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En muchos planes de entrenamiento se incluye una sesión denominada “tempo, por lo cual quisieramos comentar algo sobre esta rutina para aquellos que no la conocen o no la han puesto en práctica.
¿Qué es el entrenamiento de tempo?
El término Tempo Run o Carrera Continua en español, fue popularizado por Jack Daniels para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual se corre a un ritmo “fuerte pero controlado”. Según Lewis Moses, campeón británico de 1.500 metros bajo techo en 2012 y ahora convertido en coach de running, la carrera de tempo también es conocida por nombres de “LT1”, entrenamiento de umbral o entrenamiento de lactato.
Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. El entrenamiento de tempo es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 Kilómetros (10K), medio maratón y maratón. Explica Moses que buscar mantener el ritmo de tempo al correr suele ser más difícil para los atletas con menos experiencia. Una forma de disminuir la dificultad sería el uso de lo que Daniels llama “intervalos de crucero” (también conocidos como “repeticiones de tempo”).
Los intervalos de tempo requieren que una carrera se rompa en tramos no continuos con recuperaciones cortas (Moses recomienda 20-30 segundos). Con el tiempo se sugiere disminuir los intervalos y cada vez realizar carreras más continuas a ritmo de tempo. Otra forma es aumentar la distancia de la carrera y así pasar más tiempo en la zona de tempo.
Explica Moses que en términos fisiológicos, una carrera de tempo se lleva a cabo en el nivel en el que el cuerpo tiene la capacidad de eliminar tanto lactato como produce es decir, se trata de correr básicamente en el ritmo más rápido en el que se puede correr aeróbicamente. Implica una duración prolongada de la actividad en el 80-85% de su máximo esfuerzo.
Moses sugiere que aunque los corredores usen un cronómetro trabajar el ritmo de tempo a través de las sensaciones que va experimentando de la carrera así como con el ritmo cardíaco.
Kevin Beck, entrenador y experto en carreras ofrece la analogía de que el tempo es similar a “sostener la mano justo por encima de la llama”. Es rápido, pero no súper rápido.
Las colinas o cuestas también pueden usarse para el tempo. Este es el método preferido de Ryan Hall, poseedor del récord de media maratón de EE.UU. Sin embargo, se advierte que su ritmo será considerablemente más lento que cuando se realiza en terreno llano, aunque la percepción de la intensidad será similar.
¿Cómo estimar los ritmos de carrera para el entrenamiento de tempo?
Según Daniels, este paso está para muchas personas a unos 15 o 20 segundos por kilómetro más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.
Si deseas realizar algunos cálculos sencillos para estimar tus pasos de entrenamiento (entre ellos el Tempo) a partir de un resultado reciente de una carrera de 5 o 10 kilómetros, recomiendo consultar nuestra calculadora de pasos.
En nuestros planes de entrenamiento personalizados de running.COACH calcularemos de manera automática tu rutina de Tempo.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de tempo?
Cuando el cuerpo metaboliza la glucosa se produce ácido láctico como subproducto. Una carrera de tempo aumenta el umbral del lactato, lo que para explicarlo mejor es en esencia el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse significativamente en los músculos. En términos simples, esto te ayudará a correr más rápido durante más tiempo, por lo que Moses cree que “correr a ritmo debería ser una parte básica de la ‘dieta’ de correr durante todo el año”.
¿Con qué frecuencia debemos realizar entrenamiento de tempo?
En cuanto a la frecuencia de la práctica del tempo algunos datos que hemos hallado es que los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda de 10 a 15% del entrenamiento total de esa semana. Moses coincide en esto al señalar que “una carrera a ritmo no tiene que hacerse todas las semanas. Puedes reajustar tu microciclo de entrenamiento en consecuencia”.
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
“Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20 minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.”
Estaríamos corriendo cada kilómetro a 4 minutos y el paso para la carrera tempo sería entonces 4:15-4:20.
Hola estoy empezando a correr pero sin un orden o entrenamiento, solo hasta donde no haya algùn tipo de lesiòn. Tengo casi 41 años y sòlo 2 practicando el atlatismo. Me he he hecho lector de la revista Runners World, en casi todo este tiempo de mis 81 kgs he bajado 5 kilogramos y de ahì no paso. Apenas esta semana corri los 22 kms en 2:45 hrs. y bueno me estoy empezando a familiarizar con terminos como este “TEMPO o carrera TEMPO.
Gracias.
ATTE:
Marco A. Ruiz
Un cordial saludo amigo Carlos y lectores:
Tengo dos preguntas: ¿ Incluir un Tempo (5 Km en 26-27 min aprox.) , una carrera larga a paso lento (10Km en 60 min.), una sesión de sprints (6×400 mts en 1:35 min c/u) y una de fuerza (pesas) es un buen plan semanal? ¿Qué le falta a este plan?
Tengo 43 y he corrido 10K dos veces, en octubre y noviembre 54:45 promedio ambas pruebas.
Hola Wilmer, Una semana típica de entrenamiento varía según el nivel del corredor. Si tienes poca experiencia, como veo porque has corrido dos carreras de 10kms no te recomendaría realizar la sesión de velocidad sino el tempo y tu largo. En la medida que agarres más experiencia entonces podrías realizar el trabajo de velocidad. Escribí sobre cuándo comenzar a realizar trabajos de velocidad hace unas semanas así que puedes leerlo haciendo clic aquí. La sesión de gimnasio sí es muy importante para que desarrolles fuerza muscular y alejes las lesiones. Dos sesiones sería buena idea. Mucha suerte y gracias por escribir.
ES MUY REFRESCANTE RECIBIR ARTICULOS SOBRE EL DEPORTE Q UNO PRACTICA. Y M ENCANTARIA MANTENER CONTACTO E INFORMACION Y CONOCIMIENTO SOBRE EL MISMO GRACIAS