Tabla de contenido
Consideraciones del plan de entrenamiento
Dirigido a: personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros por debajo 3:30.
Duración: 12 semanas o 3 meses.
Meta: Bajar de las cuatro horas en los 42,195 metros.
Observaciones sobre el plan:
1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. En este caso, bajar de las 03:05 horas.
2. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero a un paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo.
3.- El paso de maratón, paso ligero y de tempo lo puedes calcular con nuestra tabla de pasos.
Entrenamiento para 42 kilómetros en 3:05 horas (12 semanas)
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | Totales |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | Miércoles:, 10 repeticiones de 400mts en 1:24 (3:30/ kilómetros), recuperando 250mts -total 10 kilómetros- | Descanso | 5 kilómetros en 20:50 (4:10/ kilómetros) -total 10 kilómetros- | 10 kilómetros a paso ligero | 20 kilómetros a paso ligero | 62 kilómetros |
| SEMANA 2 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | 10 repeticiones de 800mts en 2:52 (3:35/ kilómetros), recuperando 400mts -total 12 kilómetros- | Descanso | 10 kilómetros en 42:30 (4:15/ kilómetros) -total 12 kilómetros- | 10 kilómetros a paso ligero | 24 kilómetros a paso ligero | 70 kilómetros |
| SEMANA 3 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/ kilómetros), recuperando 250mts -total 12 kilómetros- | 15 kilómetros a paso ligero | 15 kilómetros a paso ligero | Descanso | 21 kilómetros en 1:31:23 (4:20/ kilómetros) | 75 kilómetros |
| SEMANA 4 | 5 kilómetros a paso ligero | 10 kilómetros a paso ligero | 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/ kilómetros), recuperando 250mts -total 12 kilómetros- | Descanso | 10 kilómetros en 41:40 (4:10/ kilómetros) -total 13 kilómetros- | 10 kilómetros a paso ligero | 30 kilómetros a paso ligero | 80 kilómetros |
| SEMANA 5 | 6 kilómetros a paso ligero | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | 10 repeticiones de 800mts en 2:48 (3:30/ kilómetros), recuperando 400mts -total 12 kilómetrosms- | 10 kilómetros a paso ligero | 15 kilómetros a paso ligero | Descanso | 30 kilómetros en 2:10 (4:20/ kilómetros) | 85 kilómetros |
| SEMANA 6 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero | 5 repeticiones de 1600mts en 6:01 (3:45/ kilómetros), recuperando 400mts -total 12 kilómetros- | Descanso | 5 kilómetros en 20:00 (4:00/ kilómetros) -total 10 kilómetros- | 10 kilómetros a paso ligero | 25 kilómetros a paso ligero | 69 kilómetros |
| SEMANA 7 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | 10 repeticiones de 1600mts en 6:40 (4:10/ kilómetros), recuperando 400mts -total 20 kilómetros- | Descanso | 10 kilómetros a paso ligero | 8 kilómetros a paso ligero | 32 kilómetros a paso ligero | 82 kilómetros |
| SEMANA 8 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero | 5 repeticiones de 1600mts en 6:01 (3:45/ kilómetros). -total 12 kilómetros- | 12 kilómetros a paso ligero | 15 kilómetros en 1:03:45 (4:15/ kilómetros) | Descanso | 35 kilómetros a paso ligero | 86 kilómetros |
| SEMANA 9 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | 10 repeticiones de 400mts en 1:22 (3:25/ kilómetros), recuperando 250mts -total 12 kilómetros- | Descanso | 10 kilómetros en 40:50 (4:05/ kilómetros) | 10 kilómetros a paso ligero | 30 kilómetros a paso ligero | 74 kilómetros |
| SEMANA 10 | Descanso | 12 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100mts a velocidad | 10 repeticiones de 800mts en 2:48 (3:30/ kilómetros), recuperando 400mts -total 12 kilómetros- | Descanso | 10 kilómetros a paso ligero +5 kilómetros en 19:10 (3:50/ kilómetros) -total 15 kilómetros- | Descanso | 25 kilómetros en 1:48:20 (4:20/ kilómetros) | 64 kilómetros |
| SEMANA 11 | Descanso | 10 kilómetros a paso ligero | 15 kilómetros en 1:03:45 (4:15/ kilómetros) | Descanso | 10 kilómetros a paso ligero | 15 kilómetros a paso ligero | 10 kilómetros en 42:30 (4:15/ kilómetros) | 60 kilómetros |
