minutos, pero es importante que primero te dejes ver por un médico para que corras a plenitud sin las molestias que mencionas. Mucha suerte! Carlos
Saludos amigo Carlos, como le había dicho con anterioridad ayer estuve participando en la 1/2 Maraton Internacional de Panamá con el registro de 01:33 hrs., tome la carrera como me recomendo, tratando de mantener el paso a 4:30 min. por kilomentro. A pesar de haber llegado un minutos por ensima del año anterior los malestares poscompetición han sido menos angustiosos. Ahora viene un 1/2 maratón en agosto y si me gustaría que me recomendaras un plan de entrenamiento para buscar un mejor tiempo ya que para esta aplique el trining de los 10 km. en 40 minutos.
Gracias…..
Hola Daniel, te podemos ofrecer dos opciones. La primera es que vamos a estar publicando en la sección de Entrenamientos un plan para mejorar los tiempos en 10 kilómetros. Puedes seguir ese plan que puede ayudarte a mejorar tu desempeño en esa distancia. La media maratón se puede entrenar desde un entrenamiento de 10 kilómetros al cual podrás agregarle unos trabajos más largos los fines de semana para lograr la resistencia adecuada. También puedes trabajar con un plan que publicaremos para completar los 21k en 1:30.
Hola Carlos, te hago una consulta: Ya realicé las 6 semanas de entrenamiento y corri una carrera de 10 k en la que me fue bastante bien. La pregunta es esta como vuelvo a los entrenamientos para mi próxima carrera, ¿empiezo nuevamente el plan desde la semana 1 hasta llegar a la semana 6, o debo hacer otro plan distinto?
Gracias
Nicolás, lo primero es que recuperes después de tu competencia. Es importante que planifiquemos la temporada con períodos de entrenamiento de base o mantenimiento, entrenamientos específicos más intensos, períodos de competencia y, por supuesto, recuperación. En tu caso, después de recuperar, no habría problemas en repetir ese plan si deseas revalidar ese tiempo o incluso acercarte a la meta, si no pudiste cumplirla a cabalidad. Luego de eso, si es recomendable que le imprimas un cambio para no estancarte y, sobre todo, fastidiarte. Mucha suerte
Muchas Gracias mi estimado Carlos, voy a seguir el plan, sin embargo para la próxima semana voy estar participando a una carrera de 12 kilómetros. No es común este tipo de recorrido pero el club organizador la tiene programada porque para el 28 de marzo se corre la Panamá Int. 1/2 maratón y ven conveniente este tipo de prueba para que los competidores vayan midiendo su nivel de resistencia.
Ante todo esto y de haber cumplido con tu plan Carlos, quiero que sepa que estoy interesado en la 1/2 maratón, pero no se que tipo de entrenamiento me recomienda durantes esas dos semanas que quedan luego de correr los 12 kms.
¿Podre conseguir un tiempo justo si repito las dos últimas semanas de su plan de entrenamiento?
Daniel, si sólo te faltan dos semanas, es mejor que no inventes y más bien te mantengas para esa prueba. Hacer las dos últimas semanas de un plan puede ser una buena idea porque estarías haciendo un “taper”. ¡Suerte y tomátelo como un entrenamiento!
@michel ¡Definitivamente correr en La Paz a esta altitud es otra cosa! Tim Noakes en su libro “Lore of Running” publica una tabla de equivalencias para las marcas mundiales en diferentes altitudes, basada en parte en unos estudios científicos. Te doy como referencia que un tiempo de 10.000 metros sobre el nivel del mar de 27 minutos y 8 segundos, equivale a 32 minutos y 10 segundos en La Paz. ¡Estamos hablando que hay un decrecimiento del rendimiento de un 15%! Que es muchísimo. En tu caso, si aplicamos esa relación (aunque no tiene porque ser lineal) no daría que tus 60 minutos a esa altura equivalen a 52 minutos sobre el nivel del mar. Espero que esto te oriente. Mucha suerte y ¡felicitaciones por ese tiempo porque correr a esta altura es todo un mérito!
@gustavo y @daniel Si terminan el plan antes de la carrera, lo ideal es que repitan la primera semana. Es decir, hacen la semana 1 dos veces y luego prosiguen. Si ya están finalizando entonces nada, es mejor que no inventen y repitan la semana 6 para que no lleguen a la carrera cargados en exceso.
@daniel Con respecto a saltarse los entrenamientos, eso nos pasa a todos. Nunca trates de acumularlos en el fin de semana o hacer doble sesión en un día. Lo perdido, perdido está y sigue adelante con el plan.
