Una de las cosas que he aprendido de este deporte (y que no por eso lo cumplo) es que la mejor manera de lograr un tiempo determinado en un maratón es entrenar a ese paso.

Muchos entrenadores y corredores élites sugieren esta práctica. Por ejemplo, el ultramaratonista Dean Karnazes comenta: “es importante que tu cuerpo se adapte a correr a tu paso objetivo antes de que intentes mantenerlo durante 42 kilómetros”, afirma el corredor que durante el 2007 completó 50 maratones, en 50 días, en 50 diferentes estados de los Estados Unidos.

Una manera sencilla de ganar eficiencia es hacer unos pocos largos al paso objetivo ya en la segunda parte del entrenamiento, tal como los proponen muchos planes de entrenamiento, entre ellos el llamado plan FIRST y el mismo Dean Karnazes.

Más en concreto, Karnazes se refiere a sustituir siete semanas antes del maratón un largo por una sesión compuesta de 7 kilómetros a paso ligero, seguidos de 13 kilómetros a paso de maratón. Dos semanas después (es decir, cinco semanas antes del maratón) repite la rutina, pero llevando a 16 los kilómetros a paso de maratón. Finalmente, Karnazes recomienda realizar, a tres semanas del maratón, un largo de 25 kilómetros, de los cuales 19 deben completarse al paso objetivo.

Revisa esta recomendación y contrástala con tu plan de entrenamiento. Lo importante es que, kilómetros más – kilómetros menos, te lleves el mensaje: “acostumbrarte a correr a paso de maratón es la mejor forma de correr a ese paso en el maratón”.

¿Cómo calcular el paso de carrera de maratón?

Analicemos el siguiente ejemplo: recientemente has participado en una carrera de 10 km. No has entrenado mucho antes, así que el resultado de 52 minutos y 23 segundos bastante bueno para un corredor novato. Ahora, introduce estos datos en la calculadora (Recent Run Data) y conocerás tu velocidad media corriendo o pasos de entrenamiento para cada tipo de entrenamiento

Calculadora de pasos de carrera personalizada

Nuestro plan de entrenamiento personalizado de nuestra app  running.COACH prepara cada sesión con el paso más adecuado gracias su algoritmo que toma en cuenta tu pulso, edad, peso, carrera objetivo, estado físico etc. sin que tengas que hacer cálculos por ti mismo.

En el siguiente ejemplo, vemos cómo para una serie de intervalos se calcula un paso de carrera de 7:25 a 7:35 minutos el kilómetro de manera automatizada, para un entrenamiento largo 09:12-09:22 y para un entrenamiento de Tempo 07:49-07:59.

Ejemplos de pasos de entrenamiento para diferentes sesiones en un plan de running

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Carlos Jimenez

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.