| SEMANA 12 | Descanso | 8 kilómetros a paso ligero + 4 repeticiones de 200mts -total 9 kilómetros- | 40 minutos a paso ligero -7.5 kilómetros aprox- + 10 minutos a paso de 3:35/ kilómetrosm -3 kilómetros aprox- | Descanso | 30 minutos a paso ligero -5.5 kilómetros aprox- | Descanso | Descanso | Maratón (25 kilómetros + maratón) |
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Hola! Quiero dejar mi comentario acá y revivir un poco la cadena de comentarios que, por lo que veo, hace tiempo no se publica nada. Me motiva compartir que ayer tuve el placer de participar de la Maratón Internacional de Buenos Aires, donde puse a prueba este mismo programa de entrenamiento que seguí a rajatabla en las 12 semanas que tuvo de duración. Debo decir que desde antes de comenzar el programa de entrenamiento ya venía con un buen nivel de carga, más orientado en 21K, con competencias entremedio, pero sin dejar de hacer fondos y entrenamientos de velocidad. Claramente, cuando empecé con este plan tanto la intensidad como el volumen subieron considerablemente, pero en todo momento me sentí cómodo y con los estímulos necesarios (ni más, ni menos) para acercarme a la distancia madre de los 42K. Asimismo, integré el plan con mucho movimiento, prioridad a los descansos, entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana y, cuando podía, bici, aunque sea para dar un paseo o moverme al gimnasio. Así fue que fui tomando cada vez más confianza a medida que se acercaba la fecha (24 de septiembre) y mi pronóstico, visto en función de mi autopercepción del ritmo cardíaco, las sensaciones, sumados a las estadísticas que me marcaba el plan, me permitían soñar con bajar las 3 horas. De casualidad, como si el destino me los hubiese puesto en el camino, me hice amigo de tres corredores más y junto con ellos formamos un pelotón de 4 con el mismo objetivo: 2:59:59. Yo sabía que el plan era 3:05:00, pero me sentía confiado y le dimos para adelante. Luego de una preparación minuciosa y respetando todos y cada uno de los entrenamientos programados, así como los descansos y los días designados para ello (aspecto no menor), ayer me «tiré a la pileta» de los 42K y logré hacer una marca de 2:57:58. La noche anterior no había descansado bien de los nervios, había dormido una hora y media como mucho y el resto dando vueltas en la cama, pero aún así, el miedo derivado de la falta de descanso desapareció apenas sonó la largada. Destaco que mis pulsaciones promedio marcaron 161 ppm (algo que atribuyo mucho a la base aeróbica formada a partir de los rodajes suaves que fueron el grueso de los entrenamientos), sufriendo más que nada al final pero empujando los kms muy cómodo hasta más de la mitad de la maratón. Experimentar una maratón es vivir la vida al máximo, conocerse a uno mismo, las propias limitaciones y potencialidades y saber dar lo mejor de uno, siempre regulando la intensidad para no quedar en el camino. Por eso, Carlos, te agradezco muchísimo por haber compartido este plan que constituye información valiosísima y, como sirvió en su momento para tu Maratón de Boston y también lo habrá hecho a otros corredores en otras maratones, a mí en particular me vino muy bien, algo que me estimula a ir por más e intentar el año que viene bajar la barrera de los 2:50:00, porque de eso se trata este hermoso deporte, de luchar para superarse. ¡Un abrazo!
hola quisiera un consejo , el 20 de mayo corri 42 ahora quiero correr los 42 de rosario el 24 d junio q tendria q hacer desde ya gracias , roberto de uruguay
no me cuadra que digas Como referencia para este plan puedes correr entre 5:00-5:35 minutos por kilómetro aproximadamente.vamos con ese entrenamiento bajan de las tres horas fijo ¡¡¡¡ corriendo a 5:00 y 5:35 xkm a mi me salen casi las cuatro horas en marathon .lo encuentro exigente pero creo que es bueno y que puede dar buenos resultados ,me a gustado mucho,
Hola Carlos,
Estoy en la segunda semana de tu plan, entrenando para el Maratón de Firenze, pero me parece que faltan algunas indicaciones en casos como el día miércoles de la primera semana, el total no suma los 10 k que dice la descripción, lo mismo sucede con varios días en las diferentes semanas.