Saludos Carlos… desde Panamá Daniel; una consulta: Estoy ya en la semana 5 pero la ultima semana no va a coinsidir con la carrera, que tipo de entrenamiento debo hacer mientras llega la fecha? además de eso, ¿no me afectaría el ritmo, si me llego a pasar un dia de entrenamiento? aveces me es un poco imposible por el trabajo.
Hola,
Vivo en la Paz, Bolivia y entreno a una altura promedio de 3300 m. Corro sin ningún problema 10 k en 60 minutos. ¿Es posible alcanzar tu meta a esta altura? La falta de oxígeno se siente en un momento dado. En mi esfuerzo máximo llegó a 180 pulsaciones por minuto.
Saludos cordiales,
Michel
hola Carlos, soy Gustavo de Argentina. Te hago una consulta, estoy efectuando el plan de los 10 k para 40 minutos y la duda que tengo es como seguir la rutina luego de terminada la semana 6 ¿Debo empezar de nuevo por la rutina de la semana 1, o sea empiezo el plan nuevamente o debo entrenar de otra manera??
Gracias
Hola carlos soy alvaro de merida, mexico, mira llevo aprox un año corriendo actualemente estoy haciendo 50 min en 10 km, corro 5 dias a la semana entre fartlek,repeticiones,tirada larga, ritmo y suave, el plan que presentas se me hace completo pero no creo poder correr a pasos de 4 o 4:30 todavia, ¿que me recomiendas?, por cierto aparte de mi rutina de correr, hago natacion tres veces a la semana junto con un poco de abdominales, ¿me recomiendas seguir con la natacion? gracias te agredezco de antemano tu respuesta.
Hola Alvaro, mantén la natación que es un excelente crosstraining, así como tus abdominales. Definitivamente si estás por el orden de los 50 minutos en 10k, no la forces porque la diferencia de 10 minutos en esta distancia es grande, sobre todo si tienes tiempo en ese tiempo. Baja progresivamente. Por ejemplo, enfocate en mejorar ahora un 2-3%, que serían entre 1 y 2 minutos.
Gracias, Carlos! Hoy por primera vez en mi vida hice 21 kms. en dos horas, a un paso comodo, porque termine y podia seguir, nunca pense que podria llegar a correr ese circuito, y hoy estoy feliz porque no me siento el cuerpo cansado, al contrario me siento con mucha energia. La pagina es excelente, es una bendicion para el que esta comenzando, para el que ha comenzado que no tiene principios profesionales, para los elites y para todo el que quiere iniciar o el que no le gusta y quiere encontrar el empujon, a raiz de leer aqui me anime a completar los 21 kms., asi que gracias.
Tengo 5 a~os trotando 10 kms. diarios de lunes a jueves y los domingos 15-18 kms., solo porque me gusta correr, no por adelgazar (soy delgada) son 55 minutos uqe me proporcionan libertad , no he hecho series, y me resultan super aburridas porque me gusta hacer 10 kms. es la distancia que siento que he corrido, pero debido a que no hago series mi tiempo no lo logro reducir de 53-55 minutos, un dia intente hacer fartlek, pero me dio un dolor como calambre en un cuadriceps por una semana, siento que si dejo de hacer 10 kms. cuando vuelva intentarlo voy a estar muy cansada para realizar el circuito, porque es lo que me sucede cuando dejo de correr por varios dias….es posible perder la resistencia si reducimos el kilometraje?
Hola Beyja, de seguro que tienes unas buenas condiciones aeróbicas ya que al final estás corriendo unos 50-60 kms a la semana y tus rutinas son de al menos 50 minutos lo cual está muy bien.
Velocidad: No hay problema si no haces repeticiones, ya que el Farlek o el Tempo te pueden ayudar a mantener tu condición aeróbica y a mejorar tu velocidad. También un trabajo de subida puede ser interesante. En tu caso, estas opciones serían de gran utilidad además para romper un poco esa rutina de hacer todos los días lo mismo. Lo importante es que hagas sólo uno de estos trabajos y no todos en una semana (Farlek, Tempo o Cuestas).
Resistencia: La resistencia aeróbica es la que te permite mantenerte corriendo por un tiempo prolongado. Esto se logra con los llamados largos. También los entrenamientos en el umbral anaerobico son buenos como por ejemplo el Tempo. Definitivamente si quieres mantener tu resistencia debes contemplar estas carreras largas en tu rutina de entrenamientos.
Podrías facilitarme referencias para consultar ejercicios de estiramiento para antes y después de correr.
Gracias de antemano.
