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Quiero compartir con Ustedes una rutina de entrenamiento que he venido realizando desde hace varios años y que me ha dado buenos resultados.
¿Qué son los 800 de Yasso?
Este entrenamiento es denominado Los Yasso o Los 800 de Yasso, debido a su creador, Bart Yasso de la prestigiosa revista Runner´s World. A sus 25 años, Yasso buscaba un tiempo de 2:50 para clasificar al maratón de Boston. Esto lo llevó a crear un plan den entrenamiento que combinaba 800 metros de carrera de velocidad alternado con 400 metros de recuperación. Lo mejor de ello es que el tiempo que lograba en esos 800 le servía como una manera de predecir el tiempo de un maratón.
Por tanto, los 800 de Yasso son considerado un entrenamiento de velocidad ideal para entrenar si deseas correr un maratón.
El entrenamiento de velocidad en corredores consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo “equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. Colocamos la palabra equivalente entre comillas porque la equivalencia consiste realmente en que, si buscas terminar los 42,195 kilómetros en cuatro horas, deberás completar los 800 metros en cuatro minutos. Si tu meta son las tres horas, entonces las repeticiones deberán completarse en tres minutos.
Este tipo de trabajo de velocidad es recomendado para corredores con experiencia. Conoce cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad.
El punto es que los Yasso 800 ofrecen un buen entrenamiento, desafiante, pero sin llegar a sentir que no puedes más. Esto ocurre porque estás manteniendo un esfuerzo confortablemente duro durante una distancia corta y, generalmente, es 50 segundos más rápido que el ritmo objetivo de un maratón, dicho por el propio Yasso, de modo que el ritmo de carrera debería sentirse fácil.
También es un entrenamiento muy simple de hacer. “No hay algoritmos complejos que tengas que calcular ni números aterradores que descifrar, y eso hace que sea más fácil para los corredores que nunca antes han hecho trabajo de velocidad”, asegura Yasso.
La clave está en completar las diez series en ese tiempo y no comenzar muy rápido y luego no poder mantener el paso durante las diez repeticiones. La recuperación, luego de cada repetición, será equivalente al tiempo en que corriste los 800 metros. Es decir, si corriste los 800 metros en cuatro minutos deberás recuperar cuatro minutos con un trote suave.
Recuerda que cualquier trabajo de velocidad debe estar precedido de un calentamiento de por lo menos 15 minutos, y que debe finalizar con un trote suave.
Qué es el calentamiento y su importancia para los corredores
Ejemplo de una rutina de Yasso para un corredor que busca completar un maratón en cuatro horas:
Calentamiento de 15 minutos de trote suave.
10 repeticiones de 800 metros a cuatro minutos cada una.
Después de cada repetición debes trotar suave por cuatro minutos antes de comenzar con la próxima repetición.
Al terminar las diez repeticiones debes trotar muy suave por al menos diez minutos hasta que te detengas.
¿Sirven los Yasso para predecir mi tiempo en el maratón?
Aunque su autor aseguro que este trabajo de 800 metros sirve para predecir el tiempo en el maratón, entrenadores como Jeff Galloway creen que hay mejores entrenamientos que puedes ejecutar para prepararte para el maratón y predecir tu tiempo final.
Si bien los Yasso 800 son un entrenamiento popular para predecir el tiempo de finalización de su maratón, la verdad es que no hay datos científicos que demuestren que lo hace con precisión.
Para algunos corredores, puede haber cierta correlación entre el entrenamiento y su tiempo de finalización, pero esto está lejos de ser un hecho garantizado. Sin embargo, es una rutina en mi caso útil y que recomiendo ampliamente.
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Hola, cada cuánto debería ser lo recomendado realizar esta rutina, durante el programa de entrenamiento para un maratón?
MUY INTERESANTE SU PAGINA Y LES COMENTO QUE PERSONALMENTE LES SUGIERO ESTA RUTINA YASSO 800″
Hola,gracias por la información, es de mucha utilidad , cada dìa el camino es mas angosto hacia el objetivo ¨correr la primera maratón en Argentina”.
Buenas tardes Carlos, quisiera saber si existe algún tipo de entrenamiento o algo similar a los YASSO para predecir mi tiempo en una media maratón.
Muchas Gracias.
Arnaldo, para predecir tu tiempo en medio maratón puedes usar tablas predictoras como esta: http://www.furman.edu/first/2007%20Race%20Prediction%20Table.pdf
Corriendo un 5k o un 10k puedes predecir tu tiempo en 21k.
También puedes correr una milla (1.600 metros) y ese tiempo (equivalencia de paso por kilómetro) lo multiplicas por 1.2.
Por ejemplo, si puedes correr una milla en 6 minutos eso equivale a correr un kilómetro en 3:45. Entonces 3:45 x 1,2 = 4:30. Ese sería tu paso por kilómetro si correr 21 kilómetros.
Hola, la pàgina y entrenamientos estàn buenÏsimos, yo quiero saber que posibilidad existe de que me ayudes con un entrenamiento completo a seguir para los 21km.
Alejandra, mil gracias por tu comentario. Esta semana vamos a publicar el primer plan de 21k, para cumplir una meta de menos de 2 horas y luego apuntaremos a la meta de 1:30. Espero que alguno de esos te sirva. Mucha suerte, Carlos
excelente recomendacion, voy a probarla. les cuento el resultado luego.
Gracias por su respuesta, seguiré con entusiasmo las notas que publican, son de gran ayuda. Saludos
Teresa, cuando Yasso propone esta rutina por primera vez estaba orientada a predecir el tiempo del maratón, por lo que supongo que era realizada una vez querías verificar tu forma física para una carrera determinada. No obstante, los 800 son un trabajo de velocidad bastante popular y muchos entrenadores los proponen a lo largo del ciclo Por ejemplo, el plan FIRST usa intervalos de 800 metros desde el comienzo (2da semana) y casi hasta el final (dos semanas antes del maratón). Mi recomendación es que no los conviertas en rutina, sino que los combines con otras rutinas, muchas de las cuales vamos a ir publicando en esta página.
Hola buenas tardes!! Y si quiero entrenarme bien para correr solo 10 klm como entreno?? Respondeme porfa
Alexia, eso depende de tu nivel de entrenamiento y tu meta. Si sólo quieres correr 10kms recomendamos un plan para comenzar en esta distancia: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
En este plan, no hay trabajos de velocidad ya que no son recomendables para alguien que comienza. para saber cuándo podrías comenzar con trabajos de velocidad puedes leer: https://soymaratonista.com/162/cuando-comenzar-a-realizar-trabajos-de-velocidad
En las próximas semanas vamos a publicar una rutina de entrenamiento de velocidad para mejorar en los 10 kilómetros.
Hola! este entrenamiento YASOO en qué tiempo de la temporada debe ser realizado, cada cuantas veces dentro del macro y mesociclo? Gracias por toda la información de su pág, es muy interesante. Saludos!