Hace algún tiempo leí un artículo de Ed Eyestone acerca de su experiencia cuando comienza a correr luego de la estación invernal y unas recomendaciones para regresar.

Incluso muchos de nosotros, quienes estamos lejos de esos climas y podemos salir en short y camiseta durante todo el año, también podemos tomar alguno de estos mensajes y aplicarlos para  luego de largas pausas de entrenamiento o épocas en la que todavía quedan los rezagos de los días de vacaciones y vamos retomando la rutina a través de un trabajo aeróbico, pero sin realizar trabajos de velocidad.

Volviendo al artículo de Eyestone, al regresar del invierno, el corredor cuenta con una buena condición cardiovascular porque se ha mantenido entrenando en la trotadora. Puede correr lento, pero no la pasa muy bien cuando la velocidad se incrementa.

Ed Eyestone recomienda las siguientes rutinas para incorporarse a ese trabajo de velocidad:

Rutina 5-4-3-2-1

Esta rutina híbrida acelera el paso a medida que la distancia del intervalo es más corto. Algo similar a lo que encontramos en algunos trabajos de velocidad del plan First. Calentamos unos dos o tres kilómetros y comenzamos a correr un poco más rápido que un paso de tempo (digamos unos 18 segundos más rápidos que el paso de 5 kilómetros). Recuperamos el mismo tiempo que duró el intervalo (en este caso del primer intervalo, cinco minutos suave). A medida que hacemos un intervalo más corto, digamos cuatro minutos, el paso es más rápido.

Rutina carrera tempo progresiva

Después de calentar unos 10 o 15 minutos, corre los primeros cinco minutos ligeramente más rápido que tu paso ligero o suave. Incrementa la velocidad cada cinco minutos. El último segmento de cinco minutos para llegar a un total de 25 (sin contar el calentamiento) lo deberás realizar a tu paso de tempo.

Rutina 400 metros con recuperación larga

Después de calentar, corre de seis a ocho series de 400 metros cada una de las cuales las correrás unos 6 segundos más rápidos que tu paso de 5 kilómetros. La recuperación será de un trote muy suave de tres a cuatro minutos entre cada serie.

¿Cómo estimar los ritmos de carrera para el entrenamiento de tempo?

Según Daniels, este paso está para muchas personas a unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.

Si deseas realizar algunos cálculos sencillos para estimar tus pasos de entrenamiento (entre ellos el Tempo) a partir de un resultado reciente de una carrera de 5 o 10 kilómetros, recomiendo consultar nuestra calculadora de pasos.

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¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de tempo?

Cuando el cuerpo metaboliza la glucosa se produce ácido láctico como subproducto. Una carrera de tempo aumenta el umbral del lactato, lo que para explicarlo mejor es en esencia el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse significativamente en los músculos. En términos simples, esto te ayudará a correr más rápido durante más tiempo, por lo que Moses cree que «correr a ritmo debería ser una parte básica de la ‘dieta’ de correr durante todo el año».

¿Con qué frecuencia debemos realizar entrenamiento de tempo?

En cuanto a la frecuencia de la práctica del tempo algunos datos que hemos hallado es que los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda de 10 a 15% del entrenamiento total de esa semana. Moses coincide en esto al señalar que “una carrera a ritmo no tiene que hacerse todas las semanas. Puedes reajustar tu microciclo de entrenamiento en consecuencia».

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Tipos de entrenamiento de velocidad para corredores | Soy Maratonista

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Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.