Por otra parte, quería consultarte si recomiendas en combinación con este plan algún tipo de cross training como natación o bicicleta, y en qué frecuencia, así como el entrenamiento de las piernas en el gimnasio.
Quedo muy atento a tus comentarios y muy agradecido.
Hola Juan Carlos, los kilómetros indicados son una referencia y no suman porque ese total considera el calentamiento y el cool down. No te preocupes por los kilómetros exactos, lo importante es que hagas el trabajo indicado. Efectivamente es muy recomendable que hagas un par de días en el GYM para fortalecer los músculos, entre otras habilidades como la flexibilidad y el balance. Si pudieras hacer entrenamiento funcional, mucho mejor. En la sección de «Acondicionamiento Físico» hay varios artículos relacionados. El entrenamiento cruzado lo puedes usar, con una sesión adicional o incluso sustituyendo un trote suave por bicicleta o natación.
Carlos o quien pueda responderme Con Respecto al mismo tema, No tengo ningun entrenador ya que donde vivo es una pequeña ciudad ( si se le puede llamar Ciudad)(Los Cabos Mexico) y no hay entrenadores para fondo… Bueno Mi Pregunta es, tengo mi tiempo de como 3:50/k en los 10k. Cuanto Tiempo me tomara lograr un tiempo de 3:30/k para el 10k (tomando en cuenta que solo tengo un año entrenando y no me gustaria sobreentrenarme) Les agradecere mucho sus Respuestas
Hola Carlos, Estoy tomando tu plan porque pienso competir en un 28k pero no encontre ningun plan parecido, obvio lo modifique un poco, ejemplo a los 30k de los domingos solo hago 21. crees que sea mala idea, soy Amateur apenas cumplo en sep un Año, y quiero hacer mi primer Marathon en Dic. Mis tiempos son 5k=18:40 , 10k 39:20,
Me recomiendas seguir el plan o lo dejo?
Me parece un plan muy bueno, los ultimos años he estado haciendo maratones en promedio de 3:05, tendrás algún plan para bajar de las 3 horas.
En 2008 logre hacer 2;59:17 y nunca hice entrenamiento de pista, me gustaría saber tus comentarios al repecto.
Saludos
Hola Carlos, ya he regresado de Boston, con la medalla de finisher colgada del cuello y una sonrisa eterna por haber vivido la experiencia deportiva mas increíble de toda mi vida deportiva. La historia misma de la Maraton, una organización impecable, el aliento incansable de un público masivo y la particularidad de correr en todo momento junto a corredores de similar tiempo de paso gracias a ser una carrera con preclasificación, hacen de este evento una experiencia única.
Mi tiempo fue de 3h 10´53´´ Estoy muy contento con la marca lograda, sobre todo por el hecho que la hice disfrutando de la carrera como nunca antes, valorando cada grito de aliento, tocando miles de manos extendidas y apreciando el paisaje a lo largo de un duro recorrido.
Mis próximos objetivos son los 42k de Bs As el 09/10/2011 donde buscaré bajar mi marca personal, y el Ironman de Florianópolis en el 2012.
Queda mi humilde experiencia a disposición de todo aquel que la necesite.
Un abrazo,
Marcelo.
Marcelo, ¡mil gracias por haber compartido tu experiencia! Te felicito por ese excelente tiempo y por haber tenido la oportunidad de participar en esta edición del Maratón de Boston que pasará a la historia por las marcas que se lograron. Tu podrás decir, yo estuve allí. A mi me tocó estar en Berlin cuando Paul Tergat batió el récord mundial y siempre es interesante. Yo precisamente empiezo el lunes con este plan nuevamente. Mucha suerte en Buenos Aires, uno de mis maratones favoritos.
