Tabla de contenido
Dirigido a: corredores de nivel intermedio que desean participar en una carrera de 10K.
Duración: 10 semanas.
Meta: participar en una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.
Definiciones de Paso de Entrenamiento:
– Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k.
– Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave.
– Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia.
– Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.
Lee más: tipos de entrenamiento de velocidad para corredores
Plan de entrenamiento para 10K intermedio (10 semanas)
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | TOTAL |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | Descanso | Calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Calentar 3k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros | 6 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 10 kilómetros a paso ligero | Aproximadamente: 33,4 kilómetros |
| SEMANA 2 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros | 10 kilómetros a paso ligero | Calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 3 minutos | 8 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 5k ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 30 segundos/km | Aproximadamente: 37,4 kilómetros |
| SEMANA 3 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 6 series de 200 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Calentar 3k + 10 series de 100 metros, recuperando 3 minutos | 8 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 20 segundos/km | Aproximadamente: 34,4 kilómetros |
| SEMANA 4 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Calentar 2k + 8 series de 200 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera | Aproximadamente: 39,6 kilómetros |
| SEMANA 5 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Calentar 3k + 12 series de 100 metros, recuperando 2 minutos | 10 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 10 kilómetro a paso de carrera + 30 segundos/km | Aproximadamente: 39 kilómetros |
| SEMANA 6 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 2 minutos | 8 kilómetros a paso ligero | 5 kilómetros a paso ligero + 3kms a paso de carrera + 15 segundos/km | 6 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 7 kilómetros ligero + 3kms a paso de carrera | Aproximadamente: 35,8 kilómetros |
| SEMANA 7 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos | 6 kilómetros a paso ligero | Calentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera | Aproximadamente: 35,8 kilómetros |
| SEMANA 8 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Calentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera + 45 segundos/km | Aproximadamente: 40 kilómetros |
| SEMANA 9 | Descanso o entrenamiento cruzado | Calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros | 8 kilómetros a paso ligero | 5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km | 6 kilómetros a paso ligero | Entrenamiento cruzado o descanso | 7 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera | Aproximadamente: 36,4 kilómetros |
| SEMANA 10 | Descanso | Calentar 2k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros | 3 kilómetros a paso ligero | 6 kilómetros ligero + 2 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km | 3 kilómetros a paso ligero | descanso | Carrera 10k | Aproximadamente: 28,4 kilómetros |
Sugerencias de entrenamiento cruzado
Bicicleta
– 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.
– 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos duros y 5 minutos suaves para terminar.
– 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar
– 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.
Natación
– Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.
– 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1 piscina de patada, descansando 20 segundos.
– Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada con tabla.
– 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15 segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después de casa serie.
Remo
– 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
– 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
– 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.
– 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1 minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
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Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.
Saludos cordiales!
Tengo 46 años,regularmente corro 6.5 kms en un terreno el cual podria decir que el 50% del recorrido es con pendiente,no muy pronunciada,pero si con un grado de exigencia los ultimos 3 kms,entre esos 3 kms hay 3 cortos descansos planos y nuevamente se inician las pendientes,y los ultimos 500 mts son en una leve bajada.Mi inquietud es saber si por el tipo de dificultad del recorrido, podria ser el equivalente a mas kms debido a la exigencia en las subidas,osea que, podria ser un equivalente a 8 kms o 10 kms suponiendo.
Muchas gracias!
