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Plan de 6 semanas para correr 10 kilómetros en 40 minutos por Martín Fiz
Dirigido a corredores que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.
Duración: 6 semanas.
Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.
| DÍA | LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMANA 1 | 8 kilómetros a paso ligero + estiramientos | Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares | 4 kilómetros a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2 kilómetros a 4:30/ kilómetros | Descanso | 10 kilómetros a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando | Descanso | 13 kilómetros a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión |
| SEMANA 2 | Descanso | 3 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo. | 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10×100 metros progresivos | Estiramientos | Descanso | Calentar aproximadamente 5 kilómetros + 5×1000 metros a un paso de 4:10/ kilómetros y recuperando 5 minutos después de cada serie. | 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8 kilómetros) + 10 minutos a un paso de 4:10/ kilómetros (2.5 kilómetros) + 10 minutos a paso ligero |
| SEMANA 3 | 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10×100 metros en progresión | Descanso | 4 kilómetros de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando | 10 kilómetros a un paso de 4:30/ kilómetros | Descanso | 3 kilómetros de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/ kilómetros y recuperando 4:30 después de cada serie | 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) |
| SEMANA 4 | Descanso | 4 kilómetros a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando | 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10 kilómetros) + 10 minutos a ritmo de 3:55/ kilómetros | Descanso | 15 kilómetros: 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros, 5 kilómetros a paso de 4:00/ kilómetros y 5 kilómetros a paso de 4:30/ kilómetros | 10 kilómetros a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero | 4 kilómetros a paso ligero + 6 kilómetros a un paso de 4:00/ kilómetros |
| SEMANA 5 | Estiramientos | 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11 kilómetros) + 8×100 metros en progresión | 4 kilómetros de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie | Descanso | 60 minutos a un paso de 4:30/ kilómetros (aproximadamente 13 kilómetros) + 6×100 metros en progresión | Calentar aproximadamente 5 kilómetros + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1 kilómetros a un paso de 3:50/ kilómetros recuperando 5 minutos entre serie | 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10 kilómetros) |
| SEMANA 6 | Descanso | 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5 kilómetros) + 3×200 metros recuperando 200 al trote | 4 kilómetros de calentamiento + 1 kilómetros a un paso de 3:48/ kilómetros, recuperando 5 minutos + 2 kilómetros a 7:50 | Descanso | 5 kilómetros a paso ligero + 5×100 metros en progresión | Descanso | Calentamiento + 10 kilómetros en 40 minutos |
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Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Carlos enhorabuena por la página, para mi es de gran utilidad; si hay que ponerle algun pero es que las respuestas son algo tardías, tus motivos tendras. De todas formas mi agradecimiento por la parte que me toca.
Muy buena página y excelente la información Carlos. Recientemente he comenzado a correr cada mañana, aparte de ser una actividad que ayuda mucho a mejorar la salud y apariencia física, es un momento perfecto para conectarnos con nosotros mismos y ver hasta donde podemos llegar gracias a la voluntad. Voluntad es lo que logra muchas cosas, sin ello, nada.
Sé que tengo mucho concreto aún que pisar para lograr 10k en 40min pero, lo voy a lograr si me mantengo entrenando. Refuerzo tus comentarios al respecto de hacer pesas, paralelas y abdominales ya que al trotar todos los músculos deben reaccionar efectivamente y ello se logra ejercitándolos previamente.
Carlos felicitaciones y éxito, gracias por compartir desinteresadamente tus conocimientos con todos. Un abrazo desde Valencia Venezuela
Carlos buenos días, soy Ricardo tengo 56 años, cuando empezé el plan para hacer los 10.000 en 40 minutos, los hacía 4:30/km aprox. terminé el plan y he hecho una carrera de 10.000 relativamente llana a 4:18/km, ¿es normal esta progresión? para conseguirlo ¿debería repetir el plan?. Gracias por todo y un saludo.
hola amigo carlos he corrido varios maratones de 10k en 47m tengo 33 años y la falla que tengo es la respiracion necesito una recomendacion para mejorarla en las carreras largas gracias
hola en la primer semana el dia martes dice q hagamops gimnasio, que musculos recomienda q trabajemos? debemos realizar mas repeticiones con menos peso o menos repeticiones con mas peso? cuanto tiempo 40 minutos esta bien? gracias!