Hola Carlos, a solo 5 días de correr la 115 th Maratón de Boston te quería comentar que he basado mi entrenamiento en el plan que publicaste y me he sentido muy bien. Desde un comienzo me pareció un plan equilibrado que compensaba bien los entrenos con los descansos. Solo hice pequeños ajustes de acuerdo a lo que mi físico me dictaminaba… Tengo 43 años y clasifiqué para correr Boston en mis primeros 42 k con 3h 06´57´´
Cuando esté de regreso en mi ciudad (Rosario, Argentina) prometo comentar mi experiencia.
Saludos, Marcelo Terrazzino
PD: si alguna vez deseas correr los 42 k de Rosario, no dejes de contactarme.
Marcelo, ¡mucha suerte en Boston! Nos cuentas al regreso como te va. Me encantaría correr el Rosario. Saludos,
Hola Carlos, Ya logré bajar mi tiempo y corro el maraton en 3:18 y sigo mejorando, este 03.04.11 es el Maraton de Santiago Adidas y voy con todo!
Ahora necesito mejorar mi 10K (44Min./bajar los 40min.) y 21K (1:34′, bajar la 1:30 hora) que creo que me darán la velocidad necesaria para dentro de un año bajar las 3horas en el 42k.
Tienes algún entrenamiento para serguirlo este 2011?, quiero ser más veloz y centrarme en eso, sin dejar de lado el fondo.
Un gran abrazo desde Chile, DUILIO
Hola Duilio, para 10kms puedes seguir el plan que te copio abajo. Es un plan que elaboró el Coach Antonio Azpiroz y es bien exigente. ¡Suerte en Santiago!
https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Buenos días Carlos y gracias por tus recomendaciones, las cuales las tomare en cuenta. Saludos feliz día.
Buenos días Carlos, quiero utilizar este plana para competir en el Maraton de Boston en el año 2012 o 2013. Según tu experiencia quiero aclarar ciertas dudas que son las siguientes: 1) La ruta siempre es en ascenso desde incio a fin o tiene su parte plana?; 2) Como es el metodo de calificación porque la verdad que todavía no lo entiendo?; 3)ahora en el maratón de la CAF hice 4H16M pero llegue muy como porque estoy haciendo tu plana de bajar de 4 horas. Piensas que ya es tiempo de utilizar este plan de 3H?; 4) Pienso ir al maratón de Paris 2011 y hacer mi mejor esfuerzo para ir a 5 min/km. Cual sería tu recomendación?. Eso es todo por el momento y de verdad muchas gracias por todas las recomendaciones que nos haces. Dios los bendiga a todos!
Hola Omar, respondiendo tus preguntas:
1. Aquí hay una explicación de la ruta del Maratón de Boston: https://soymaratonista.com/1886/entrenar-para-el-maraton-de-boston
2. El método de clasificación fue cambiado. Aquí puedes leerlo: https://soymaratonista.com/6250/maraton-de-boston-requiere-nuevos-tiempos-para-clasificar
3. Debes progresar lentamente. De un maratón a otro busca mejorar tus tiempos en un 5%. Es decir, si corriste la CAF en 4:16, tu próximo evento debes apuntarlo a 4:00-4:05.
4. Con base en lo anterior, correr París en 3:30 no luce realista. Si logras 4:00 horas o un poco menos sería un gran avance.
Gracias Carlos.
Seguiré tus consejos, lo que menos quiero es tirar por la borda todo lo que he logrado.
Te contaré mis resultados en la medida que vaya avanzando con tu plan.
Agradezco tus consejos, eres un gran aporte para los amantes del Running.
Saludos
Hola Carlos.
Te comento que he seguido tu plan de entrenamiento(con algunos ajustes) para bajar de los 3:05 el maratón y he conseguido enormes resultados y aún me quedan varias semanas antes de mi gran desafió, de hecho empecé con 1:32 los 21K y ya voy en los 1:21 los 21k(bajo los 4:00 el kilometro).
