La deshidratación ocurre cuando el cuerpo carece de los líquidos necesarios debido a una reposición deficiente de lo que se pierde a través del sudor. Esta falta de líquidos afecta el equilibrio de electrolitos y la capacidad del cuerpo para regular su temperatura, lo cual puede tener consecuencias en el rendimiento físico y en la salud en general.

¿Cómo nos afecta la deshidratación?

La hidratación insuficiente puede conducir a problemas como:

Calambres musculares.

• Fatiga excesiva.
• Dolores de cabeza.
• Confusión mental e incluso náuseas.

Estos síntomas suelen indicar que el cuerpo ha pasado cierto tiempo sin los niveles adecuados de hidratación, lo cual compromete tanto la eficacia del entrenamiento como la recuperación física.

Numerosos estudios científicos sobre los efectos de la deshidratación en los deportistas. Aquí te comparto algunos destacados que analizan el impacto de la deshidratación en el rendimiento físico, el tiempo de reacción y la recuperación muscular, entre otros aspectos importantes:

1. Estudio sobre el impacto en el rendimiento y la capacidad de resistencia: Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology (2018) reveló que la deshidratación puede afectar significativamente la resistencia de los deportistas. Se observó que una pérdida de solo el 2% del peso corporal debido al sudor puede reducir notablemente la capacidad de resistencia y aumentar la percepción de esfuerzo. Esto es especialmente crítico en actividades de larga duración como las carreras de fondo, ciclismo y triatlón, donde la fatiga mental y física se agrava en condiciones de deshidratación.
2. Deshidratación y fuerza muscular: Según un estudio de European Journal of Applied Physiology (2016), la deshidratación tiene un impacto considerable en la fuerza y potencia muscular. Los investigadores hallaron que una pérdida de líquidos superior al 2% del peso corporal reducía la potencia en ejercicios de alta intensidad, como levantamiento de pesas o sprints. La pérdida de líquidos afecta la contracción muscular y los niveles de energía, lo cual es clave para atletas que requieren alta intensidad en intervalos cortos.
3. Tiempo de reacción y precisión: En el estudio «Effects of Mild Dehydration on Cognitive Function» publicado en British Journal of Nutrition (2015), se analizó el efecto de la deshidratación leve (alrededor del 1% de pérdida de peso corporal) en la función cognitiva, mostrando que incluso una deshidratación mínima puede ralentizar el tiempo de reacción y afectar la precisión. Esto es importante para deportes que requieren precisión y enfoque, como el tenis o el tiro al blanco.
4. Deshidratación y riesgo de lesión: Otro estudio en The American Journal of Sports Medicine (2019) analizó la relación entre deshidratación y lesiones en deportistas de alta competencia. La investigación reveló que la deshidratación afecta negativamente la flexibilidad de los músculos y las articulaciones, lo que incrementa la probabilidad de lesiones como esguinces, desgarros y calambres.
5. Recuperación después del ejercicio: En un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research (2020), se encontró que una adecuada hidratación después del ejercicio acelera la recuperación muscular, reduciendo la rigidez y los dolores post-ejercicio. La deshidratación retrasa este proceso, lo cual es crítico para atletas que entrenan con frecuencia y necesitan una recuperación rápida.

Estos estudios subrayan la importancia de una hidratación adecuada para optimizar el rendimiento deportivo, mantener la función cognitiva y reducir el riesgo de lesiones y otros efectos adversos de la deshidratación en los atletas.

Señales de alarma para saber si estamos deshidratados

Al hacer ejercicio, es crucial reponer los líquidos perdidos antes de que aparezcan síntomas de deshidratación crónica.

Detectar la deshidratación durante el ejercicio es crucial para evitar un bajo rendimiento y reducir riesgos de salud. Aquí te comparto algunos métodos prácticos que los deportistas pueden usar para monitorear su nivel de hidratación mientras entrenan o compiten.

• Una forma sencilla y práctica para controlar tu nivel de hidratación es observar el color de la orina. Cuando estás bien hidratado, el color de la orina es amarillo pálido. Un color más oscuro, amarillo intenso, indica que no has bebido lo suficiente en las últimas horas. Por esta razón, la primera orina de la mañana tiende a ser más oscura, ya que durante el sueño el cuerpo pasa varias horas sin consumir líquidos.

¿Sabías que nos indica el color de la orina?

Cabe señalar que ciertos suplementos, como las vitaminas, pueden afectar el color de la orina. La riboflavina, por ejemplo, tiende a producir una orina de color amarillo brillante, lo cual no es señal de deshidratación, sino una reacción normal del cuerpo a esta vitamina. Sin embargo, es importante beber agua regularmente durante el día, en especial antes, durante y después de realizar actividad física, para mantener una hidratación óptima y evitar los efectos negativos de la deshidratación.

• Peso antes y después del ejercicio: Una de las formas más precisas de controlar la pérdida de líquidos es pesarse antes y después del ejercicio. Si se pierde más del 2% del peso corporal, el rendimiento puede verse afectado. Para compensar esta pérdida, se recomienda beber aproximadamente 1,5 litros de agua por cada kilo de peso perdido.
• Percepción de la sed: Aunque la sed no es el mejor indicador, es un aviso de que el cuerpo ya está en el inicio de la deshidratación. Los atletas pueden confiar en este método de forma limitada y deben intentar beber agua regularmente antes de sentir sed.
• Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Cuando una persona está deshidratada, su frecuencia cardíaca tiende a ser más alta de lo normal debido al aumento de la carga sobre el sistema cardiovascular. Los monitores de frecuencia cardíaca pueden ser útiles para identificar si la frecuencia cardíaca es más alta de lo esperado en el mismo nivel de esfuerzo, lo cual podría indicar una deshidratación leve.
• Sensación de fatiga y mareos: La deshidratación disminuye el flujo sanguíneo, lo que puede generar síntomas de fatiga, mareos y, en casos más graves, confusión mental. Si se experimentan estos síntomas, es importante hacer una pausa y rehidratarse para evitar un empeoramiento de la condición.
• Medición de la osmolaridad en la saliva o sangre: Aunque es más común en contextos de investigación o medicina deportiva, existen dispositivos portátiles que miden los niveles de osmolaridad (concentración de sales y otros solutos) en la saliva o sangre. Niveles elevados son indicadores de deshidratación. Aunque este método no es tan accesible para todos los atletas, está siendo cada vez más utilizado en el deporte profesional.
• Sensación de boca seca y piel pegajosa: La deshidratación puede causar que la piel se sienta seca o pegajosa y que la boca esté más seca de lo normal. Si estos síntomas aparecen, es un indicio de que el cuerpo necesita líquidos.

Estos métodos pueden ayudar a los deportistas a monitorear su nivel de hidratación y a tomar decisiones para evitar los efectos adversos de la deshidratación.

La deshidratación puede prevenirse ingiriendo líquido regularmente, donde el 100% no tiene que ser exclusivamente agua, puede añadirse al plan los jugos naturales y las frutas como la sandía, el kiwi y el melón.

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Claudia Ramirez

Lic. en Comunicación Social, egresada de la Universidad Monteávila. Apasionada del deporte como estilo de vida y fiel creyente de que el trabajo entre el cuerpo y la mente pueden conducirnos a alcanzar cualquier meta.