Estimado, me gustaria saber que entrenamiento debo hacer luego de haber competido este Domingo para volver a competir el proximo Domingo.
Saludos coordiales.
Hola Walter, gracias por tu amable comentario. Con relación a la pregunta, sí se puede. El plan First se basa en ese principio. Correr tres días a la semana (velocidad, tempo y largo) y hacer dos sesiones de entrenamiento cruzado (bici o natación). Aquí puedes leer sobre este sistema de entrenamiento del Furman Institute:
https://soymaratonista.com/5225/el-plan-first-2
Julio, disculpa que no respondí antes. Siempre es importante que ante una molestia consultemos al médico. Muchas de ellas serán inocuas y podrás seguir corriendo tranquilo, pero siempre atacar a tiempo una molestia nos ayudará a correr mejor. Además, no hay necesidad de arriesgarse. El entrenamiento de fuerza, balance y flexibilidad es muy importante. En el gimnasio debes pedir ayuda, pero es clave desarrollar músculos como los isquiotibiales, gemelos, glúteo medio y abdominales. Cuando corremos perdemos masa muscular, contrario a lo que se cree, y es importante desarrollar la fuerza necesaria.
Nena, cuando corremos 10kms es común que no llevemos el ritmo y al correr muy rapidamente la primera parte, a la altura del kilómetro 7 perdamos ese ritmo. te recomiendo que te controles en la primera parte. Cuando quiero hacer 10k en 40 minutos me cuido de no bajar de los 20 minutos en los primeros 5 kilómetros. También es importante que poseas la resistencia necesaria y eso lo logras con carreras continuas por tiempos más prolongados.
Hola Carlos. ante todo gracias por tus consejos y tu profesionalismo, y por sobretodo gracias por compartir tus saberes por este medio.
Te cuento que estoy corriendo los 10 km en 47, minutos, y me encantaria poder llegar algun dia a realizarlo en 40 minutos. Ahora bien el plan que diseñas requiere al menos 5 dias de entrenamineto, seria posible poder diseñarlo en menos dias y estirarlo a mas semanas? digo con una rutina que contemple como maximo 3 dias a la semana, Gracias nuevamente por tus consejos y tu ayuda
hola, te escribo para que me aconsejes que plan de entrenamiento debo adoptar, te cuento que todo el año pasado competia solo en 5 klm, osea que soy principiante , todabia no competi en 10klm y este año ya estoy en otra categoria, y ahora si debo correr 10klm, te cuento ayer me probe en la pista he hice un tiempo de 44″ mint. los 10klm. la pregunta seria que me aconsejas para bajar tiempo, te cuento que en notado que bajo ritmo cuando estoy en el kilometro 6 al 7 , como que me quedo un poco ahi y luego recien el kilometro 8 recupero. como que hago 3 ritmos, me parece que toy salinedo fuerte, la pregunta: Como puedo hacer para no flaquear a la altura de ese kilometro? Ademas me podes dar pautas para saber que estrategisa de ritmo debo adoptar salir, durante y para finalizar. Bien muchas gracias. ojala puedas responderme. Besos
carlos haces un comentario q es necesario ir al gimnasio. q debemos hacer en el. por favor recomindanos atte julio benavides.
Hola, carlos. sebes tengo la cuarta semana hecha. pero empezo un dolor muscular en el muslo es interior y es molestia mas q dolor. q me recomiendas seguir o parar el entrenamiento atte julio benavides
Lauren, este es un plan de seis semanas, pero es ideal que vengas con una base que deberías construir entre seis y ocho semana.
Hola Dioni, esos tiempos son muy buenos. Mi recomendación es que busques un entrenador en tu localidad que te pueda orientar mejor ya que no deberías desperdiciar ese potencial.
Hola Betty, debes consultar un médico fisiatra especializado en la actividad deportiva que te pueda aconsejar con más propiedad. Aprovecha las oportunidades que te brinda el Crosstraining, que con menor impacto puede ayudarte mucho a ganar y mantener condiciones.