Mi pregunta apunta a tu plan de entrenamiento, he logrado manejar sin problema los tiempos estimados exigidos en tu plan, recomiendas alterar estos de acuerdo con mis logros?, ya puedo correr sin problemas los 30k en 2:10 y creo poder hacerlo bajo las 2:00, intento manejar mejores ritmos?.
Mi siguiente pregunta apunta al kilometraje. Según tu plan los domingos el kilometraje es mayor, sin embargo, puedo subir considerablemente la cantidad de kilometros por sesión, pero tengo temor a sobreentrenarme y no llegar en las mejores condiciones a mi maratón. Hago el cambio y aumento los kilometros? o mantengo la cantidad indicada?
Agradecería mucho tu ayuda.
Saludos
Hola Juan, que bueno que estés progresando con mi plan. Entiendo perfectamente tu planteamiento porque lo viví en carne propia. Haciendo este plan la primera vez, me sentí tan bien que busqué 3:02 (precisamente porque pasaba los 30k en 2:10) y no logré hacerlo. No alteres el plan, ve progresivamente y ya en otro maratón podrás buscar un tiempo menor. Ahora ve por el 3:05. tampoco incrementes el kilometraje porque ganas poco y arriesgas mucho. Felicidades.
Hola Carlos, muchas gracias por la respuesta a los tiempos que nos pasas no llegamos, estamos cerca con mi compañero Osvaldo somos corredores de 4, o 4,05 el km en 10 pero vamos a sacar una guia del entrenamiento
tal vez hagamos las pasadas un poco mas lerdas anoche hicimos las de 400 en 1,30.
Vamos a intentar correr el maraton en 3,30 hs
Un abrazo y que tengas un muy buen año.
Excelente Oscar, mucha suerte.
Hola Oscar, la mejor manera de saber si estás en capacidad de correr los 42 kms en 3:05 es chequeandote en 5, 10 o 21k. También un maratón previo es una buena referencia, siempre y cuando las condiciones de esas competencias sean similares y que hayas entrenado apropiadamente. Por ejemplo, para correr en 3:05 deberías correr 5k en 19 minutos o menos, 10kms en menos de 40 minutos o la media maratón en menos de 1:28. Estos son tiempos referenciales y no tienen porque ajustarse a la medida exacta de todo el mundo, pero es para que tengas una guía.
quisiera por favor me ayudes com el plan entrenamiento de 42 k por fa enviame tu plan parahacer un tiempo de 3.05 te agradesco de todo corazon si me ayudas ya que es el ultimo reto que me falta
Hola Marco, este es el plan de 3:05. Revísalo y cualquier duda con gusto la aclaramos. Saludos y muchas gracias por escribirnos.
Hola soy de Tres Algarrobos tengo 45 años ,me encanto el entrenamiento
para 3,05 el maraton, que opinas podre usarlo ya que mis primeros 42,195
km los hice en Pampa Traviesa y tarde 4,05.
muchas gracias pertenezco a AGRUPACION ATLETICA ESPARTACO.
REALIZAR ACTIVIDAD DEPORTIVA ARMONIZA EL EQUILIBRIO ENTRE EL CUERPO Y LA MENTE.