Nicolas Torrea Ruiz
hola q tal??llevo corriendo desde verano más o menos, puedo salir a correr 3 días por semana. voy entre5,5-6 minutos por km y me gustaría correr la 10 km en un mes. como debo entrenar pensando que sólo tengo 3 días por semana para prepararme? gracias
hola me gustaria tener informacion de como prepararme para correr 10 k soy
mayor de edad o sea tengo 59 años me podrian ayudar gracias
HGiordano, un chequeo de 5kms es una prueba de control para evaluar tu nivel. A diferencia de la competición, aquí lo que se busca es evaluar las condiciones del atleta. Un chequeo de 5kms generalmente se corre a una elevada intensidad, pero siempre dependerá de las condiciones del atleta. Saludos
hola. estoy por iniciar este programa de 10k pero tengo una duda en esta primer semana. en el día martes que toca FARTLEK hablan de 15 mins de calentamiento y luego un bloque de 20 minutos en donde se hagan 2 mins a tiempo de 5k y 2 mins a tiempo de 10k para terminar con 10 mins a paso muy suave. eso suma 14 minutos, ylos otros 6 mins para completar los 20 del bloque a qué paso se debe correr? o está mal escrito el dato y en ese bloque de 20 mins son 5 a paso de 5k, 5 a paso de 10k?
saludos y gracias
Hola Juan Pablo, el bloque de 20 minutos está conformado por tramos de 2 minutos a paso de 5k y 2 minutos a paso de 10k, varias veces. Tendrías que repetirlo realmente cinco veces hasta que completes los 20 minutos: (2 a paso de 5k+2 a paso de 10k)…(2 a paso de 5k+2 a paso de 10k)…
Espero que esto lo aclare. Saludos
Hola, soy Montse. Hace pocos días q he empezado a correr y quisiera prepararme para una carrera de 10km y tengo tres semanas para prepararme, no se respirarbien x lo q me ahogo,necesito un entrenamiento, q puedo hacer
Hola, mi mejor tiempo para los 10k es de 55 minutos 20 segundos, pero estoy estancado alli, me gustaria que me recomienden una estrategia para bajar mi tiempo, saludos..
Buenas tardes Antonio, vivo en Puerto Ordaz y llevo algún tiempo corriendo aunque francamente mis tiempos no son buenos, corro el 10k en 68 min. estoy leyendo tu plan y me anima hacerlo pero adaptándolo a mi ritmo para hacer la primera meta en 60 min y luego ir por los 55 min. e ir bajando gradualmente, sin embargo en la primera semana se me plantea una duda: dices que el jueves hacemos chequeo de 5k y de allí sale el tiempo que buscaremos para los 10k…. ¿esto como es? ¿sencillamente multiplico por 2 el tiempo logrado? ¿que otra cosa me recomiendas en esta primera fase?
Buenos días, desde el 2009 estoy entrenando. Participe en el maratón de NYC en ese año con tiempos por supuesto nada parecidos a los de uds, sin embargo fue un buen reto y lo alcance. Hoy día mi preocupación sigue siendo mi ritmo cardíaco. Fácilmente puedo llegar a 192 en una carrera de 10K. El paso para mantenerme en 165 esta entre 7 y 8, dependiendo si hay subidas. Es posible mejorar esta condición? Puedo hacer 10K en 1h. pero me siento muuuuuuy exigida. Es normal que para 10K las pulsaciones suban tannnnnto.?
Buenas soy Nuevo en esto. Empece a caminar en una pista 5 dias en semana ya llevo 1 mes 2 semanas, empece caminando 13 vueltas en 1:00 hora,caminando ligero despues següi subiendo hasta que camino 20 vueltas en 1:20 . En resumidas cuentas empece a yogüiar hace una semana; dando 10 vueltas corrido y ya estoy dando las 20 vueltas pero hace 3dias que me duelen bastantes las batatas y eso me ha hecho bajar las vueltas a 13. Me gustaría q alguien me pueda comentar algo se lo voy agradecer.
Gracias mi correo es j Molina 0874@ yahoo.com
Despues de correr 10k , en cuanto tiempo es recomendable volver a entrenar? gracias de antemano por la respuesta
Estimado Santiago,
Gracias por escribirnos. Atendiendo a tu consulta te comento que la recuperación después de correr 10K varía de acuerdo a cada persona, sobretodo de la edad y al acondicionamiento físico que posea. Te recomiendo el artículo ¨recuperación después de 10K¨publicado en SoyMaratonista (https://soymaratonista.com/2177/recuperacion-despues-de-una-carrera-de-10kms).