Hola Sebastian, ir de 48 minutos a 40 en 10kms no es una buena idea. Si quieres progresar con una buena base y mantenerte sano deber ir progresivamente. Fíjate mejorías que oscilen entre el 3 y 5% de tu tiempo. Por supuesto, para mejorar debes entrenar apropiadamente, y no sólo correr sino ir al gimnasio.
Muchas gracias por su comentario y mucha suerte en sus metas. Mantengannos informados de sus progresos.
Hola. yo corri una maraton el año pasado y la verdad termine sorprendido porque hice los 10km en 48 min, me gustaria saber q plan me recomendas para poder estar entrenado para poder llegar abajar ese tiempo a 40 min y el peso que deberia tener teniendo en cuenta q tengo 32 años y mido 1.76.
Estuve leyendo los planes q recomiendan y te queria consultar porque no entiendo cuando dicen “5×200 metros a 46 segundos cada serie” o ” 8×400 metros a 1:32 por serie” o “12×300 metros a 1:10”.
Tambien te queria consultar como seria en mi caso que el entrenamiento lo hago en cinta y los tiempo y distancias son diferentes a los que se pueden llegar a realizar en la via publica.
Espero ansiosamente su respuesta.
SEBASTIAN
Tengo 55 años, como mujer me recomiendan no correr por el impacto que produce, que me recomienda.
Tambien como hago para evitar el dolor de espalda baja cuando corro muy rápido y por 1 a 2 horas aprox. ya que tengo una escolosis dorsal de conversidad izq y quisiera bajar el tiempo ya que si lo hago muy despacio no disminuyo el tiempo, pero solo así no me siento tan cansada al final.
HOLA A TODOS, TENGO 22 AÑOS Y HACE POCO QUE ESTOY HACIENDO ENTRENAMIENTOS DE MARATON ( MENOS DE 10 MESES), PERO ENTRENO 4 O 5 VECES A LA SEMANA ENTRE 14 Y 18KM. SI BIEN HACE POCO QUE EMPECE, ESTOY MEDIANAMENTE EN BUENOS RITMOS, EMPECE EN 4.30MIN/KM Y ACTUALMENTE ESTOY EN 3.30MIN/KM. CORRI MARATONES DE 10KM EN 34:30-35MIN; Y PARA LOS 21KM ME ESTUVE MIDIENDO Y LOS HAGO EN 1:20HS.
NECESITO QUE ME RECOMIENDEN COMO PUEDO HACER PARA BAJAR ESOS TIEMPO, LA IDEA SERIA ESTAR EN 3:15 O 3:20MIN/KM PARA PODER HACER LOS 10KM EN 32:30-33MIN. DESDE YA GRACIAS Y ESPERO SU RESPUESTA
A cuanto tiempo de la carrera deberia hacer este entrenamiento?
PD: Creo que voy a la misma carrera que Antonio Lagunes que también te escribió en este blog : ) Yo ya corrí esa carrera hace dos años, es vespertina y HACE MUCHO CALOR !!! Pero se pone muy bueno el ambiente en Veracruz. Este año va a correrla el keniano que recién rompió la marca del maratón aquí en México. Ya te contaremos si llegamos a los 40. A.
Gracias Carlos. Por ahora estoy haciendo el plan de 6 semanas ajustando los tiempos a tratar de hacerlo en 43 min. Voy en la 4a semana. No he podido dar los tiempos en los tramos largos, pero sí en las repeticiones cortas (220-400m). Por ejemplo, no logré los 10km a 4:30, me quedé en 4:45 : ( Pero sí logré hacer varias de las repeticoones de 1km a 4:10 y en los tramos cortos a veces logro hacer algunas repeticiones incluso por debajo del tiempo indicado. Seguiré el plan hasta el final auqnue a veces no de los tiempos y ya veré si en la carrera logro mejorar al menos un minuto : ) que ya veo que es mucho. Me está doliendo un talón, está un poco inflamado del costado interno. Creo debo cambiar los tenis, esta semana descansaré un día más. Muchas gracias por tu anterior respuesta. Cuando sea la carrera te contaré que sucedió.