hola amigo estoy entrenando pra la pampa traviesa que es en abril,quisiera saber para correrla 3h3ominuto ,a cuanto tengo que entrenar las pasadas y con que recuprecion y los fondos en que tiempo y si son tranqui tengo 42años , cuantas pasada ago entreno en pistas y si tengo que hacer loma cuantos km desde ya muchas gracias
hola amigo e leido su consejos y me gustaria correr en abril a pampa traviesa tengo 3hs 43 y quisiera mejorarlo,quisiera empezar ahora para ponerme en condiciones ya que soy amateur y tengo 42 años llevo corrido 4 y un abandono a los 37 km en el 2010 desde ya muchas gracia
Marcelo, gracias por escribirnos. Fija una meta razonable, basada en tus desempeños anteriores y tus condiciones físicas actuales, hay un articulo en la sección de entrenamientos sobre ese tema: https://soymaratonista.com/97/fijando-una-meta-para-la-competencia
BUENAS NOCHES ME GUSTARIA QUE ME RECOMENDARA UN SITIO WEB ACA EN VENEZUELA PARA QUE ME INFORMARA TODO LO RELASIONADO O UNA AGENSIA DE VIAJE QUE PATROSINARA UN TOUR PARA PARTICIPAR EN EL MARATON DE NUEVA YORK 2011 LE AGRADESCO LA INFORMACION VALIOSA QUE ME PUEDAN APORTAR GRACIAS
Saludos Miguel, puedes ponerte en contacto con Adriana Malavé, quien escribe en la sección Destinos su correo es [email protected] Gracias por escribirnos.
Hola Miguel, en Venezuela hay dos agencias que manejan cupos para el Maratón de Nueva York:
Oiota Tours. 0212 9765385
Viajes Caurimare. 0212 2160000
hola carlos, muy interesante y util para nosotros que nos consideramos autoentrenadores, gracias por tus consejos. Yo ya llevo 23 martones corridas, en terrenos llanos, sinuoso, de montaña, Los llanos aqui en mi ciudad ROSARIO – SANTA FE y en otras localidades del pais, los sinuoso en el circuito de la BINACIONAL de CONCORDIA Y SALTO(URUGUAY), y el de montaña, LA POSTA 12X42KM de SANJUAN-LA SERENA(CHILE), a una altura de casi 5000 msnm. Y siempre resulto dificil bajar las 3 hs. a mi lo que mas me preocupa es la NUTRICION, ya que las fatiga comienzan despues de las 2 horas de maraton o despues de los 30km. Que me podes aconsejar, si podes mandame tambien a mi correo. GRACIAS.
Hola Miguel, muchas gracias por el comentario. En la sección de nutrición hay unos artículos excelentes para la estrategia de nutrición e hidratación en un 42k. Definitivamente esto es clave para obtener un buen resultado. Aquí te mando los enlaces:
https://soymaratonista.com/1812/maraton-de-42k-apuntes-generales-de-nutricion-e-hidratacion-parte-i
https://soymaratonista.com/2002/maraton-de-42k-apuntes-generales-de-nutricion-e-hidratacion-2-de-4
https://soymaratonista.com/2227/maraton-de-42k-apuntes-generales-de-nutricion-e-hidratacion-3-de-4
https://soymaratonista.com/2340/maraton-de-42k-apuntes-generales-de-nutricion-e-hidratacion-4-de4
No es monterrey la ciudad es Veracruz mil disculpas
Hola, que bueno encontrar gente interesada en el mundo del maraton, por eso te felicito Carlos, mas sin embargo hay unos detalles que se tienen que respetar en el ambito del entrenamiento deportivo, me llama la atencion el comentario que te hace jesus desde monterrey, donde no puede realizar el tiempo en las repeticiones por 40 o 50 seg, y eso es delicado, ya que no se cumple el objetivo del programa de entrenamiento. Hay un princicipio del entrenamiento deportivo llamado individualidad, donde una de las observaciones importantes es que cada ser esta constituido geneticamente de manera distinta, y seguramente respondera a los estimulos ( entrenamiento) de manera diferente, lei que utilizaste este entrenamiento para el maraton de boston 2009, pero por el hecho que sea bueno para ti no quiere decir que le sirva a otros. la capacidad de adaptacion al estimulo sera distinta para cada individuo. un saludo y felicitaciones nuevamente
Fedor, muchas gracias por tu comentario. Efectivamente cada persona es diferente. Siempre recalcamos eso en nuestros artículos. Por ejemplo, en este reciente comentábamos del principio de la individualidad: https://soymaratonista.com/3221/correr-en-grupo-ventajas-y-precauciones
Los planes que publicamos son una referencia y cada corredor debe conocer sus capacidades y limitaciones.
Gracias por participar. Carlos
Hola saludos desde Cordoba Veracruz Mexico.
estoy siguiendo tu programa, trato de hacer los tiempos que pides
en las repeticiones, pero por 40 O 50 segundos no los cubro.
tal vez se deba a que entreno de 2:30 a 40:00 pm. debido a mis
ocupaciones y a esa hora el sol esta al maximo (36 o mas grados).
basandote en esto a que tiempo deben ser mis repeticiones y cuantas?
o no influye la temperatura en los tiempos.
en las mañanas y en las tardes me es imposible entrenar.
gracias.
Hola Jesús, efectivamente el clima influye en el desempeño. Si estás en un sitio muy caluroso debes ajustar el plan (tiempos más largos en las series). No conozco una fórmula que nos indique el tiempo en que debes correrla. Eso lo deberás definir tú. Lo que si es importante es que en un horario menos caluroso hagas los chequeos de 5k o 10k que permitan estimar si realmente la meta de 3:05 es adecuada para ti. Muchos saludos
los entrenamientos de soy maratonista .com me an funcionado y por eso yo los aconsejo para que los sigan diariamente.
Hola Adrian, correr antes del 42k puede ser buena idea, siempre y cuando la competencia sea de menor distancia y que sea al menos 3-4 semanas antes del maratón. Según esto, tu carrera Merrell puede serte útil. Puedes leer más en este artículo: https://soymaratonista.com/762/entonacion-para-el-maraton
Perdon Carlos me olvide de comentarte que un mes y medio antes corro la Merrell de 28 km arena asi que partiria desde esa base.
Hola Carlos queria preguntarte ya que ta amablemente nos orientas, yo corro carrera de aventura de 28 km mas o menos con desniveles exactamente corro el circuito Merrell y queria saber si podia correr 42km de Bs.As. y que tendria que incrementar.
Muchas Gracias
Carlos gracias por tus comentarios, estoy realizandome los estudios correspondientes como lo hago cada 6 meses por la activadad fisica que es muy intensa, te cuento que mis maratones fueron 2007 mdza, 2008 bs as y 2009 mdza ( 3.40 c/u). Practicamente el lunes estaria comensando los entrenaientos para bs as, me gustaria cruzar los tuyos con los mios y que la comparacion me pueda llevar a ese objetivo ( 3.30), no me quita el sueño y soy conciente que cada año tengo que entrenar el doble para mantener mi ritmo pero me cuido y mis amigos profecionales medicos me diran cuando tendre que bajar el ritmo y por supuesto que les hare caso. Te mando un abrazo y gracias
Excelente Oscar, mucha suerte y mantennos informados ¡Es probable que nos veamos en BsAs!
Hola Profe, Tengo 54 años estaba mirando tu rutina para 3:05, me gustaria saber que puedo hacer para poder aproximarme a ese tiempo, tengo tiempos muy irregulares en las corridas de marathon en rosario 2009 hice 3:21, porto alegre 2010 4:22, rosario 2010 3:46, gracias.
Carlos, casualmente la semana pasada escribí un artículo que puede darte una orientación sobre los temas a considerar: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
Hola Carlos, un gusto leer tus entrenamientos, e corrido tres maratones y cada una de ellas en 3 hs 40 m y algunos segundos mas, voy a correr la maraton de Bs. As. en octubre sera mi segunda en esa ciudad, soy de Mendoza y para esa epoca tendre 53 años y pertenesco a un grupo de carrera y cada uno eliege los eventos que vamos a participar en el año, la mayoria coincidimos en carreras de aventuras de distancias largas, pero como veras tambien me gusta la maraton y es mi intencion este año de correrla 3 hs 30 m, somos respetuosos de los entrenamientos y nos cuidamos mucho en las comidas, tenemos un buen equipo de medicos, nutricionista, buen profesor, pero nosotros sabemos que para estas carreras dependemos de nosotros solos quisiera quisiera saber si tu entrenamientos se pueden adactar a personas de mi edad y algun consejo.
