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“Hemos vencido”, fueron las palabras que pronunció Filípides, el legendario personaje griego, luego de que corriera 42 kilómetros desde el campo de batalla en la ciudad de Maratón hasta Atenas para dar la buena nueva: los griegos triunfaron en la guerra contra los persas en la Batalla de Maratón.
Su hazaña ha sido repetida infinitas veces por los corredores del mundo. Los maratonistas más experimentados tienen una batería de herramientas y estrategias que les permiten correr semejante distancia y no morir en el intento, a diferencia de Filípides quien, luego de sus 42 kilómetros –ya había corrido durante dos días antes de hacer esta distancia- murió, no por cansancio sino por causa de las heridas que le dejó la guerra.
Ahora bien, si no estás en el grupo de experimentados corredores sino entre aquellos que está preparándose para participar en su primer maratón, debe saber que, tan importante como el entrenamiento previo, es lo que hagas el mismo día de la carrera.
No solo es importante entrenarte físicamente, la salud emocional también es primordial y será un factor clave durante la carrera para cumplir tu objetivo. A continuación, te daremos 5 consejos para correr tu primera maratón y no desistir en el intento.
Pasos para sobrevivir a un maratón
1.- Prepárate física y mentalmente durante el entrenamiento
La preparación mental es clave al momento de enfrentar un maratón, debido a que es una prueba con un gran nivel de exigencia. Cuerpo y mente deben estar entrenados para sortear los obstáculos que puedan presentarse el día de la carrera. Aunque no lo creas, es necesaria una gran fortaleza mental para evitar que los pensamientos negativos y de inseguridad, como los “no puedo”, te alejen de tu objetivo: Llegar a la meta.
Esto puedes trabajarlo durante tu rutina y entrenamiento, trazando objetivos realistas. A través del entrenamiento podrás conectarte mejor con tu mente y aprender cómo afrontar cualquier reto que se te presente en cada una de sus etapas, aumentando tu confianza en que podrás lograr lo que te propongas. De lo constante que seas con tu entrenamiento dependerá el resultado que obtengas al cruzar la meta. En tal sentido, es fundamental que elijas un plan de entrenamiento adecuado para ti y te apegues a él.
Recuerda que para correr un maratón necesitas al menos 16 semanas (4 meses de preparación). Si es tu primer maratón te recomendamos agregar cuatro semanas más de entrenamiento base.
Para el entrenador Fernando Díaz un corredor que se dispone a correr 42k por primera vez si empieza desde cero debería tener mínimo 8 meses entrenando, corriendo entre 3 y 5 kilómetros diarios para alcanzar entre 40 y 50 km semanales.
2.- Disfrutar el recorrido sin pensar en el tiempo
A todos nos gustaría ganar nuestra primera maratón, pero sabemos que, estadísticamente, esto es muy poco probable. Si es tu primera carrera, te recomendamos que fijes objetivos realistas, recuerda que no se trata de llegar de primero, sino de completar con éxito la distancia. Enfócate en llegar a la meta sin importar el tiempo que te lleve. De esta forma, evitarás sentirte presionado durante el recorrido y podrás disfrutarlo más.
3.- Recuerda mantener tu propio ritmo
Cuando iniciamos la carrera estamos descansados y tendemos a creer que cualquier ritmo es bueno, pero la fatiga se va acumulando poco a poco a lo largo de esos 42 kilómetros. De igual forma, la emoción que nos genera correr por primera vez una distancia larga puede resultar abrumadora y terminar jugándonos una mala pasada.
El entrenador Fernando Díaz recalca que es fundamental saber manejar la euforia de ese día, tomar la carrera con tranquilidad para evitar que los nervios te jueguen una mala pasada o que la emoción sea tal que te animes a correr a un ritmo distinto al aplicado en el entrenamiento.
Si tu objetivo es cruzar la línea de meta, es importante que mantengas el ritmo desde el primer metro, pero ¿cómo puedes hacerlo? Para lograrlo, una opción puede ser apoyarse de un pacer o liebre. Es decir, un atleta experimentado en correr largas distancias que marque tu ritmo de acuerdo al tiempo esperando que tendrías durante el recorrido. Recuerda que la meta es llegar al km 42 y no fatigarte en el km 5 y que toda la energía que gastes al inicio al final se vea multiplicada por dos.
