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Las metas fijadas para una carrera de 10 kilómetros suelen ser muy diversas. Para algunos el solo hecho de terminar es suficiente, mientras que para otros, lograr un tiempo especifico determinará el éxito o fracaso.
En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado se salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.
Otras consideraciones a tener en cuenta
Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:
1.- Descansa lo suficiente antes de la carrera: Descansar bien es esencial para el rendimiento, ya que reduce la fatiga acumulada y mejora la recuperación muscular. Para corredores principiantes, recomiendo descansar completamente dos días antes de la carrera (viernes y sábado), asegurando un sueño de calidad la noche previa. Estudios indican que el descanso adecuado previene lesiones y mejora el rendimiento en deportes de resistencia (Halson, 2014).
Tip: Si competiste en un 10K recientemente, toma una semana para recuperarte antes de hacer entrenamientos de velocidad.
2.- Prepara todo el día anterior: La organización previa minimiza el estrés y te ayuda a enfocarte el día de la carrera. Deja lista la ropa con la que correrás, asegúrate de tener el número dorsal bien colocado y revisa que tu reloj esté cargado. La planificación incluye también decidir tu desayuno, evitando alimentos que podrían causar molestias gastrointestinales.
Tip: Un desayuno 2 horas antes de la carrera es ideal, pero practica de antemano para saber qué te sienta bien (Jeukendrup, 2017).
3.- Llega temprano el día de la carrera: Llegar con tiempo al evento es clave para que puedas calentar, familiarizarte con el lugar y evitar contratiempos. Planifica el tiempo de traslado y considera el tráfico y el estacionamiento. Esto te permitirá iniciar con tranquilidad, reducir la tensión y enfocarte en tu objetivo.
4.- Realiza un buen calentamiento_ Para una carrera de 10K, el calentamiento adecuado prepara el cuerpo para un esfuerzo de alta intensidad. Recomiendo un calentamiento de al menos 10 a 15 minutos, con ejercicios de movilidad y una carrera suave, para elevar el ritmo cardíaco y activar los músculos. Según investigaciones, el calentamiento mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones, permitiéndote alcanzar tu mejor tiempo de forma segura (Fradkin et al., 2010).
Tip: Los primeros kilómetros pueden marcar el tono de la carrera, así que comienza suavemente hasta alcanzar el ritmo deseado.
5.-Desayuna lo justo antes de la carrera El desayuno debe ser ligero y de fácil digestión. Un yogur con pan blanco y mermelada, o una mezcla de frutas bajas en fibra como el banano, proveen la energía necesaria sin causar malestar. Evita alimentos ricos en fibra o grasas, ya que pueden provocar molestias. Comer adecuadamente asegura que tengas la energía para mantener tu rendimiento (Burke et al., 2021).
Otras consideraciones importantes
Además de estas recomendaciones, recuerda mantener una mentalidad positiva y relajada. Cada carrera es una experiencia de aprendizaje y una oportunidad para disfrutar del deporte. Mantente hidratado durante la semana previa y asegúrate de utilizar el calzado adecuado para reducir el riesgo de lesiones.
Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
buenas . mira yo practico 10 km diarios 4 a 5 dias a la semana mis tiempos andan entre 54 min y 56 min. es malo correr muchos dias a pesar de cambiar las rutas. tengo una competencia el d de noviembre y es de 8km que consejos me podrias brindar. gracias y KEEP RUNNING
Los ultimos dias me ronda por la cabeza la idea de empezar a prepararme para una distancia corta, sin preparacion previa (5 o 10 km). Por su experiencia y siendo realista cuanto tiempo seria el recomendable para considerar que puedo estar lista para una carrera. Como mentionaba, mi preparacion actual es nula y tendria que empezar de cero y con sobrepeso. Cuatro meses y medio es un plazo razonable teniendo en cuenta todos estos parametros? Que distancia podria ser la mas recomendable?