Oscar, excelente que estés entrenando para Buenos Aires, por cierto, tengo muchas ganas de ir este año, a ver si termino de concretar. Para hacer 3:30 debes correr a 5 minutos el kilómetro y ser capaz de correr los 10k en unos 47:25 (o los 5k en 22:40). Esta es una referencia. Los chequeos en 5kms y en 10kms te dan una idea qué tan realista puede ser esa meta. Me suena razonable, siendo que corres en 3:40 (habría que ver cuándo fue y si estás en esas condiciones ahora) y bajar a 3:30 es un 4,5% de mejoría. Igual, realiza los chequeos para ver cómo andas. Vamos a comenzar a publicar un plan de 42k para varias metas a partir de la semana próxima.
Hola Carlos, he seguido al pié de la letra tu entrenamiento, he tenido semanas más duras que otras, comopor ejemplo los intervalos, que cada semana se ponen más duros, especialmente el de la semana 7…ufff.
Mi objetivo es bajar las 3’30», por lo que hacer este entrenamiento y lograr terminarlo me da mucha seguridad.
El la semana los entrenamientos los hago en trotadora y haci controlo las distancias y ritmos y los trabajos de fondo del fin de semana los realizo en carretera, que además tiene muchos ascensos.
Muchas gracias Carl0s por tan buen entrenamiento y excelentes consejos. VIVA CHILE Y A CORRER!!
Muchas gracias por tu comentario Duilio y espero que te vaya muy bien. A este entrenamiento, particularmente, le tengo mucho cariño porque me ha ido muy bien con él. Espero que a ti te sirva. Sdos
que me recomendarías pues estoy entrenando como un campeón pero en carrera doy lástima, los nervios me atacan me da sed y corro muy tenso
Luis, creo que a muchos nos ha pasado que en la competencia los nervios nos dominan y eso termina por afectar nuestro rendimiento. La experiencia te irá ayudando pero también hay cosas que puedes hacer para ayudarte a ganar más confianza. Algunas ideas:
1. Entrena en una ruta lo más similar posible a las condiciones de la carrera (clima, tipo de suelo, ascensos, etc.). Si es una carrera local incluso es recomendable completar la ruta o parte de ella antes de la competencia.
2. Visualízate corriendo en la ruta si la has realizado antes. Si no, a veces me ayudo con fotografías o incluso vídeos que hoy día es fácil de conseguir.
3. Acostúmbrate a correr al paso que quieres hacer en la competencia, aunque sea en trayectos más cortos.
Lo más importante, recuerda que este deporte es un entretenimiento sano y que siempre habrá otras oportunidades.
Con relación a la hidratación, sugiero que leas los artículos publicados por Sandra Suárez en la sección de Nutrición e Hidratación: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Muchas suerte!
Hola Carlos, se me pasó preguntar ¿a que paso o ritmo cardiaco te refieres en donde indicas «ligero»?
Oscar, el paso ligero es un paso en el que debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco pero sintiendo que puedes sostener una conversación y sentirte cómodo. Como referencia para este plan puedes correr entre 5:00-5:35 minutos por kilómetro aproximadamente.
Hola Carlos, gracias por compartir tu plan de entrenamiento, en lo particular llevo dos maratones (4:47 en San Diego, y 4:30 en Monterrey), sin embargo me gustaría correr abajo de las 4:oo, por lo que te agradeceré indicarme que variantes puedo modificar a tu plan.
Oscar, te recomiendo que en lugar de ajustar este plan que está diseñado para correr en 3:05, revises un plan que publicamos para bajar de las 4 horas. Ese plan fue aplicado con éxito por algunos corredores esta temporada y creo que te puede ayudar. No hace énfasis en los trabajos de velocidad sino en acostumbrarse a correr al paso de maratón. https://soymaratonista.com/511/plan-para-bajar-de-cuatro-horas-en-el-maraton
Se me hace un buen plan de entrenamiento para hacer 3:05,
Que significa RI 250 -12-
Jesús, muchas gracias por tu comentario. Disculpa que no explicamos la abreviatura. RI se refiere al intervalo de recuperación y en este caso está medido en metros. Es decir, en el caso citado serían 250 metros de recuperación que pueden hacerse con un trote muy pero muy suave, antes de comenzar la próxima serie.