Tabla de contenido
Descarga este Plan para empezar a correr de cero en PDF
Contesta nuestro cuestionario para conocer mejor tus hábitos
Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
¿Quién puede hacer este plan?
Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
¿Cuánto dura el plan?
Duración: 10 semanas.
¿Qué lograré al terminar el plan?
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan
- Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
- Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
- El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
- En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
- Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Rutina para empezar a Correr
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.
Plan de 10 semanas para empezar a correr desde cero
Descarga este Plan para empezar a correr de cero en PDF
Contesta nuestro cuestionario para conocer mejor tus hábitos
¿Te gustaría seguir un plan 100% realmente adaptado a tus condiciones físicas actuales y tu ritmo de vida?
¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? running.COACH, te ofrecemos la solución perfecta: un plan de entrenamiento personalizado diseñado específicamente para ti. Olvídate de los programas genéricos y adapta tu rutina de ejercicios a tu ritmo de vida, necesidades y capacidad física actual.
Nuestros entrenadores expertos te guiarán en cada paso del camino, asegurándose de que obtengas los mejores resultados de manera segura y efectiva. ¡Es hora de alcanzar tus metas de acondicionamiento físico de manera personalizada!
¡No esperes más para empezar a correr hacia tus objetivos! ¡Te ayudamos!
¿Quieres un plan personalizado? Hecho solo para ti
Descubre tu máximo potencial con running.COACH
🏃♂️📲
¿Buscas un plan de entrenamiento hecho a tu medida? Con running.COACH, disfruta de planes personalizados, ajustados a tu nivel actual y a tus próximas carreras. ¡Solo tienes que sincronizar tu dispositivo o entrenar directamente desde nuestra app disponible en iOS y Android!
🎁 Regístrate ahora y obtén 30 días gratis para crear tu plan 100% adaptado a ti.
USA EL CÓDIGO PROMOCIONAL: B6TQTH
No esperes más, ¡esta es tu oportunidad de alcanzar tus metas!
! Hazlo ahora y obtén todo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
Si te gustó este artículo también debes leer:
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Buenos dias, queria agradecerles por los tips que nos dan a aquellas personas como yo que quieren iniciarse en el mundo del trote, en mi caso en particular, mi primera carrera la hice el domingo en el Caracas Rock Gatorade y fue muy gratificante para mi, motivando a seguir entrenandome para lograr mejores resultados, los felicito por esta excelente página…
Giselle, gracias por escribirnos. Bien por tu motivación, esperamos seguir sabiendo cómo te va con el entrenamiento. Saludos.
¡Gracias por esto!
Estaba buscando esto. El lunes comienzo y estoy muy motivada.
¡Genial!
gracia adios ya me compre los zapato para emperza a corre i usa el plan de entrenamiento para comenzar a corre
jajaja estoy demasiado felíz de que me hayas contestado. Mil gracias!
Holaaa, felicitaciones por la pag. web. Me gustaría que me respondieran algunas dudas… Tengo 15 años (ya para 16) y empezé a trotar hace 3 semanas, y bueno empeze alternando dos min trotando y dos caminando, a la siguiente semana le aumente a 3 min y ahorita en la tercera 4 min trotando y 1 min caminando, llego a 45 min asi y lo hago 5 dias a la semana; veo que lo hago un poco mas intenso y por eso quería saber si lo estaba haciendo bien. Bueno además mido 1.65 y peso 56 kg, se que estoy en buen peso pero me gustaria moldearlo mas y bueno quería saber si con lo que estoy haciendo lo lograré. Gracias por su tiempo, espero sus respuesta (:
Hola María Virginia, por la descripción que haces probablemente vas muy bien. La idea es que puedas mantener una carrera continua de al menos 30-40 minutos para que entonces pases al próximo nivel. Para esto, puedes seguir un plan como este: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Si puedes complementar este trabajo con dos días de gimnasio para hacer pesas, mejor aún. Muchos saludos y suerte
Hola…. ESTOY EMPEZANDO A CORRER ahora y akbe de meter en la carrera Gatorate 10k…. quisiera conocer gente entre los cortijos y altamira q corra habitualmente con la finalidad de generar nuevos procesos para maximizar la eficacia y eficiencia de la organizaciónara tener un grupo de apoyo …. no se si me explico…. muchasss graciasss y muyy buenos los consejos.
Dalila, es esa zona la mejor opción que tienes es el Parque del Este. En las mañanas desde muy temprano hay muchos grupos corriendo con y sin entrenadores. Si te acercas al estacionamiento II (del lado de la autopista), con gusto te introducimos en alguno de estos grupos. Estamos desde las 5:30am.