Conoce las diferentes estrategias de ritmo al correr un maratón
4.- Hacer lo mismo de siempre el día del maratón
El entrenador Orlando Velásquez también recomienda que el día del maratón el corredor desayune lo mismo que acostumbra y se vista con ropa que ya haya usado durante el entrenamiento. Cuando se trata de zapatillas para correr, el asunto es diferente. Lo ideal es usar un par que no esté muy gastado y que se hayan usado los días en que se corrieron distancias largas, parecidas al maratón.
5.- Familiarízate con la ruta de la carrera
Si estas corriendo por primera vez en la ciudad, es recomendable que te familiarices con la ruta. Es importante que visualices cómo es el recorrido, si tiene desniveles, entre otros detalles ya que esto podría ayudarte con tu entrenamiento y rendir mejor durante la competencia.
De igual forma, si la carrera es en otra ciudad o país, te recomendamos que viajes unos días antes para familiarizarte con la misma. La mayoría de las carreras que cuenta con una buena organización muestran la información sobre la altimetría y planimetría de la ruta en sus páginas oficiales pues esto también es de ayuda durante el período de preparación para la carrera.
Puedes verificar la altimetría y descargar el archivo .gpx de numeroras carreras aquí
Como verás, es importante fijar un objetivo que nos ayude a mantener nuestro ritmo sin importar que los demás se adelanten al inicio de la carrera, recuerda que la meta son los 42,195 km.
Cabe destacar que la hidratación y lo que comas el día de la carrera es importante y va a incidir en gran parte de tu rendimiento el día de la carrera.
Otras recomendaciones:
Si te atreves a superar tus propios límites y correr esta distancia es hora de amarrarte las trenzas de los zapatos y comenzar a entrenar.
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Hola Naty, si bien es cierto que participar en una carrera crea cierta euforia ante la presencia de los demás corredores, debes mantenerte enfocada en cumplir únicamente con la meta que te propongas para ese evento, bien sea terminar la distancia, vivir la experiencia, bajar tu marca personal o sencillamente disfrutar. Es importante considerar que no es lo ideal sustituir el disfrute por la competición, en todo momento debemos correr sencillamente porque nos gusta, ya que no somos (en la mayoría de los casos) atletas élite que viven de la competencia y tienen esa presión de “cumplir”. Participa, lo único que puede pasar es que disfrutes la experiencia. Saludos.
Excelentes concejos!….mi familia y yo correremos el proximo 14/01 un 10K en barquisimeto
exactamente dentro de una semana voy a correr la maraton por primera vez, aunque tuve un entrenamiento un poco discontinuado por varias razones, me siento listo pero queria saber si por alguna causa tuviste que interrumpir un poco el entrenamiento eso puede afectar el rendimiento.
saludos
luis de Argentina
Hernán, puedes probar con este plan para comenzar con los 10kms: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Ricardo, mucha suerte en Tamarindo. Nos comentas como te va.
Mi primer maraton sera el 17-09-2011 en Tamarindo, Costa Rica, vamos a tomar estos consejos y despues les cuento … Muchas Gracias
Excelente site, felicitaciones, tengo 60 años y regularmente corro o troto 5 veces por semana + – 5 a 6 km/dia. Deseo participar en un 10K y no consigo un plan ajustado a mi edad y mi fuera de forma. agradesco mucho cualquier información que me pueda ayudar. GRACIAS.
Araure, Portuguesa, Venezuela
hola me encanta tu pagina sabes quisiera participar en marathon pero para principiantes yo nunca he corrido en un marathon pero tendria q ser en new york gracias por tus consejos
Hola Claudia, muchas gracias por tu comentario. En la sección de entrenamiento hay varios artículos para principiantes en los 42 kms (https://soymaratonista.com/category/secciones/entrenamiento) y en planes de entrenamiento hay uno diseñado para terminar esa distancia (https://soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometros). Quedamos a tus órdenes. Saludos
Que motivantes para mi todos los comentarios, tengo 46 año de los cuales fume 20 años, llevo un 1 y 6 meses que lo deje y justamente ese mismo tiempo entrenando y corriendo cuanto maraton 10k existe, ahora bien quisiera de tus consejos como experta profesional en la materia a fin de saber si crees pueda tener oportunidad de correr el medio maraton para fecbrero de 2011.
Adicionalmente, te comento que actualmente estoy corriendo entre 3 y 5 km. diarios salvo alguno que otro dia de la semana que realizo entrenamiento con pesas en el gimnasio.
Gracias de verdad me ayudaria mucho tu orientación
ES VERDAD Y GRACIAS POR LOS CONSEJOS, SOY UN NUEVO MARATONISTA EN EL PLANETA SOY DE ECUADOR UN HERMOSO PAIS CON DIFERENTES CLIMAS Y COMPETI EN LA MARATON DE GUAYAQUIL, Y ESOS MISMOS CONSEJOS FUERON LOS QUE SEGUI AL PIE DE LA LETRA PARA LLEGAR A LA TAN ANHELADA META, ASPIRO ALGUN DIA CONOCER GRECIA Y ESTAR EN ESA MARATON PARA PODER RESPIRAR EL MISMO SABOR DE CORAJE QUE TUVO FILIPEDES.
Estimada Nayari, gracias por los interesantes consejos, pero es preciso aclarar algunas afirmaciones en tu articulo, en 1er. lugar la distancia que recorrio Filipedes fue de 36K no 42K. es la distancia entre Atenas y Marathon en Grecia, luego en maratones de la era moderan se comenzo a correr 40K, fue en la reanudacion de los Juegos Olimpicos a fines del siglo XIX cuando se establecen los 42K 195 metros, los 2K 195 Mts. fue la distancia desde el estadio en Londres hasta la puerta del palacio del Rey de Inglaterra de aquella epoca, que se nego a asistir al coliseo, por lo tanto la largada tuvo que ser frente al palacio real, en suma la distancia fue de 42K 195 Mts., distancia que se mantiene hasta hoy. Por otra parte no hay antecedentes historicos de que la verdadera caus de muerte de Filipedes hayan sido sus heridas en la guerra, por lo tanto todos concuerna que fue el tremendo esfuerzo, muy posible a gran ritmo para cubrir los 36K, dar la noticia y caer abatido por su gran esfuerzo..de esa noticia dependia el futuro de Atenas y un imperio.
Hola Nayarid, que me recomiendas para prevenir o inhibir la formacion de acido lactico en los musculos despues de una carrera 42k. Saludos
Muchas gracias
agradeceria me lo enviaran a la direccion de e-mail colocada
gracias!!!
Yo empecé a correr despues de muchos años sin poder hacer nada y eso era en mi niñez a los 20 años me someti a una operacion de rodilla muy complicada para ver si mejoraba o m quedaba toda la vida amargandome por ella.La operacion fue muy bien y la rehabilitacion aunq s me hizo muy dura y larga(8meses)al año estaba dando mis primeras zancadas y clases d spinning.Este año la verdad que no he corrido asta esta semana por una lesion de lumbares y una muy mala pisada que las dos juntas me inmobilizaban la rodilla.Ahora tengo plantillas y voy a enpezar en el quiropráctico aparte del osteopata y la fisio.Peo en este tiempo desde que empeze a correr he hecho dos maratones y 4-5 medias y nose cuantas carreras mas cortas,asiq estoy encantada de haber arriesgau con la operacion y con todo loq sufri para que todo saldria bien ahora soy una adicta del running y espero que kon todo loque m estoy dejando pa arreglarme pueda seguir toda la vida korriendo algun marathon al año.A!!!Paola el nombre marathon es en si esclusibo para los 42.195 aunq la mayoria de la gente no lo utilize komo s debia.Bnga a darles a las zapatillas.
Primero que todo saludos
Mi duda es la siguiente; vengo corriendo desde el año 2008 eventos 10k con tiempos entre 53 min y 62min
Este año he corrido todos los 10k que se han realizado en calle y ahora voy a afrontar un reto mayor, ya tengo confirmada la media maratón de bogotá
Bueno de ahí viene mi duda, para los 10k como la tradicional pasta la noche anterior, pero la de bogotá es a las 10am que debo cenar la noche anterior y que debo desayunar antes de la media maratón?
Gracias!!!!
Gracias por tu comentario, Alejandro. Le haré tu consulta a nuestra nutricionista Sandra Suárez, responsable de la sección de Nutrición e Hidratación de SoyMaratonista, en cuanto ella responda te enviaré su comentario.
Saludos.
Hola, excelente articulo, muy inspirador!,misueño es correr una maraton fuera del pais, ojala la de disney o miami y luego poder certificar la de Boston. Ya he corrido 1/2 maraton varias veces llevo 3 años entrenando 50 km semalanes pero me siento lsita para correr mas largo, sin embargo quisiera saber si hay numero de maratones que se deben correr para para un amateur sin afectar la salud y solo una curiosidad el termino maraton es exclusivo para la distancia de los 42k o se puede utilizar para cualquier carrera masiva que tenga cualquier distancia?? Gracias..
Saludos Paola, gracias por tu comentario. Carlos Jiménez, articulista de la sección entrenamiento de SoyMaratonista, comenta que correr un maratón de 42 kms es un gran esfuerzo por lo que la recomendación sería realizar uno por año. Si tu meta es Boston entonces te recomiendo la lectura de nuestro boletín temático sobre este legendario maratón, puedes verlo acá: https://soymaratonista.com/2119/boletin2
Muchas gracias por escribirnos y no dejes de compartir tu experiencia con nosotros.
DE NADA NAYARI GRACIAS A TI HERMOSA..
Y CLARO MI PRIMER MARATHON FUE LA CARRERA 10K ENERGIZER NIGHT RACE, EN LAS INSTALACIONES DE LA UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR, Y FUE ALGO QUE DECIDI DE MANERA , SEGUN AMIGOS IMPREVISTA Y ALOCADA, YA QUE SOLO TENGO CORRIENDO 4 MESES, Y LO HICE DE FORMA IRREGULAR, Y DISTANCIAS CORTAS, PERO PARA MI FUE UN RETO DETERMINANTE, TENIA CONFIANZA EN MI Y LO QUE MI MENTE ME DECIA, ES DECIR TENIA FE EN MI…
ME INSCRIBI EN MARACAY, E INSCRIBI A UN AMIGO, QUE ME LLEVE OBLIGADO JAJA, Y ASI ENTRENE ESOS DIAS PREVIOS A LA CARRERA.
LLEGADO ESE DIA NO ME CREE EXPECTATIVAS SOBRE LO QUE VENDRIA AUNQUE VEIA LO EMPINADO DE LA RUTA, COSA QUE ME INCITABA A PENSAR EN LO DURO QUE SERIA LA PRUEVA, ADEMAS DE OIR LOS COMENTARIOS DE LOS AMIGOS CORREDORES QUE CHARLABAN EN MI REDEDOR Y DECIAN: ¨QUE YA HABIAN ENTRENADO ESA RUTA QUE ESTABA RUDA, Y QUE TENIAN VENTAJA PORQUE CONOCIAN LA MISMA..¨
COSAS… QUE LUEGO ME SIRVIERON PARA HACERLA COMPLETA Y TERMINAR LA CARRERA SIN SITUACION, YA QUE PARA MI FUE MEJOR NO CONOCER LA RUTA, PUES NO SABIA LO QUE DEPARABA, ASI LO VEO, Y COMO ESTABA SIN EXPECTATIVAS, ME APOYE EN ESO EN LA CARRERA EN PLENA MONTAÑA…
DE VERAS QUE FUE MAGICO VERME EN LA SALIDA ENTRE TANTA GENTE, 499 CORREDORES CREO, EN ESE PAISAJE TAN BONITO QUE PRESENTA LA UNIVERSIDAD SIMON BOLIVAR, SUS INSTALACIONES Y ESA BUENA VIBRA QUE SE RESPIRA EN ESE MOMENTO CON LAS PERSONAS QUE ALLI HICIERON VIDA CON MI PERSONA.
TERMINE NO HACIENDO TIEMPO, SINO VENCIENDOME A MI MISMO, LA REAL COMPETENCIA ESTABA EN MI, EN LOGRAR TERMINAR LA RUTA SIN LESIONES, Y DE FORMA EFECTIVA, AL CRUZAR LA META… LA SENSACION DE EXITO Y LOGRO FUE MAGICA, ME APLAUDI A MI MISMO POR MI ESFUERZO Y ME MOTIVO ESA LLEGADA A INSCRIBIRME EN OTROS RETOS DE NUEVO…
GRACIAS A TI NAYARI DE NUEVO..
SAID
Que bien y claro que el principal reto es superarte a ti mismo. Que el entrenamiento siga porque ¡más kilómetros, más vida!
EXCELENTE RESEÑA.. ME GUSTO..¡¡¡ GRACIAS POR LOS CONSEJOS NAYARI..
SAID
Gracias por el comentario, Said, espero que te sirvan para el entrenamiento. No dejes de compartir tu experiencia con nosotros, saludos.