Esperando que las recomendaciones te ayuden a la recuperación y te permita seguir disfrutando de esta actividad, te saluda cordialmente,
Ana María De Grazia S.
por SoyMaratonista.com
Javier, este es un plan para corredores adultos.
Hola, ¿cual es la edad minima para comenzar este entrenamiento?
Excelente, muy bien, lo voy a poner en practica, ya mismo.
elos comentarios son escelentes yo participe varios años ahora vuelo a las calle otra en maratones estoy empesando nos vemos en unos de san celistino, maraton por la vida, marato¡n del ejercito estamos rodando poco a poco
hola carlos, tengo 43 anos y soy nueva en maratones. Trato de correr 4 a 5 veces a la semana entre 5 a 7 km. y los domingos 10k, he corrido en 1:05 los maratones pero desearia bajar a 60 min mi carrera. que me recomiendas.
Hola Patricia, mantenente corriendo, se constante. Si eres nueva en esto, esta es la mejor forma de bajar los tiempos. Luego, cuando te estanques podrás probar otras cosas como las que comento en este artículo: https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
hola a todos los corredoderes de esta bella caracas les recomiendo correr en los proceres esta marcado el kilometro y los metros y es muy fresco tenemos una subida de motaña de 15 minutos
gracias Carlos por la rápida respuesta!
Seguro que en otras semanas me surge alguna duda, te la haré!! jajaja
Buenas Carlos,
Tengo 27 años y corrí de los 10 a los 20 aprox. haciendo cross, y luego 800 i 1500. Ahora hace unos 6 meses volví a entrenar después de 7 años de no hacer nada. Corrí algun 10mil empezando en 45′ y hace un mes hice 41.09 y 41.29 en 2 carreras. Entrené a mi bola cosa que no había hecho nunca (siempre tuve entrenador) 3-4 días a la semana y ahora quería seguir algun plan. Este me parece perfecto para bajar de 40 en mayo aprox. pero me lo miré bien y tengo algunas dudas:
1.- Cuando dices «el ritmo debe ser un minuto por kilómetro más lento que tu ritmo de carrera en 10k» se refiere al ritmo de carrera que he hecho (41’09) o el que pretendo (40′)? O sea, debo ir a (5’07 o a 5’00)?
2.- El chequeo de 5km debe ser a tope? exprimiendome cómo en carrera?
Muchas gracias!!
Hola Roger,
1. Tu ritmo de 10kms es 4:07 cada kilómetro con lo cual haces 41:09. Un minuto más de ese ritmo es 5:07. Ese es el paso de carrera continua.
2. El chequeo de 5kms es como marcador para con esa base proyectar cuanto tiempo puedes hacer en 10kms. Lo ideal es que lo hagas a tope, pero muy importante que calientes suficiente.
hola a todos los maratonista de caracas,quisiera unirme a un grupo de corredore s de caracas para entrenar los 10 k gatorade en caracas,estoy entrenando todos los dias pero siempre es el mismo entrenamiento,quisiera conocer nuevas tecnicas de como mejorar mi entrenamiento,ya e corrido 10k de gatorade pero siempre octengo el mismo tiempo,quisiera bajar mi tiempo en las carreras bueno saludos
Hola Alcides, depende de la zona de Caracas donde vivas o trabajes te podemos recomendar algún entrenador o grupo.
hola yo estoy haciendo tu entrenamiento para los 10 k en 45 minutos espro mejorar no tengo muvho tiempo corriendo pero hay voy tampoco puedo coorrer en la calle si no en el gimnasio mi primera carrera hice 52 era 10 k y la segunda 49 solo tengo 4 meses corriendo
He participado muchas veces en carrera de 10 k y mi tiempo promedio es de 1.02, me gustaria llevar plan de entrenamiento para disminuir ese tiempo.
Agradezco sus comentarios.
Hola Leidy, el plan que más se adapta al nivel y metas que describes es el de 55 minutos que puedes consultar aquí: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Saludos
Buenas noches a todos, mi mas sinceras felicitaciones por tan valiosa ayuda en esta actividad, ya que no es fácil el sacrificio que hacemos para ejercitarnos durante la semana. Particularmente estoy realizando el plan para bajar los 55 minutos. Realicé la prueba de los 5K y mi ritmo de 5:30 m/Km. Quería saber cómo debo planificar desde ahora mis entrenamientos??? Saludos y Gracias !!!