Hola Aida, mucha suerte. Si está forzado el plan, redefine tu meta y ve poco a poco. El dolor en el talón puede ser una fascitis plantar así que no dejes de consultar un médico de forma que no se agrave. En la sección Pregúntale a tu Médico hay varias repuestas de la Dra Lilia Nuñez referidas a dolores en el talón. Saludos,
Estimados corredores, muchas gracias por sus comentarios. A continuación mis respuestas a algunos de ellos:
Hola Raúl, lamentablemente por los momentos no ofrecemos planes personalizados. Para correr 8k en 37 minutos la referencia más cercana que tenemos es el plan de 10k en 45 minutos. revisa cómo te sientes con eso y si no es muy exigente para tu nivel actual. ¡Suerte en tu chequeo!
Joao, este plan es un poco fuerte para tu nivel actual. Te sugiero que como primera meta intentes de bajar de la hora en los 10k. Puedes ver + info en: https://soymaratonista.com/category/planes/diez-kilometros
Alberto, te sugiero que te fijes una meta que refleje un 3-5% de mejoramiento con relación a tu tiempo más reciente. Esto equivaldría a correr en los 10k entre 42:15 y 43:10. Mucha suerte
Buenas!!
Hace algo mas de un mes segui el plan para bajar a 45 min.(mi marca era 46:45),segui el plan en el que teneis diversos tiempos.El plan es de 11 semanas y yo probé en la 5ª a intentar bajar de 45 y lo he conseguido (44:31),la verdad que en el otro plan los sabados y domingos no salia a correr.
Ya se que es mucho lo que hay que bajar y que hay que ir poco a poco pero,¿ seria posible con este plan de 6 semanas aproximarme a los 40 en ese periodo o deberia ir un poco mas despacio?
Lo empezaria la semana que viene y probaria el rendimiento, si puedo, en una carrera el 8 de mayo.
Gracias por todo.
Enhorabuena por la web.
Hola Carlos.. He corrido dos carreras este año de 10k…no soy un corredor frecuente en la primera mi tiempo fue de 1:12 y la segunda en 1:08…el comentario es que fumo desde los 18 años y en éstos momentos estoy en tratamiento con medicamento CLONAZEPAN…He hecho esas carreras con ese medicamento y sin dejar de fumar..tengo 42 años..crees tu que puedo hacer esa rutina de entrenamiento y bajar mi tiempo?..o qué otro me recomiendas?
Haber si me puedes ayudar, me estoy preparando una prueba que es una carrera de 8 km. Actualmente estoy en 43 minutos pero sería ideal bajar a 37 sino me quedo fuera. Creo que tendría que hacer fartlek una vez/semana. Tengo entre dos y tres meses para prepararlo. Gracias de antemano.
Estimado Carlos:
Sus recomendaciones y su página me parecen muy profesionales. Gracias.
Tengo 39 años, corro hace 4 años y compito desde hace 2. He corrido varias (5-6) carreras de 10km, 4 medios maratones (mejor tiempo 1h, 45min), y a principios de enero corrí Mi Primer Maratón !!! (hice 3:58:59 !!!). Estoy muy felíz con mi progreso, considerando que hace 4 años comenzé de la nada (2-4km diarios) y terminé el maratón en estupenda condición.
Después de ese primer maratón planeo seguir corriendo uno por año, y competir en un par de medios, y 2-3 de 10km por año, es viable?. Me gustaría mejorar mis tiempos en todas las distancias. Es posible? o me debo concentrar y especializar en alguna? En carreras de 10k comenzé corriendolas a 56min y bajé en un año a 45min, pero ahora me he estancado. Leí su plan para 40 min y veo difícil lograr los tiempos en esas distancias (por ejemplo 10 km a 4:30). En mis entrenamientos de pista (1 o 2 veces a la semana) puedo llegar a correr a 4 min /km, pero solo unos cuantos metros, Mis mejores 200m los hago a 40seg, pero solo logro hacer 2-3 repeticiones a ese tiempo, el resto me salen más lentas… Es demasiado aspirar a llegar a 40min o menos habiendo comenzado tan tarde a correr??? (soy muy gallina y nunca me exijo al máximo en los entrenamientos, siempre termino entrenamientos y carreras con la sensación física de que aún puedo dar más). Corro 4-5 veces por semana, dos días de pista, uno de cerros, y una corrida larga los domingos, cruzo con bicicleta o caminar.