Buenas noches Carlos Jimenez, muchisimas gracial, por darme esta información tan valiosa, estoy seguro que voy a mejorar, en Enero tengo un Triatlón me gustan mucho y su buenos aportes estoy seguro que mejorare la carrera. Muchas gracias y lo felicito por sus artículos.
Luis Enrique, si no estás habituado a hacer trabajos de velocidad puedes aproximarte a ellos a través del llamado Farlek. Puedes leer dos articulos sobre ellos que escribimos recientemente:
Farlek: Imprimiendo variedad al entrenamiento: https://soymaratonista.com/603/farlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento y Tres rutinas de Farlek: https://soymaratonista.com/642/tres-rutinas-de-farlek
Te sugiero que antes de comenzar un trabajo formal de velocidad con repeticiones leas este artículo que publicamos para estar seguro que estás preparado: https://soymaratonista.com/162/cuando-comenzar-a-realizar-trabajos-de-velocidad
Pronto publicaremos entrenamientos típicos de velocidad, pero sólo debes hacerlos si estás preparado para ellos.
Muchas gracias Sr Carlos Jimenes, mire otra pregunta yo tengo resistencia pero no velocidad que me recomienda para mejorar la velocidad. Mil gracias y lo felicito usted es muy atento.
Muchas gracias Sr. Carlos Jiménez, quedó muy clara la duda presentada anteriormente relacionada con el paso ligero, sin embargo; me gustaría saber si pienso hacer una carrera para el próximo año a mediado de año, que tipo de actividad debo llevar a cabo en estos primeros meses antes de hacer el plan de los 40 minutos?. Es decir; que tipo de entrenamiento debo hacer para mantenerme en forma y que luego pueda cumplir a cabalidad el plan antes mencionado?. Saludos y muchas gracias…!
Luis Alberto, puedes hacer un plan de base que te permita llegar lo más preparado posible a tu entrenamiento específico. Este trabajo debe estar orientado a desarrollar tu capacidad aeróbica y a fortalecer tu musculatura para el trabajo de velocidad que luego tendrás que realizar.
Hola amigo buenos dias, mi comentario viene ya que mi trabajo (Navego en un buque) me limita mucho seguir un regimen de entrenamiento como el que suguiere en la página, cabe destacar que se ve excelente, que puedo hacer para mantenerme en condiciones y como mejoro la velicidad, ya que tengo resistencia pero poca velocidad. Gracias
Luis Enrique, si tienes una trotadora es lo ideal, allí podrías seguir cualquiera de nuestros planes, aunque estés en alta mar. Si no es así, simplemente pon tus zapatillas de correr al lado del salvavidas y cada vez que toques puerto a correr! Eso sí, dependiendo de cuanto tiempo dejes de correr, debes retomar la actividad progresivamente. Mucha suerte!
Me gustaría saber, cuado hablas de paso ligero a que velocidad debería ir?. Saludos
Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco (aproximadamente: 220-edad), pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En este caso, una referencia podría ser un paso de 5:00 a 5:30 minutos por kilómetro aproximadamente.
Ok, muchas gracias. Voy a hacer lo que me aconsejas, probar un poco de pesas, y a repetir la 4ª hasta conseguir superarla.
Cuando consiga los 4:00, que los conseguiré, volveré por aquí a pedir más instrucciones jajajaja… Muchas gracias de nuevo.
Me he quedado estancado en la cuarta semana. Me es imposible superar los 5km a 4:00 ¿Que me aconsejais? ¿Repito la 4ª hasta que lo consiga?¿Empiezo otra vez desde la primera semana? ¿Sigo avanzando sin dar los tiempos? ¿Cambio de entrenamiento? No sé toi perdido creo que he ganado resistencia pero he perdido velocidad. De hecho, puedo correr a 4:25 sin problemas lo cual es fantástico, hace un mes sólo podía hacerlo a 4:55 y con esfuerzo. La progresión gracias a este plan por tanto ha sido espectacular. Lo que sucede es que ahora es como si me hubiese dado una pájara y me he quedado estancado.
Saludos, gracias y enhorabuena por la página.
Hola, que bueno que hayas mejorado. ¡Bajar el paso de 4:55 a 4:25 es un gran progreso! Lo normal es que cuando comienzas a correr mejores a pasos agigantados. A medida que mejoras tu condición se te hará más dificil seguir bajando los tiempos en la misma proporción. Bajar el paso de de 4:25 a 4 es una gran diferencia. Sugiero que te fijes metas más progresivas. También es importante que para esos niveles que quieres adquirir, acompañes tus carreras con un plan de acondicionamiento físico que incluya pesas, por ejemplo. Puedes leer más de esto en la sección de acondicionamiento físico. Sdos y ¡suerte!