Hola Carlos, yo no soy corredora profesional y tengo 64 años, siempre he caminado y antes trotaba a ritmo muy leve, tengo como dos años sin hacerlo, quisiera comenzar a realizar un plan que me ayude a tener una idea clara de cuando (en la mañana, en la tarde o en la noches) es adecuado caminar. Muchas gracias
Isabel, este es un buen plan para comenzar. Si tienes tanto tiempo sin correr, esta es una buena manera de comenzar. Siempre recomiendo ejercitarse en la mañana porque estamos descansados y evitamos que las obligaciones diarias nos impidan correr en la tarde. Igual todo de depende de cada quien y su agenda. Mi madre comenzó a correr a los 60 y ya ha ganado varios medios maratones en su categoría, así que mucho ánimo. Sdos
Hola Carlos
Bueno te cuento gracias a la motivación que me dio ver un Anime, «Hajime no Ippo», he decidido ingresar a un Gimnasio de Boxeo. Preparandome calcule todo, y tome su entrenamiento como base para mis ejercicios y descubri que según mi IMC, soy un Obeso Tipo 1, y me senti mal, pero me da mucha motivasión para bajar los 15 kilos, con la ayuda de una dieta, que ya la empece y su rutina de ejercicios y el Gimnasio. Debo decir que era muy activo, pero al trabajar y estudiar no me daba tiempo para hacer ejercicios, solo por el cansancio no por el tiempo, ya que uno puede hacerse un tiempito.
Ahora viene la Interrogante, los Boxeadores deben correr mucho y le agregue a su entrenamiento 3 minutos caminando, 2 trotando, y los segundos que pueda corriendo. Esto me da 20 minutos y unos segundos mas. Es bueno lo que quiero hacer?, la verdad es que aun no se si en el Boxeo se privilegia la Rapidez (por lo tanto no deberia correr de fondo) o se privilegia la resistencia ( o sea fortalecer las piernas para resistir los rounds.
Muchas Gracias por este Plan y la Pagina
Hola Raúl, no se mucho de boxeo pero definitivamente contar con resistencia te será útil para aguantar los rounds. Además, siendo que estás comenzando creo que es mejor que te centres en desarrollar tu capacidad aeróbica y no tanto la velocidad. En este sentido, tu meta debe ser completar en plan para comenzar (sin apresuramientos) y después pasar a un plan de principiantes en los 10kms. Sdos
Eneko, si paras solo una semana o dos, retoma el plan donde lo dejaste. No te descuides con esa molestia y acude a un médico. Es posible que sea rodilla del corredor, que no es grave, pero es mejor que busques apoyo especializado.
Leopoldo, que bueno que te esté yendo bien. Después puedes seguir con cualquiera de los planes de principiantes que tenemos (10 o 5k), yo personalmente me inclino a recomendarte el plan de 5kms. Acompaña este entrenamiento con gimnasio (pesas) y verás como irás poco a poco, pero con paso firme. Sdos
Hola, antes que nada quiero agradecer por la maravillosa pagina y toda la informacion que ponen a disposicion de todo aquel que esté interesado.
Estoy haciendo el plan para empezar a correr y estoy muy contento… desde que empece mis problemas para dormir se solucionaron y mi estado de animo es mucho mejor. Ya voy por la semana 6 y tal vez sea un poco apresurado preguntar en este momento, pero no se cuanto tiempo tardan en contestar ¿Cual plan me convendria seguir una vez finalizado este? el de 5 Km o el de 10 Km? mis ganas me dicen el de 10, pero podre hacerlo o me conviene pasar por el de 5km previamente? Bueno… muchas gracias y muy buena la pagina.
Leopo
Y a voy a aprovechar y te voy a hacer otra consulta. Los dos ultimos dias vengo padeciendo un dolor/molestia no muy fuerte en la rodilla derecha, como debajo de la rotula, al cabo de unos minutos el dolor desaparece, volviendo a aparecer al iniciar el siguiente entrenamiento… no se que hacer ya que me fastidiaria mucho tener que interrumpir la tabla ahora en la tercera semana, si tuviera que hacerlo, como la retomo?…
Seguiré tu consejo, entrenare entonces, lunes y martes (repitiendo primera sesión de la semana), jueves y sabado…
Hola Carlos, te escribo desde Uruguay muy contenta de haber encontrado tu página. Hacía mucho que deseaba comenzar a correr pero no me decidía por no encontrar una manera adecuada y controlada como la que tu planteas. Tengo 46 años y hasta marzo salía a caminar diariamente 1 hora pero por trabajo y nuestro clima en invierno interrumpí las caminatas. Ahora entusiasmada con tu página y el buen tiempo he comenzado la segunda semana de entrenamiento para principiantes. Quiero hacer las cosas bien y quería preguntarte: estoy usando el legmagic, ¿lo conoces? trabaja fundamentalmente las piernas. Lo utilicé después de correr pero me preguntaba si no sería mejor alternarlo los días de descanso como para reforzar o muscular ¿sirve? Desde ya muy agradecida por la motivación y el planteo de metas concretas y realistas. Saludos.