Agradeceria pudieran hacerme alguna recomendacion sobre donde puedo encontrar planes de entrenamiento, recomendacion sobre alimentacion y demas detalles que me puedan ser de ayuda.
Saludos,
Hola Ker,
Te recomendamos hacer algunos de estos trabajos de estabilidad para carreras Trail. La Energizer 10+1K es una carrera con una ruta exigente, pero muy divertida. Con estos ejercicios y un fortalecimiento te irá bien.
Correcaminos: Iniciarse en el Trail Running | Soy Maratonista http://soymr.info/ZEvVnP
Saludos,
Disculpa. Por qué mencionas evitar comer melón o patilla?
Ana Maria…..hola , solo una observacion…un maraton es una medida de 42,195 metros
Una carrera de 10k son solo 10 k, no es un maraton.
Suerte en tu carrera.
Gracias por los datos, voy hacer mi primer maraton de 10k en abril y hay varias cosas q no se, esta informacion me ayudara mucho
Hola en dos semanas corro 10k mi tiempo está entre 49minutos a 56 minutos quiero mejorar esa tiempo, corro tres o cuatro veces a semana un máximo de 12 , que me recomienda para mejorar el tiempo
asi es tal cual es fundamental acostarse te
mprano y descansar y dejar todo preparado los apuros te ponen nervioso, sa y se puede fracasar en algo y llegar temprano fundamental !
Excelentes consejos… Los tomaré en cuenta
Hola, voy a correr los 10K de nike en santiago de chile, esta competencia es nocturna, que debo comer y cuanto tiempo antes de la competencia?
Muchas gracias, excelente reportaje.
Aquí hay un artículo sobre eso. Como tu carrera es en la noche, en lugar de desayuno sería una comida 1 hora y media antes de la carrera:
https://soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros
muy buenas las recomendaciones de la página! saludos Carlos!.
Bruno
¡Muchas gracias Bruno! Saludos, Carlos
Hola mi nombre es lenin vivo en maturin, y voy a participar en los 10 km el proximo 9 de octubre en margarita, me quedan dos semanas especificamente a la fecha del maraton , que me recomiendas para mi entrenamiento y como deberia de ser mi desayuno horas antes de empezar la competencia.
Lenin, te recomiendo este artículo: https://soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros
Saludos, Carlos Jimenez
Richard, ¡gracias por tu sugerencia!
Edelin, mucha suerte y felicitaciones por tu determinación a comenzar. Con respecto a tu pregunta sobre la hidratación, efectivamente es importante tomar agua durante la carrera. En la sección de Nutrición e Hidratación, la Lic Sandra Suárez ha escrito muy buenos artículos sobre el tema. En particular te recomiendo este: https://soymaratonista.com/6853/10-tips-de-hidratacion-para-correr-mejor
Hola felicidades!!! Me gustaría mucho empezar a trotar peso 73 kilos y mido 1.56… Voy a seguir el plan de entrenamiento q recomienda @soymaratonista. Tengo una duda Se debe tomar agua durante la carrera?
saludos desde amazonas, otra recomendacion ; para evitar el roce e irritacion de la entrepierna bien sea hombres o mujeres , recomiendo usar en la zona de los muslos y la entrepierna (inclusive gluteos , sobre todos los que somos peluos!!!) CREMA DE MANOS A BASE DE SILICONE sobre todo la marca Standhome es buenisima… de pana que si!!! yo cada vez que corria quedaba desollado y ya tenia unas manchas negras en la entrepierna y con ese producto solucione esa incomoda y dolorosa situacion..
Es recomendable antes de entrenar o de una carrera alguna bebida de proteina o del tipo enterex?
Hola Crivaldo. Te recomiendo este artículo de Sandra Suárez donde recomienda que comer antes del entrenamiento y de las carreras de 10K:
https://soymaratonista.com/5700/%C2%BFque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr
https://soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros