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Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.
Observaciones sobre el plan:
- Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
- Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
- Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
- Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
- Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
- Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
- Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Plan para correr un medio maratón en menos de 2 horas (12 semanas)
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | 3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (5:30/km) | 5 kilómetros de trote | descanso | 10 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote |
| SEMANA 2 | Descansa o trote-caminata | 6 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada | 5 kilómetros de trote | descanso | 16 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote |
| SEMANA 3 | Descansa o trote-caminata | 6 kilómetros de trote | 4 kilómetros de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos | 6 kilómetros de trote | descanso | 18 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote |
| SEMANA 4 | Descansa o trote-caminata | 8 kilómetros de trote | 3 kilómetros de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave | 8 kilómetros de trote | 8 kilómetros de trote | Descanso | 6 kilómetros de trote más carrera de 10kilómetros (paso de 10kilómetros) |
| SEMANA 5 | Descansa o trote-caminata | 10 kilómetros de trote | 3 kilómetros de calentamiento + 5kilómetros a paso de tempo (5:30/km) | 8 kilómetros de trote | descanso | 21 kilómetros de trote | 6 kilómetros de trote |
| SEMANA 6 | Descansa o trote-caminata | 8 kilómetros de trote | 3 kilómetros de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros | 8 kilómetros de trote | descanso | 24 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote |
| SEMANA 7 | Descansa o trote-caminata | 10 kilómetros de trote | 4 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kilómetros (5:30/km), recuperando 3 minutos | 10 kilómetros de trote | 10 kilómetros de trote | Descanso | Carrera de 10kilómetros |
| SEMANA 8 | Descansa o trote-caminata | 10 kilómetros de trote | 3 kilómetros de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros | 10 kilómetros de trote | descanso | 21 kilómetros de trote | 6 kilómetros de trote |
| SEMANA 9 | Descansa o trote-caminata | 10 kilómetros de trote | 2 kilómetros de trote + 6kilómetros a paso de medio maratón (5:40/km). | 10 kilómetros de trote | 8 kilómetros de trote | descanso | 3 kilómetros de trote + carrera de 10kilómetros |
| SEMANA 10 | Descansa o trote-caminata | 10 kilómetros de trote | 3kilómetros de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros | 8 kilómetros de trote | descanso | 21 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote |
| SEMANA 11 | Descansa o trote-caminata | 8 kilómetros de trote | 3 kilómetros de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros | 6 kilómetros de trote | descanso | 16 kilómetros de trote | 5 kilómetros de trote |
| SEMANA 12 | Descansa o trote-caminata | 5 kilómetros de trote | 2 kilómetros de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros | 5 kilómetros de trote | 3 kilómetros de trote | Descanso | Medio Maratón en 1h59:30 |
Fuente: Adaptado de Bob Glover
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Buenas, me encantó el plan, el mismo lo ponemos en marcha hoy mismo con mi primo, solo una duda si pudieran guiarme a la hora de hacer los 21, cual es la recomendación de como repartir los tiempos dentro de los 21.
Como ir manejando los tiempos para terminar bien, cual sería la manera ideal?
Hola, sólo corrí 21 k 1 vez y lo hice en 1 hora 53 min Los 10 k los corrí en 51 min 46 segundos. Todo esto fue dando un gran esfuerzo y llegando exhausto al final. Empecé a correr hace 3 meses aproximadamente . La verdad es que tengo 40 años y quiero iniciarme en esto de forma prolija. Esta bien que empiece con el plan de 21k en 2 horas aunque lo haya superado la primera vez que los corrí? Digo por afianzarme en el tiempo y no lesionarme . O puedo encarar el plan de 21 k en 1 hora 30 min?
Hola Rodrigo, no es realista bajar de 01:53 al 01:30 en especial si lograste este tiempo exhausto. Nuestra recomendación es que te familiarices con la distancia y te plantees bajar este tiempo entre 3 y 5%. No más.
Felicidades
Realice este plan para las 21k y logre alcanzar el resultado 2:01 , para mi fue sorprendente porque tengo 61 anos
Que éxito Antonio. Muchas felicidades por tu esfuerzo y dedicación.
Me gustó el programa para correr los 21 k., les envío un cordial saludo
hola gracias x la información
Hola estoy empezando a seguir este plan de entrenamiento pero me he sentido muy cansada y no alcanzo a llegar a los tiempos q se piden y tengo q bajar la velocidad, que puedo hacer?
Hola a todos. Mi esposa y yo correremos la 21 k Coahuila México el 1 de junio 2014 y este plan me parece excelente para lograr nuestra meta. Y para el 2015 correr la maratón de Monterrey. Muchas gracias