Hola Margarita, ¡que bueno que hayas comenzado! Te felicito y mil gracias por tu amable comentario. El plan para comenzar que estás siguiendo ha sido utilizado por muchas personas y los comentarios son muy buenos. No tengo experiencia con el Leg Magic. Puedes usarlo el mismo día del trote o el día de descanso, lo importante es que dejes al menos uno o dos días de descanso absoluto. ¡Mucha suerte!
Buenos dias Carlos Jimenes, Mi nombre es Isaac Rivero Soy de estado lara Mi sueños como veras es correr en los maratones pero mas que todo en lo mas grandes maratones de altos kilómetros claro, tengo 23 años pero soy completamente obeso de barriga, tengo un peso de 85 kilos pero quiero estar peso estable para hacer esta actividad quería ir para la caracas rock pero no puedo ir por que es muy pronto y quiero hacer buenos resultados que me recomendaría usted para poder ganar buenos rendimientos que es lo mas importante para adelgazar el abdomen también me gustaría preguntarle. Mi problema con el cansancio no es físicamente si no respiratoriamente, ósea me canso demasiado demasiado en exceso en respiración pero en cuerpo ósea físicamente no me canso tanto que podrá ser Este es mi correo [email protected] de verdad que estoy completamente entusiasmado por correr un maratón espero su respuesta Tan pronto Pueda
Hola Isaac. Dos recomendaciones: 1. Consigue una asesoría nutricional que te ayude a bajar el abdomen. Una combinación de ejercicio físico y regimen alimentario de seguro te ayudará a lograr tu objetivo. En nuestra sección Nutrición e Hidratación hay muy buenos artículos, pero siempre será mejor que busques una asesoría directa. 2. Comienza con un plan de entrenamiento que te ayude a establecer una base. De seguro irás sintiendo mejoría en esa sensación de cansancio. En el Parque del Este José Ochoa hay un grupo de corredores experimentados que puedes contactar y de seguro te pueden apoyar con eso. Muchos saludos
Hola Carlos, hace dos semanas justas me he hecho una tablilla con tus indicaciones, la he puesto en el frigorífico de mi casa y la sigo a rajatabla, de momento solo voy por la tercera semana, que por cierto hoy lunes me ha costado mucho, a lo mejor es porque dejo todo el fin de semana de descanso (entreno, L,M Y X)… El tema es que el primer día no lograba casi ni correr dos minutos debido a mi vida sedentaria y hoy me encuentro mucho mejor, creo que he cogido mi respiración y me queda coger forma fisica ya que las piernas se me cargan mucho durante el entrenamiento, pero bueno, me encuentro muy bien despues de hacer ejercicio y estoy deseando que pasen las semanas para ver me trotando 40 minutos… aunque me va costar muchísimo, gracias y felicidades por la pagina!
Gracias por tu comentario Eneko. Mantén en el entrenamiento y verás como se te hace más fácil cada vez. Trata de entrenar interdiario. Es decir, dejando un día de descanso de por medio, tal como lo indica el plan. Sdos,
Hola Carlos, saludos desde Venezuela. Tengo 29 anos y he decidido empezar a correr. Peso 95 kilos y mido 1.79 m. He empezado 3 dias ya, y logro correr hasta maximo 5 minutos, y descanso 5 minutos. Pero tomo mi carro y regreso a casa (es decir sesion de 10 minutos). El plan arriba me servira? quiero tanto bajar de peso como bajar mis niveles de colesterol, etc. En la cercania a mi casa hay un parque que tiene seccion de concreto (camineria) y una parte de arena y hierbas (veo que por alli corren mas que por la de concreto), que recomiendas? Además un ultimo consejo, es bueno llevar algo de musica consigo?? Gracias y mil saludos.
Hola, muchas gracias por escribir. Ya has comenzado a correr y eso es bueno. Este plan te ayudará para que poco a poco vayas incrementando el tiempo de carrera. Si tienes sobrepeso es bueno que busques ayuda nutricional. En nuestra sección de nutrición hay varios artículos sobre el control de peso que puedes revisar: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion.
En cuanto a la superficie, es bueno alternarlas. Puedes leer más aquí: https://soymaratonista.com/91/preguntas-frecuentes
¡mucha suerte!
Hola… cada vez que veo algo relacionado con carreras me apasiona, solo que aveces lo he interrumpido, espero que esta vez que voy a iniciar de nuevo, no haya ningun distractor.
Creo que es buen momento de inicar…
Felicidades por su página, es excelente y sobre todo porque tenemos la oportunidad de conocer personas de otras ciudades..
Saludos
Muchas gracias por tu comentario Marylupis, espero que esta vez te mantengas corriendo. Correr en grupo te puede ayudar: https://soymaratonista.com/3221/correr-en-grupo-ventajas-y-precauciones
Hola Carlos, antes que nada una felicitación por tu página, la encontré navegando por internet buscando programas de entrenamiento.
A mediados de abril de este año, ya trotaba 45 minutos, pero lo dejé. ¿Debo empezar con el programa desde la semana 1?
Debo decirte que en este tiempo subí 6 kgs de peso, mido 1.66 mts y peso ahora 95 kgs.
Agradezco tu respuesta y recibe un afectuoso saludo.
Si eres capaz de correr de manera continua al menos 30 minutos, puedes probar con este otro plan: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
En caso contrario, comienza con este plan desde la semana 1. ¡Sdos y mil gracias por escribir!
Hola…. me gusta mucho este entrenamiento ya me siento Maratonista jajaja… de verdad demasiado bueno ya estoy por la ultima semana, nunca habia entrenado, confieso Nunca habia trotado ni media cuadra y ahora HOY ya estoy corriendo 35 minutos increible para mi y para mi novio que me motiva a seguir… ahora me siento con muchas ganas de seguir entrenando… estoy muy emocionada porq este domingo voy a correr en la plumrose mis primeros 40 minutos… gracias por el plan de entrenamiento me parece EXTRAORDINARIO.
ahora me queda una duda ¿cuando termine el plan como continuo con el entrenamiento?
Hola Leidi, muchas gracias por tu comentario. Después de este plan puedes hacer el plan de 5kms que está en nuestra sección de planes:https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Hola Carlos, mil gracias por tu orientación y tu ayuda!
Y como diría el chavo «me lo sospeché desde un principio»… ya retomé el plan desde la primera semana jejeje! 🙂
saludos,
leti
Gracias Carlos
De verdad que me da alivio tu respuesta, y para cerrar tengo una segunda consulta en cuanto al entrenamiento con pesas: Es recomendable correr el dia siguiente que me toque la sesion de piernas en el gym o es preferible descansar un dia?
Saludos.
Juan Carlos, acabo de responder a Leti una pregunta similar. Las pesas puedes hacerlas el mismo día de la carrera y así dejas el descanso libre. Fíjate en la propuesta que le hago de sesiones semanales.
Hola, comencé este plan… me iba muy bien… PERO, Paré varias semanas por complicaciones de trabajo que me obligaron a salir mucho de Caracas y para más remate me dio dengue y como el dengue me dejó el hiago un poco inflamado, me mandaron un reposo un poco extenso en cuanto a ejercicio físico se refiere. Pero ya tengo una semana que me dieron permiso para ejercitarme nuevamente. En total fueron casi 2 meses parada 🙁 (7 semanas) con el dengue incluido. Será que debo retomar este plan desde la primera semana? yo dejé el plan en la semana 8…. o quizás pueda retomarlo desde la semana 4 aprox? qué sugieres?
Otra pregunta, para incluir fortalecimiento fisico (pesas, etc) qué es mejor?… hacerlo el mismo día que salgo a trotar? o hacerlo el día de descanso?
Y otra pregunta más… a partir de septiembre puedo incluir natación porque tendré acceso a una piscina. Y sobre esto tengo la misma pregunta que la que te hice antes, Cuándo puedo incluir natación? en mi día de descanso? o el mismo día que salgo a trotar? considerando en que me gustaría hacer natación de a 2 ó 3 días por semana.
Gracias!
Hola Leti, por el tiempo que estuviste sin entrenar, sugiero que comiences de nuevo desde la semana 1. Las pesas puedes hacerlas el mismo día de la carrera y así dejas el descanso libre. Cuando comiences a nadar puedes agregar esas rutinas los días libre Quedaría algo como:
Lunes: descanso o natación
Martes: trote-caminata + gimnasio
Miércoles: descanso o natación
Jueves: trote-caminata + gimnasio
Viernes: descanso o natación
Sábado: trote-caminata
Domingo: descanso absoluto
Si, muchas gracias por la explicacion y si, ya estoy fortaleciendo en un gym; seguire con este plan y cuando por fin pueda con los 40 min te escribire (: muchas gracias. (:
Hola a todos!
