A continuación se presenta un plan de entrenamiento para correr la distancia de los 21 kilómetros, en entregas semanales, tanto para los corredores que buscan terminar su primer medio maratón, como aquellos con más experiencia que desean alcanzar un objetivo de tiempo.
¿A quién va dirigido el plan?
El plan de entrenamiento para el primer medio maratón está dirigido a corredores que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una base regular (3-4 veces por semana) y que hayan participado en carreras de 10 kilómetros, mientras que el plan que establece objetivos de tiempo debe ser realizado por aquellos corredores con más de seis meses de experiencia que ya hayan completado los 21 kilómetros con anterioridad.
Método de entrenamiento
El plan de entrenamiento para terminar el medio maratón busca construir resistencia con los largos de fines de semana y no incorpora trabajos de velocidad. Por su parte, para aquellos que buscan un objetivo de tiempo, el entrenamiento sugerido se basa en el libro Run Less, Run Faster, escrito por los profesores del Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST), Bill Pierce, Scott Murr y Ray Moss. Aquí pueden leer más sobre este método de entrenamiento y lo que vamos a hacer los próximos cuatro meses. Lo ideal es que compres tu libro Run Less, Run Faster. Lamentablemente no está disponible en español por los momentos, pero estamos a tus órdenes para cualquier pregunta.
Tiempo de referencia inicial
Es importante realizar una carrera de 5K como referencia para empezar a entrenar, que nos permitirá determinar el objetivo de tiempo para el medio maratón, si es que vamos a establecer uno, y los pasos de entrenamiento (intervalos y tempo). Puedes consultar una tabla predictiva para estimar cuándo podrías correr los 21 kilómetros con base a la carrera realizada de 5k. Si tienes un tiempo para 10k reciente también puedes utilizarlo.
Tabla predictiva para definir objetivo de tiempo en el medio maratón.
Tabla de pasos de entrenamiento con base en tiempo de 5k.
Observaciones sobre entrenamiento cruzado y sesiones de fortalecimiento
1.Las dos sesiones de entrenamiento cruzado son tan importantes como las tres sesiones de carrera en cada semana. Además, esas sesiones, que pueden ser de remo, bicicleta o natación, deben realizarse a la intensidad indicada para lograr los resultados deseados.
- 2. Hacer pesas o entrenamiento funcional en el gimnasio no es considerado entrenamiento cruzado, aunque en el plan de entrenamiento es altamente recomendable realizar dos o tres sesiones de este tipo a la semana.
Plan de entrenamiento para el Medio Maratón CAF
Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
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