Antonio Azpiroz.
Mis mas sinceras felicitaciones no es facil llegar a hacer lo que tu as hecho pero seguire auque estoy viejito pero bueno no importa hay vamos mis respectos . tengo 41 años ya he corrido por dos oportunidades la media maraton y los 10 k. pero no tengo ninguna rutina, solo troto hago fondo no mas algunas pesas, pero quiciera tener alguna rutina si es tan amable me puedes ayudar le agradezco un abrazo.
primera media maraton 2 horas10 minutos
Segunda media maraton 2 horas 4 minutos
10 k 58 minutos
quiciera mejorar estos tiempos.
Saludos, amigos ¿Como hago para bajar, 10 km en 36 minutos o algo así?
Me estoy entrenando fuerte, pero no lo consigo
hola yo soy una corredora recrativa ydisfruto mucho el poder participar en las carreras a pesar de tener problemas de salud tengo la enfermedad de fibromialgia gracias por los entrenamientos que pienso ponerlos en practica bay
Me alegro por compartir con gente que save que estar en ejercicio se nos alarga un poco mas la vida que Dios nos dio
HOLA me considero que tegno un buen paso al correr pero no rindo en los ultimos kilometros de la carrera
corro normalmenteen competencias de 10 km con tiempo aproximado de 48 min. pero me gustaria saber que tipo de dieta debo seguir con un entrenamiento como el que tu tienes para los 10 km y que tipo de estudios medicos debo realizarme para saber que estoy en condiciones de realizar ese entrenamiento.
upss… Gracias por tu respuesta Antonio…. Saludos!
Gracias por tu respuesta Carlos, todo quedo bien claro, vivo en Caracas, Colinas de Bello Montes. Gracias por estos Articulos, los estoy coleccionando para cuando este listo a seguir con Semana 2.
José, disculpa la demora, pensé que los comentarios los harían en la Semana 2, por lo que no había revisado éstos antes. En primer lugar, para correr 5,5 km diarios tu tiempo de 10k es bueno, trata de seguir el plan de 55 min, y ya verás que mejoras considerablemente. El ritmo de chequeo es el menor tiempo que puedas hacer en una determinada distancia. Ritmo de carrera es el que vas a llevar en un 10k (en el caso de éste plan), el cual sería 5.30 x km si decides ponerte como objetivo los 55 min. Ese ritmo lo incorporamos en distancias más cortas para acostumbrar al cuerpo al esfuerzo que le vamos a pedir en competencia. En el caso de que la zona por la que corres tenga subidas leves, trata de guiar tus entrenamientos por tiempo cuando hagas series, o busca algún tramo menos exigente donde midas los 400m y allí puedas trabajar intervalos. Efectivamente tus incrementos de distancia deben ser de no más del 10% semanal, con lo que tu lógica de aumentar 10 min es perfecta, de esa forma le damos al cuerpo oportunidad para adaptarse. No se donde vives, pero te recomiendo que sigas el plan tal como se publica para que coincidas con las carreras locales en el caso de que estés en Caracas. Saludos y dime si todo te quedó claro.
Hola Todos! Soy medio nuevo en esto de correr (por lo menos de forma guiada con toda esta información que me parece excelente), ya corro 5,5 Km diarios + 1 km de caminata, en mi ultimo 10K (el de nike el año pasado) hice como 1:02, quiero mejorar ese tiempo y Carlos me refirio a este articulo pero quiero aclarar unos conceptos. Cual es la diferencia entre la carrera de chequeo y ritmo de carrera? Es decir, la carrera de chequeo de 5K a que ritmo mas o menos la debo hacer? Supongo que mi ritmo de carrera lo baso en mi ultimo 10K (es decir, tiempo en que hice cada kilometro), es asi? Otro detalle, yo troto en las mañanas y por mi casa no es totalmente plano, hay subidas leves, alguna recomendación especial? Aplicar esta rutina de 1ra semana implica levantarme media hora mas temprano, pensaba hacerlo de 10 min en 10 min, semanal, ven esto adecuado? (me voy a quedar en 1ra semana hasta lograr la rutina tal cual la sugieren). Gracias!!!