Carlos, tengo una duda en cuanto a entrenar con pulsometro. Hace unos dos meses que comence de nuevo a trotar despues de una larga temporada sin hacerlo y tome como referencia este plan el cual llevo en la semana # 7. Decidi adquirir un pulsometro que comence a usar hace una semana segun tutoriales que lei en internet sobre como determinar las zonas objetivo. Ahora bien, mis pulsaciones en reposo son de entre 53 y 57, pero cuando corro, a los 10 minutos de una «easy run» ya el aparatico esta montado en 180. A raiz de esto realice una prueba de esfuerzo sencilla que dictan en internet donde hay que trotar suave 5 minutos y luego correr a tope durante 3 minutos, detenerse y tomar lectura, luego de 5 minutos tomar lectura de nuevo. Respectivamente marcó 187 pulsaciones y 103 despues de los 5 minutos de descanso. Tengo 34 años mido 1.85 y peso 84 kilos. No sufro de problemas cardiacos ni alguna otra enfermedad, duermo las 8 horas diarias y llevo una dieta sana, no fumo ni bebo frecuentemente. Es normal que el pulsometro marque tan alto en algunas personas? Me gustaria saber su opinion.
Hola Juan Carlos, el máximo ritmo cardíaco varía de persona a persona. Puedes tener un máximo alto pero un mínimo alto, así como un máximo bajo y un mínimo bajo. En tu caso, esa prueba que hiciste se corresponde bastante con las formulas generales (220-edad). Ahora que estás empezando es normal que tengas esos registros altos en tus pulsaciones. Ya verás como con el entrenamiento constante iras reduciendo ese ritmo a medida que ganes condiciones.
Hola Carlos. Me encanto la página pero solo tengo un par de preguntas, ¿Por que es altamente recomendable tomar un dia de descanso entre los entrenamientos? y en mi caso, hace un par de meses empeze a correr, solo aumentandole poco a poco, pero no me joro mucho, puedo trotar por 15 minutos maximo y ya, que me recomientas hacer, seguir poco a poco o empezar desde cero por asi decirlo y seguir este plan?
Gracias.
Hola Fernanda, muchas gracias por escribir. Cuando dejamos un día de por medio de los entrenamientos le damos más tiempo al cuerpo para que se recupere, específicamente, los músculos que trabajaron. Esto evita que se fatiguen y que podamos sufrir de alguna lesión. Esto es lo más recomendable para quienes comienzan, de forma que su cuerpo se vaya adaptando paulatinamente a mayores cargas de entrenamiento. Muy importante que se acompañe con un trabajo de fortalecimiento físico (pesas, balance, etc). Intenta seguir este plan con paciencia desde el comienzo y ya verás como podrás mantener una carrera continua al final del período. Sdos,
Hola Carlos.. te cuento que empeze el plan me fue buenisimo pero cuando termine la semana 5 tuve unos inconvenientes de salud y tuve que parar tengo 3 semanas si entrenar. Que debo hacer en este caso? repetir la semana 5 y continuar o empezar de nuevo. Gracias de antemano! Saludos
Mari, puedes intentar comenzar donde quedaste y si sientes que se te hace fuerte, retrocedes y comienzas desde el principio.
Hola, que tal?
Soy Javier y he encontrado esta página en mi búsqueda desesperada por motivación para correr. La verdad es que me da harta flojera comenzar a hacer ejercicios, por lo cual siento que necesito una motivación para correr, para no aburrirme mientras lo hago y encontrar resultados. Alguna sugerencia?
Muchas gracias.
Hola Javier, si se te hace difícil comenzar por la flojera, lo mejor es que ubiques un grupo con el que puedas correr, o al menos otro amigo. Esto te compromete en cierta medida a hacer el entrenamiento. También puedes elegir alguna competencia y registrarte. Empieza por cosas fáciles y relativamente cercanas. Así verás que poco a poco estarás corriendo regularmente. Sdos y suerte
Hola, encontre esta pagina y me encanto, pero realmente necesito un consejo, mido 1.69 y peso 85 tengo sobrepeso, pero me gustaria a empezar a correr, que consejo me darian, porque hace mucho que no hago ejercicio tengo 28 años, porque ya quiero dejar la vida sedentaria pero me da miedo lastimar mis rodillas.
Gracias
Sofía, comienza paulatinamente. Eso es lo mejor que puedes hacer. Este plan es una excelente alternativa para eso. Siempre dejas un día de descanso de por medio y comienzas caminando y luego alternas las caminatas con los trotes. En paralelo sí es importante que busques ayuda nutricional para controlar tu sobrepeso. Sdos,
Carlos, buen dia, esta muy interesante este articulo, en mi caso practicamente hace 10 años que no practico ningun deporte, me parece muy interesante el articulo, he empezado con este plan y te queria dar las gracias por compartirlo. me gustaria saber si tienes alguna recomendacion para los ejercicios de calentamiento y estiramiento, asi como los de enfriamiento al terminar el entrenamiento.
gracias de antemano
Hola Samuel, muchas gracias por tus palabras. Este plan para comenzar la verdad es que ha sido muy útil. Para estiramientos antes de correr puedes revisar: https://soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion
La semana próxima estaremos publicando los estiramientos posteriores al entrenamiento. También te aconsejo que revises la sección Acondicionamiento Físico que tiene artículos relacionados: https://soymaratonista.com/category/secciones/acondicionamiento-fisico-y-lesiones
Sdos,
Hola Carlos, Gracias por tu respuesta, te comento que desde que comencé con esta rutina me he sentido de maravilla, al principio por el sedentarismo no fue fácil pero me ha ido MUY bien. Gracias por todo y espero que nos sigas dando información muy valiosa. Exitos!!!
