Al decidir afrontar por primera vez el reto de correr un maratón (42,195K) son muchas las inquietudes que afrontamos. Si se corre en grupo se toman los consejos de los más veteranos en la distancia; si se corre solo la literatura es extensa y vasta en Internet pero no sabemos cómo ajustarla adecuadamente y el mínimo común que se repite cuando afirmamos el reto propuesto a nuestros (corredores) amigos es: «busca un entrenador». Es por ello que se le consultó a Juan Carlos Granado, entrenador de atletismo de medio fondo y fondo, cómo se prepara una persona que se plantea realizar un maratón por primera vez, así como los principios básicos de entrenamiento para la preparación de carreras de larga distancia y maratón.

1. ¿Qué plan se debe seguir para prepararse para realizar por primera vez un maratón (42,195 Km)?

No hay un plan ideal para preparar por primera vez un entrenamiento, se deben tener en cuenta muchos aspectos para afrontar con éxito un reto tan exigente:
– Estado de forma actual
– Objetivo alcanzable
– Años de entrenamiento
– Predisposición para el ejercicio de larga duración
– Marcas en distancias inferiores
– Historial de lesiones

2. ¿Cuáles son los principios básicos o «mandamientos» que deben tomar en cuenta los corredores de largas distancias?

Da igual para qué disciplina te estés entrenando, los Principios Generales del Entrenamiento hay que tenerlos muy en cuenta siempre a la hora de
confeccionar un plan de entrenamiento y adaptarlo a la disciplina, en este caso a los esfuerzos de larga duración en carrera.

1. Principio de la unidad funcional: No podemos ser sólo corredores cuando nos calzamos las zapatillas. Nuestro cuerpo sigue unas pautas fijas y debemos respetar la salud si queremos que la máquina funcione a la perfección. Tiene que haber coherencia en todos nuestras acciones diarias.

2. Principio de la especificidad: Aunque nos gusten otras actividades aparte de la carrera, debemos centrar nuestro entrenamiento principal en la carrera que es la que nos va a dar el rendimiento deseado. Tenemos opción de usar otras alternativas, pero siempre como tales. Podemos evitar sobrecargas, monotonía,…pero siempre debemos de correr principalmente. Además nuestro entrenamiento tiene que estar centrado en la carrera de larga duración ya que vamos a afrontar grandes distancias, de no ser así difícilmente lograremos el objetivo de ser competitivos en estas disciplinas.

3. Principio de la sobrecarga: Aunque en corredores populares no conviene forzar la máquina más de la cuenta, sí que tenemos que llegar a un estímulo mínimo para que haya una mejora y podamos ser eficientes en busca del objetivo. Este principio hay que saber interpretarlo de forma muy rígida. Aquí es donde se puede ver la función de los entrenadores que te van a hacer un entrenamiento a la medida y evitando sobresfuerzos o entrenamientos demasiado livianos.

4. Principio de la supercompensación: Muy relacionado con el anterior debemos aprender a asimilar las cargas, no forzar después de una o varias sesiones fuertes para poder beneficiarnos de ese entrenamiento. Si seguimos insistiendo en entrenar fuerte por muy bien que nos encontremos seguramente el cuerpo nos dará avisos que, si no escuchamos, derive en una lesión o fatiga difícil de recuperar.

5. Principio de la continuidad: En el mundo de los corredores populares, por diferentes motivos, se suelen dar fases de mucha motivación y entrenamiento con fases de dejadez. Sabemos lo que cuesta volver a estar en forma así que es importante no dejar mucho tiempo de correr por el desentrenamiento que se produce y por lo peligrosa que es la vuelta a la carrera en forma de lesiones, enfermedades, desmotivación,entre otros.

6. Principio de la recuperación: Este principio es muy fácil de seguir en la teoría, pero no tanto en la práctica. Suele estar muy recomendado a la gente que le gusta entrenar mucho; es decir, a «los machacas». El descanso es una de las partes más importantes del entrenamiento ya que es el momento donde el cuerpo asimila todo lo realizado en la fase de carrera. Respetad fielmente este momento, es importantísimo saber descansar. Es el momento de la asimilación.

7. Principio de la individualidad: Otro principio que nos da un valor añadido a los entrenadores. No suelen ser válidos los entrenamientos que son recetas para muchos. Cada corredor es diferente a los demás y no nos valen todos los planes de entrenamiento. Debemos aprender con la experiencia y con los consejos de los entrenadores qué entrenamientos son más válidos para nosotros y no copiar fielmente el entrenamiento de nuestro compañero con más experiencia, el que más corre o el que tiene más personalidad.

8. Principio de variedad: está claro que nuestra actividad principal tiene que ser la carrera, pero además de introducir otros contenidos como los estiramientos, el gimnasio, el masaje, la hidratación, la técnica de carrera,…Tenemos que tener en cuenta que hay muchos objetivos que se pueden desarrollar con la carrera. Por ello, debemos variar nuestro entrenamiento para que no dejemos muchos «agujeros o lagunas» en nuestra preparación que luego suelen salir en la competición, por lo tanto hay que entrenar de forma variada y tocar todos los metabolismos posibles para poder entrenar de la forma más completa y segura posible.

9. Principio de progresión: Si queremos mejorar, aunque sea de forma casi imperceptible hay que entrenar gradualmente un poco más cada año. Es la única forma de mejorar de forma segura y sin retrocesos. Las prisas no suelen ser buenas compañeras y menos cuando estamos metidos en grupos de entrenamiento muy ambiciosos o por encima de nuestro nivel inicial. Normalmente es un principio que tenemos que controlar por defecto porque siempre se suele progresar de forma más rápida de la que nuestro cuerpo está capacitado para desarrollar, así que es otro principio que nos da un punto extra a los entrenadores.

Como resumen de todos los principios del entrenamiento podemos sacar dos conclusiones:
1. El entrenamiento usa la lógica como en todas las facetas de la vida.
2. Es importantísimo que te asesores de un buen entrenador

Juan Carlos Granado.

Entrenador Nacional de Atletismo (Mediofondo y Fondo), Profesor de Educación Física, Solorunners Valladolid

www.solorunners.com

Ver también:

Los 10 errores que alejan a los maratonistas de alcanzar sus metas

Errores más comunes que cometemos al comenzar a correr

Rutinas de entrenamiento para la semana de la carrera o maratón

Ana Maria De Grazia S.

Oriunda de Upata, Licenciada en Comunicación Social, egresada de la Universidad Católica Andrés Bello. Participó como colaboradora de la Revista Viva Vino y en el periódico comunitario Acento en El Cafetal. Guionista del programa de Televisión ¨Vida Saludable¨ transmitido por Meridiano Televisión los sábados. En los últimos 3 años se ha contagiado de la fiebre del running, completando decenas de carreras de calle, medios maratones y los 42K de New York, Madrid, Toronto, Caracas y Chicago.