Cinco recomendaciones para una carrera de 10K

Escrito por: Carlos Jimenez

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Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso.

En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.

Otras consideraciones a tener en cuenta

Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:

1.- Descansa lo suficiente antes de la carrera: Descansar bien es esencial para el rendimiento, ya que reduce la fatiga acumulada y mejora la recuperación muscular. Para corredores principiantes, recomiendo descansar completamente dos días antes de la carrera (viernes y sábado), asegurando un sueño de calidad la noche previa. Estudios indican que el descanso adecuado previene lesiones y mejora el rendimiento en deportes de resistencia (Halson, 2014).

Tip: Si competiste en un 10K recientemente, toma una semana para recuperarte antes de hacer entrenamientos de velocidad.

2.- Prepara todo el día anterior: La organización previa minimiza el estrés y te ayuda a enfocarte el día de la carrera. Deja lista la ropa con la que correrás, asegúrate de tener el número dorsal bien colocado y revisa que tu reloj esté cargado. La planificación incluye también decidir tu desayuno, evitando alimentos que podrían causar molestias gastrointestinales.

Tip: Un desayuno 2 horas antes de la carrera es ideal, pero practica de antemano para saber qué te sienta bien (Jeukendrup, 2017).

3.- Llega temprano el día de la carrera: Llegar con tiempo al evento es clave para que puedas calentar, familiarizarte con el lugar y evitar contratiempos. Planifica el tiempo de traslado y considera el tráfico y el estacionamiento. Esto te permitirá iniciar con tranquilidad, reducir la tensión y enfocarte en tu objetivo.

4.- Realiza un buen calentamiento_ Para una carrera de 10K, el calentamiento adecuado prepara el cuerpo para un esfuerzo de alta intensidad. Recomiendo un calentamiento de al menos 10 a 15 minutos, con ejercicios de movilidad y una carrera suave, para elevar el ritmo cardíaco y activar los músculos. Según investigaciones, el calentamiento mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones, permitiéndote alcanzar tu mejor tiempo de forma segura (Fradkin et al., 2010).

Tip: Los primeros kilómetros pueden marcar el tono de la carrera, así que comienza suavemente hasta alcanzar el ritmo deseado.

5.-Desayuna lo justo antes de la carrera El desayuno debe ser ligero y de fácil digestión. Un yogur con pan blanco y mermelada, o una mezcla de frutas bajas en fibra como el banano, proveen la energía necesaria sin causar malestar. Evita alimentos ricos en fibra o grasas, ya que pueden provocar molestias. Comer adecuadamente asegura que tengas la energía para mantener tu rendimiento (Burke et al., 2021).

Otras consideraciones importantes


Además de estas recomendaciones, recuerda mantener una mentalidad positiva y relajada. Cada carrera es una experiencia de aprendizaje y una oportunidad para disfrutar del deporte. Mantente hidratado durante la semana previa y asegúrate de utilizar el calzado adecuado para reducir el riesgo de lesiones.

Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!

Si te gustó este artículo también puedes leer también: ¿Es malo correr 10 Km diarios, 6 días a la semana? | Soy Maratonista

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Planes para correr

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20 Comentarios

  1. Diego Fallas

    buenas . mira yo practico 10 km diarios 4 a 5 dias a la semana mis tiempos andan entre 54 min y 56 min. es malo correr muchos dias a pesar de cambiar las rutas. tengo una competencia el d de noviembre y es de 8km que consejos me podrias brindar. gracias y KEEP RUNNING

    Responder
  2. Fran

    Los ultimos dias me ronda por la cabeza la idea de empezar a prepararme para una distancia corta, sin preparacion previa (5 o 10 km). Por su experiencia y siendo realista cuanto tiempo seria el recomendable para considerar que puedo estar lista para una carrera. Como mentionaba, mi preparacion actual es nula y tendria que empezar de cero y con sobrepeso. Cuatro meses y medio es un plazo razonable teniendo en cuenta todos estos parametros? Que distancia podria ser la mas recomendable?