Paula
Paula, gracias por tu amable comentario. Me encanta que te sea útil. ¡Mantennos al tanto de tus progresos!
Hola Carlos
Felicidades por este articulo, veo que estas ayudando a mucha gente.
Siempre he querido correr, pero nunca me de dedicado 100% por una u otra razon como por ejemplo que terminan doliendome las rodillas, etc. Leyendo los articulos de esta pagina veo que estaba haciendo las cosas mal y les agradezco a ti y a los demas moderadores la creacion y publicacion de esta informacion, que esta apoyando a mucha gente que como yo desconociamos las tecnicas basicas y necesarias para poder realizar esta practica deportiva, y aprovecho para realizarte una consulta sencilla y es que soy hipertenso pero sin sobrepeso, puedo realizar este plan?
Hola Juan C, muy amable tu comentario. Dada tu condición, mi recomendación es que consultes a tu médico. Incluso, puedes formular la pregunta a la Dr. Lilia Nuñez, a través de esta página: https://soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico
Muchos saludos,
Hola Carlos, te felicito y me encanta tu pág y sobretodo los tips para las principiantes como yo. Quisiera hacerte unas preguntas, Este entrenamiento sirve para las personas que estamos comenzando? El horario de entrenamiento es indistinto cuando se haga? Luego del entrenamiento es bueno hacer pesas? Qué me sugieres comer luego de entrenar, ya que en mi caso lo haría de noche? Muchas gracias por tu tiempo en responder.
Saludos,
Paula
Paula, mil gracias por tu amable comentario. Este entrenamiento lo vengo recomendando desde 2007 y los comentarios han sido muy positivos. La meta es poder mantener una carrera continua de 30-40 minutos. En cuanto al horario, hay diversos factores que influyen en su elección: clima, compromisos laborales y familiares, etc. En mi caso personal, siempre he preferido la mañana, por ser más frescas y por garantizarme que mi rutina no será interrumpida por imprevistos de trabajo, como sucede cuando lo dejo para la tarde. Efectivamente deberías comer después de entrenar, sin embargo, en esta materia te sugiero leer las recomendaciones de la Lic Sandra Suárez en la sección de nutrición e hidratación: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Hola Carlos, una pregunta como debe ser el terreno donde se debe ampezar a trotar…. tengo el doble de mi peso en sobrepeso tengo un mes y medio caminando quiero empezar a trotar pero cuando empiezo a hacerlo en una cuesta se me ve el aire muy rapido y me cuesta recuperarlo…. que me aconseja???? please help!!!!
Isabel, si estás comenzando lo ideal es que trates de correr en una ruta más o menos plana (desniveles promedio). Las subidas son buenas pero las puedes incorporar más adelante. En cuanto a la superficie siempre es bueno alternar superficies duras como el asfalto y más blandas como tierra. Puedes leer este artículo: https://soymaratonista.com/2582/un-cambio-no-viene-mal
Muchos saludos y mil gracias por escribirnos. Sdos
Tengo 58 años y quiero empesar a correr que plan me recomiendas
Hola Carlos, si nunca has corrido o si no mantienes una carrera continua por al menos 30-40 minutos, este plan es un buen punto para comenzar.
Perdon, por molestarte, despues de cada sesion de este plan hay un dia de descanso.
Es decir:
Lunes 1º Sesion 1ºSemana
Martes descanso
Miercoles: 2º Sesion 1º Semana
Jueves Descanso
Y asi susecivamente? ¿O estoy confundido? ¿Puedo alternarlo con ciclismo?
Gracias
Antonio, efectivamente se entrena con un día de descanso de por medio. El ciclismo es una excelente opción para combinarlo con la carrera. Sdos,
Buenas!!!!!!!, Buscando ayuda por la web me he topado con esta fantastica web.
Antes hacia ciclismo, nada a nivel competicion pero me daba unos buenos tutes. Por motivos personales/ laborales (Y El maltido tabaco, no lo niego) deje por completo la actividad fisica, ahora «»»»LLevo casi dos meses sin fumar!!! Esa es mi primera meta, ahora es conseguir un buen fondo fisico. Mi meta (por ahora claro) no son los 43 km, solo correr por diversion y por salud. Llevo tres dias intendolo por mi cuenta pero no consigo apenas trotrar sin que me ahogue, ayer consegui algo mas y hoy mejor ni te cuento. Voy a tomarme un dia o dos de descanso y empiezo con este plan.