Hola Carlos, Corriendo a diario 5 a 6 km perfectamente puedes participar en cualquier carrera de 10k. En principio te recomendaría que sigas el plan de entrenamiento que vamos a publicar todas las semanas para que hagas trabajos variados que te permitan mejorar rápidamente. Si estas en Caracas, puedes correr éste Domingo la Segunda Valida de Gatorade para completar la distancia y de allí tomar tu resultado como punto de partida para que veas tu progresión.
Hola Maria Alexandra, Como dice Carlos hay muchos factores que inciden en nuestro rendimiento en las carreras, pero ya verás que con el entrenamiento irás aprendiendo a mantener el paso que buscas en las competencias. Este Domingo trata de controlar el tiempo de paso de cada kilómetro y verás como si te enfocas en esas 10 pequeñas metas al final te vas a encontrar con tu Record Personal.
También te sugiero que trates de correr con un grupo para que de esa forma tengas una mayor motivación en tus entrenamientos.
Hola a todos , corro a diario una distancia aproximada de 5 a 6 km en un tiempo de 32 min, mi pregunta es si es un tiempo acorde para una competencia o a cuanto debo bajarlo y como. Para asi poder aumentar la distancia de carrera con mejores tiempos
Gracias por las recomendaciones Carlos, este domingo correré la 2da Válida del Circuito Gatorade, espero mejorar mi tiempo!
Saludos cordiales a tod@s, me parece excelente y digno de admirar, ese entrenamiento diario que realizan nuestros maratonistas para lograr sus metas y mantenerse en forma para las diferentes competencias locales y nacionales.
Me llena de satisfacción leer este reportaje ya que en la foto aparece mi compañera de trabajo Elvira Forero, Ella viajó desde Caracas y participó en la Carrera 10K Margarita 2010, donde obtuvo el 3º lugar en la General.
Felicitaciones a todos los maratonistas que dia a dia se preparan para lograr excelentes resultados.
José Brito
Excelente idea, es el tipo de cosas que estábamos esperando. Acabo de mudarme a Mérida y quiero aprovechar para sugerir una publicación sobre el entrenamiento en altura. Este próximo fin estaré en Caracas para correr en los 10k de la 2da válida del circuito Gatorade. ¿Saben de carreras de 5 o 10 k en Mérida o de algún contacte que me informe? Gracias de nuevo y que buena página !
Wilmer, gracias por tu comentario. vamos a estar pendiente de Mérida (Venezuela). Con respecto al entrenamiento en altura es muy oportuna tu sugerencia y la tomaremos en consideración. Sdos y ¡nos vemos en la Gatorade!
EXCELENTE !! aunque ya estoy por los 20K ojal hubiera contado con estos consejos cuando me iniciaba en los 10k, y antes tambien, muy bueno !!
Cuàndo publican los planes para correr los 10k entre 40 y 45minutos?, gracias, me pareciò muy interesante el articulo.sds
Saludos Alejandro, en nuestra sección de planes puedes tenemos este plan para correr 10K en 40 minutos https://soymaratonista.com/47/plan-para-correr-10k-en-40-minutos Gracias por tu comentario
Alejandro, esta semana publicamos la semana 2 de este plan de Antonio Azpiroz donde se detallarán los tiempos objetivo en 40, 45, 50 y 55. Sdos
Hola Carlos, me parece muy bueno el entrenamiento, yo actualmente hago 10K en 60 minutos sin esforzarme mucho, pero el unico entrenamiento que hago es correr 7-10K diarios de LUN-VIE y no he evolucionado creo yo por que me falta el tema de los intervalos y todo lo que describes en el articulo, en este caso los lunes que podria hacer ajustando el modelo de entrenamiento que tu propones? Y seria bueno hacer pesas pero ligero algunos de los dias? Segun he escuchado que las pesas ponen lento a los maratonistas. Saludos y gracias de antemano
Pablo, creo que es una buena idea que sigas este plan que nos está proponiendo Antonio Azpiroz. Allí verás que el sugiere trabajos como el Farlek. Con respecto a las pesas si es altamente recomendable que las hagas. Al principio sí es verdad que te sentirás algo pesado pero en la medida que asimiles ese entrenamiento verás como mejoras y sobre todo evitas el riesgo de sufrir lesiones.