    Agradeceria pudieran hacerme alguna recomendacion sobre donde puedo encontrar planes de entrenamiento, recomendacion sobre alimentacion y demas detalles que me puedan ser de ayuda.

    Saludos,

    Responder
  3. SoyMaratonista

    Hola Ker,

    Te recomendamos hacer algunos de estos trabajos de estabilidad para carreras Trail. La Energizer 10+1K es una carrera con una ruta exigente, pero muy divertida. Con estos ejercicios y un fortalecimiento te irá bien.

    Correcaminos: Iniciarse en el Trail Running | Soy Maratonista http://soymr.info/ZEvVnP

    Saludos,

    Responder
  4. Juan Gutierrez

    Disculpa. Por qué mencionas evitar comer melón o patilla?

    Responder
  5. Bibi

    Ana Maria…..hola , solo una observacion…un maraton es una medida de 42,195 metros
    Una carrera de 10k son solo 10 k, no es un maraton.
    Suerte en tu carrera.

    Responder
  6. ana maria

    Gracias por los datos, voy hacer mi primer maraton de 10k en abril y hay varias cosas q no se, esta informacion me ayudara mucho

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    • Luz grune

      Hola en dos semanas corro 10k mi tiempo está entre 49minutos a 56 minutos quiero mejorar esa tiempo, corro tres o cuatro veces a semana un máximo de 12 , que me recomienda para mejorar el tiempo

      Responder
  7. Sosa Sandra

    asi es tal cual es fundamental acostarse te
    mprano y descansar y dejar todo preparado los apuros te ponen nervioso, sa y se puede fracasar en algo y llegar temprano fundamental !

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  8. Vanessaivanovarojas

    Excelentes consejos… Los tomaré en cuenta

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  9. Pilar

    Hola, voy a correr los 10K de nike en santiago de chile, esta competencia es nocturna, que debo comer y cuanto tiempo antes de la competencia?
    Muchas gracias, excelente reportaje.

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  10. Bruno0531

    muy buenas las recomendaciones de la página! saludos Carlos!.
    Bruno

    Responder
    • Anónimo

      ¡Muchas gracias Bruno! Saludos, Carlos

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  11. Lenin naranjo

    Hola mi nombre es lenin vivo en maturin, y voy a participar en los 10 km el proximo 9 de octubre en margarita, me quedan dos semanas especificamente a la fecha del maraton , que me recomiendas para mi entrenamiento y como deberia de ser mi desayuno horas antes de empezar la competencia.

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  12. Carlos Jimenez

    Richard, ¡gracias por tu sugerencia!

    Edelin, mucha suerte y felicitaciones por tu determinación a comenzar. Con respecto a tu pregunta sobre la hidratación, efectivamente es importante tomar agua durante la carrera. En la sección de Nutrición e Hidratación, la Lic Sandra Suárez ha escrito muy buenos artículos sobre el tema. En particular te recomiendo este: https://soymaratonista.com/6853/10-tips-de-hidratacion-para-correr-mejor

    Responder
  13. Edelin

    Hola felicidades!!! Me gustaría mucho empezar a trotar peso 73 kilos y mido 1.56… Voy a seguir el plan de entrenamiento q recomienda @soymaratonista. Tengo una duda Se debe tomar agua durante la carrera?

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  14. Richard Diaz Urbina

    saludos desde amazonas, otra recomendacion ; para evitar el roce e irritacion de la entrepierna bien sea hombres o mujeres , recomiendo usar en la zona de los muslos y la entrepierna (inclusive gluteos , sobre todos los que somos peluos!!!) CREMA DE MANOS A BASE DE SILICONE sobre todo la marca Standhome es buenisima… de pana que si!!! yo cada vez que corria quedaba desollado y ya tenia unas manchas negras en la entrepierna y con ese producto solucione esa incomoda y dolorosa situacion..

    Responder
  15. crivaldo

    Es recomendable antes de entrenar o de una carrera alguna bebida de proteina o del tipo enterex?

    Responder

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