ESTA ES MI NUEVA META!!!!!!!!!. UN SALUDO
Hola!! ya voy por la semana 9 y debo decir que estoy orgullosa de mi misma!!! mi pregunta va hacia : ahora que hago? si la semana que viene termino, tendré que correr 3 veces o puedo más? o por ejemplo, tendré que correr 35 min, 40 min? no he ido a ninguna carrera por miedo pero siento que tal vez ya pueda estar preparada, estoy en lo cierto? Saludos y gracias!!!!
Hola Maga, lo que hemos recomendado a los que terminan este plan es proseguir con un plan para correr 5kms: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
tengo 6 meses trotando o corriendo, algunas ocaciones en la trotadora otras en la calle, quiero correr 10 km en una competencia, necesito un programa para tener mas velocidad, tengo 43 años y hay ocaciones que se me bajan las pilas y el animo, que me aconsejas para superar esto, vitaminas o que¿ ah yo soy de mexico saludos a todos los corredores.
Hola Estanislao, muchas gracias por tu comentario. Si tienes seis meses corriendo puedes probar con una sesión de Farlek para mejorar tu velocidad. Puedes leer sobre este entrenamiento en: https://soymaratonista.com/603/fartlek-imprimiendo-variedad-al-entrenamiento
Con respecto a tu falta de ánimo, te recomiendo que te chequees con un médico para estar seguro que todo está bien.
Hola!!
Buenos dias
tengo una inquietud para comenzar este plan; yo realizo caminatas de 4 a 6 veces por semana a una velocidad rapida donde en promedio recorro 3 a 4 k. Mi pregunta es: para comenzar este plan debo solo realizar este entrenamiento (comenzar a correr) o puedo combinarlo con caminatas ligeras interdiarias (tres dias de entrenamiento + 2 dias de caminta ligera)? o solo debo realizar este plan (tres dias de entrenamiento)?. estoy bastante anciosa por comenzar a correr es una actividad que siempre me ha atraido pero no habia conseguido una buena guiatura como para realizarla y con ustedes veo bastante buena informacion y accesible que me permita comenzar correctamente.
a la espera de sus recomendaciones
gracias por la informacion… saludos!
Mari, Podrías agregar a este plan 1 sesión adicional, en cuyo caso debes repetir la sesión sugerida del lunes. Lo importante es que dejes un día de descanso entre las sesiones. Si ya eres capaz de correr por más de 30-40 minutos, podrías proseguir con el plan de entrenamiento de 5 kilómetros que sugerimos: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Sdos
Hola Carlos gracias por esta excelente pagina …recien inicie la ultima semana de este entrenamiento, mi pregunta es : que me recomiendas hacer una vez finalice el plan? …inicio el plan de 5 km? ..o existe otra opcion ?…muchisimas gracias y saludos desde R.D!
Pedro, te felicito, ya estás corriendo! Ahora puedes proseguir con el plan de 5kms: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Hola Carlos.
Ante todo un saludo.
Tengo una consulta: comence este programa y lo lleve efectivamente hasta el primer dia de la 5ta semana, donde me comenzo a doler una rodilla por lo cual, antes de lesionarme decidi tomarme un descanso y realizar cuidados caseros a la misma. Ya estoy recuperado, sin dolor ni nada. Me recomendaron que realice ejercicios con pesas para fortalecer los musculos que soportan la articulacion. En cuanto a volver al programa, debo comenzar en la 5ta semana de nuevo o atrasarlo mas? Recomiendas tomar algun suplemento del mercado para prevenir daños en las articulaciones? Es recomendable trotar con rodillera? Espero tus comentarios.
Carlos, que bueno que ya te mejoraste. Definitivamente es clave que hagas ejercicios para desarrollar tu masa muscular, no sólo en esa parte del cuerpo sino otros músculos clave para correr como glúteos, gemelos, etc. En cuanto al plan como no estuviste mucho tiempo parado puedes comenzar la semana cinco. La rodillera no creo que realmente te resuelvan el problema y los suplementos pueden ayudar para ciertos casos en los que un médico es el que debe indicarlos.
Hola, mi pregunta es la siguiente, hace como 4 mese comence a correr, siempre lo quise hacer pero no podia correr ni 3 min porque sentia que se me salia el corazon y todo… Hoy en dia puedo correr 30min, pero en la trotadora en el gimnasio. He intentado correr en la calle y me va malisimo, no se si es que empiezo muy rapido, pero no llego ni a los 5 min corriendo, pero me monto en la trotadora y perfecto. Hice unos 5k de gatorade y entre caminando y corriendo hice 35min. Quisiera comenzar a correr en la calle, me recomiendas que comience con este plan? de cero? que me recomiendas? Gracias por todo.