Buena iniciativa. Es como entrenar en grupo. Pregunta: que hay de la alimentación para acompañar este entrenamiento? Por lo menos unas recomendaciones generales…
Diego, en la sección de Nutrición que dirige nuestra nutricionista Sandra Suárez verás que hay muchos consejos útiles. hay una entrada sobre la alimentación y la hidratación en carreras de 10k: https://soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros
Excelente
Perdón, me equivoqué en el tiempo del entrenamiento, no son 52 min, son 56, pero la pregunta sigue en pie, me parece que 5min. hacen una diferencia, qué puedo hacer para mantener mi tiempo de entrenamiento en las carreras?
María Alexandra, hay muchos factores que pueden hacer que tu tiempo en competencia difiera del que logras en entrenamientos, uno de ellos efectivamente es la dificultad de moverte entre tantos corredores, a pesar de la ayuda que ahora nos ofrecen los Chips. Otra razón común son los nervios que a veces en la competencia nos atacan por la misma emoción del evento. Es importante que tú misma observes a que se debe esa diferencia y puedas ir corrigiendo.
mi tiempo en 10K (en carrera)es de 1:01 min, y en el entrenamiento es de 52 min aprox. Creo que es la cantidad de gente que corre en estas carreras que me hacen correr mas lento, a alguien le sucede ésto?
Podrían publicar algo para principiantes 😀 e inexpertos.. please! Me encantaria empezar!!!
Minerva, tenemos publicado un plan de 10kms para principiantes aquí: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Excelente reporte. Ahora, actualmente mi marca en los 10k es de 42 minutos. he tratado de bajar de 40 pero no puedo. Me pueden sugerir algun plan de entrenamiento para bajar de 40 en los 10k?. gracias.
Kelvin, este plan que estará publicando Antonio a partir de esta semana mostrará los trabajos para hacer 40 minutos en 10 kilómetros. Siendo que actualmente estás en 42 te sugiero que sigas este plan.
Quisiera hacer este entrenamiento a ver si logro hacer los 10k en 55, seria todo un exito para mi.
Necesito ayuda encontrando un lugar donde pueda saber la distancia recorrida.
En el Paque del Este hay manera de saber la distancia que uno corre? El circuito que estaba marcado con 2.5km no se puede hacer por los trabjos que llevan siglos haciendo.
Cuanto tiene una pista de atletismo? (por fuera y por dentro).
Liz, si quieres chequearte en una ruta de 5kms puedes ir la semana que viene (sábado, 7:30a) para que hagas el chequeo de 5kms de Los Próceres. Son tres vueltas y media al ovalo. Aquí puedes ver esa ruta: http://connect.garmin.com/activity/24222105
Como bien dices, el Parque tiene cerrada una parte y eso afecta no sólo la ruta de 2,5kms sino la ruta de Leslie Mentor que tiene 5kms. Aquí puedes ver esa ruta modificada: http://connect.garmin.com/activity/28618117. Sdos
yo quiero correr los 10km en 4,30 el km; que plan me conviene?gracias
Marti, este plan que estará publicando Antonio a partir de esta semana te sirve perfectamente ya que está diseñado para cumplir tiempos entre 40 minutos y los 55 minutos. En tu caso, tu meta es 45 minutos por lo que está dentro del rango. Esta semana se publicará la semana 2 y verás los trabajos diferenciados para cada meta.
muy bueno exelente.saludos