Hola Ana, correr en la trotadora no es lo mismo que correr en la calle. Te recomiendo que incrementes tus sesiones en la calle. Siendo que ya puedes correr 30 minutos en la trotadora te sugiero que pruebes con el plan de 5kms: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Tenía aproximadamente 2 años parada, sin correr… y no sabía cómo retomar mis entrenamientos luego de tanto tiempo sin entrenar. Sabía que tenía que empezar de cero y con paciencia para no lesionarme. Me embasuré en internet con muchísimos planes de entrenamiento para principiantes…. pero que a la semana los abandonaba… o porque eran muy fastidiosos, o porque eran muy exigentes, o porque no veía avance, o porque simplemente no era el adecuado. Hasta que me encontré con este plan… a simple viste me pareció moderado, ni tan largo ni tan corto….. 10 semanas, algo justo! Y la verdad ha sido estupendo!!! Por fin di con uno que me motivara a seguirlo sin abandonarlo, que los incrementos de semana a semana fueran justos y hasta divertidos! Que veo que avanzo sin fatigas, ni molestias. Este plansito me ha sentado muy bien! Estoy tan contenta! Mil gracias!…. ya llevo 5 semanas de las 10 y mis ansias de seguir son grandes! Quiero terminarlo y seguir con otro! 😀
Gracias por este entrenamiento, soy una corredora que no corre pero amo hacer carreras, voy a tomar en cuenta los consejos.
Muy buena esta pagina, tengo 1 año corriendo y como dicen al principio lo hice yo sola. Pero lo hice muy parecido a este plan. Tengo 47 años y al principio no corria ni un km, ahora corro 12 km corridos y participo en carreras de 10km y me sientto muy bien. Felicitaciones por esta pagina web, me sirve de mucha ayuda.
Lo felicito por los consejos
Excelente material, practique montañismo por años, y actualmente me he descuidado a tal punto que me cuesta subir cerro! he leido este material y me parece de lo mejor, lo pondre en practica y les mantendre al tanto. Muchas gracias.
Hola Carlos
Al igual que Aly, estoy en la tercera semana, gracias por tus consejos hasta hoy nunca tome en serio lo de realizar algún deporte, pero hace 5 meses deje de fumar y he engordado 6 kilos, es por eso que siento la necesidad de realizar una actividad física !!! Me siento super bien y el objetivo que me he fijado es de realizar 10 km, si puedes aconsejarme en cuanto tiempo podria realizar este objetivo … Muchas gracias…!!!
Donella, mi recomendación para esos primeros 10kms es que no te preocupes por el tiempo. Si no corres habitualmente esa distancia, lo importante es que termines y te sientas bien. Con esa referencia de la primera carrera, entonces si podrás fijarte metas de mejora, siempre paulatinamente.
hola, querría agradecerles lo que me esta ayudando esta página para volver a correr, despues de un brote psicótico hace dos años tuve que dejarlo por la medicacion que tomaba y no veia el momento para reiniciar la rutina de correr casi todos los días, tenía 47 minutos en los 10km y 1h45 en los 21k, ahora con veinte kilogramos más de peso y 42 años vuelvo a sentirme como cuando comencé a correr a los 18 años, así que con su plan lo cumplo muy bien aunque sufro un poco, voy por la octava semana, mi problema es una vida más o menos sedentaria y una dieta desequilibrada, querria algun consejo para cuando acabe este plan y que me incluyera reducir un poco el peso. Mido 1.73 y peso 98 kg. Un saludo desde Granada (España).
Excelente José Manuel, me alegra mucho saber que estés retomando la actividad física!. Después de este plan puedes probar con el plan para principiantes que está en la sección de planes de 5km: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Con respecto al peso, en la sección de nutrición hay una serie de artículos sobre el control del peso corporal: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Muchos saludos,
Hola!
Gracias por esta página que tanto me esta ayudando para iniciar a correr, voy en la semana 3 y me siento bien con la rutina, he podido cubrir cada sesión.
Me gustaría que me recomendaran algun tipo de ejercicio para los días de descanso, imagino que será algo más suave, pero no sé bien que puedo hacer.
Otra cosa, es recomendable hacer algun tipo de ejercicio complementario después de las sesiones? cuales serían?
muchisimas gracias!
Aly, si estás comenzando a correr puedes hacer dos cosas que te ayudarán mucho. Una es realizar crostraining, es decir, otras actividades que te ayudarán a mejorar tu condición como la bicicleta o la natación. También es altamente recomendable que realices trabajos de fortalecimiento como pesas. Sigue adelante!