Espero sus palabras, por lo pronto ajustaré como indica a otros compañeros el programa de 40 min a 42-43. Tengo competencia en 5.5 semanas !
Hola Aida, es importante que planifiques con anticipación tu año, considerando las competencias y los períodos de recuperación. En ese plan pueden incluir algunas competencias como preparación. Por ejemplo, En la preparación para tu maratón, incluyes chequeos de 10k y 21k. También te sugiero que vayas fijando metas paulatinas, digamos mejorías de 3-5%.
hola una consulta no entiendo lo que quieren decir con 5×200 metros… mi meta es 5 km en 25 min este plan me sirve?? gracias..
Hola Sole, para esa metas que comentas te recomiendo mejor este plan: https://soymaratonista.com/37/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros
5×200 se refiere a cinco repeticiones de 200 metros cada una. Debes hacerla en el tiempo y recuperación indicados por el autor.
Hola Señor Carlos
Desde Tuluá Colombia..
Tengo 43 Años Mido 1.75 y peso 83 Kilos ( el exceso lo tengo en la pansita ) y estoy corriendo los 10 K en 50 Minutos.
lo hago dos veces por semana Quiero y me siento capaz, de llegar a 40, para competir, pero me duelen frecuentemente los gemelos.
He tratado pero no he podido bajar de peso, que rutina puedo realizar para primero bajar de peso y asi creo evitar el dolor en los Gemelos y segundo llegar a los 40 minutos. Mil gracias….
Hola Fabia, en la sección de nutrición hay una serie de artículos sobre el control del peso corporal: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Lo ideal es que cuentes con la asesoría de un nutricionista.
Con relación a los dolores en los gemelos hay varias preguntas similares a esa en la sección “Pregúntale a tu Médico”. Las puedes leer en: https://soymaratonista.com/preguntale-a-tu-medico
Hola Carlos. tengo 63 anos de edad y hace aproximadamente 3 anos
comence a caminar y despues correr.He participado en maratones
de 10k. y he obtenido trofeos . mi mejor tiempo fue de 50 minutos.
Como le hago para mejorar y bajar a los cuarentas,.De antemano agradezco tu consejo.Saludos.
Hola Manuel te recomiendo estos dos artículos:
https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
https://soymaratonista.com/6365/estancado-en-los-tiempos-de-carrera
Vale Antonio, mucha suerte. Saludos
soy un ex triatleta hice triatlon de los 12 a los 16 años luego me meti a la escuela militar y ahora a la nautica ambos son internados, el domingo pasado invitaron a mi escuela a entrar a una carrera y yo por recordar viejos tiempos la hice, no crei aguantar pero me hice 49 minutos ahora quiero hacerme otra carrera de 10 km en 40 apartir del lunes iniciare el entrenamiento que dicen y existe en veracruz una carrera que se llama la 1o k en exactamente 6 semanas a la cual me inscribire y dire si sirve de verdad su rutina, la seguire al pie de la letra!!!!
Hola, comence a entrenar hace como un año tengo 28 años, siempre he sido de hacer ejercicio, soy delgada y me cuido mucho en la dieta. desde hace unos 6 meses comence a entrenar para correr 10K participe en los 10k de bogota el we run bogota de la nike y creo que hice un buen tiempo 58.13.
He seguido entrenando y mejorado mis tiempos actualemnte estoy entre 52 y 54 minutos cuando corro los 10k…tengo un plan de entrenamiento de la nike por un sportband que me compre y tiene rutinas de entrenamiento….
me interesa hacer este plan que proponen aqui porque quiero disminuir el tiempo a 40 minutos….pero no entiendo cuando ponen el termino de 10X 100 metros en progresion , o 6 x 100 metros…que siginifica eso ??? para poder comenzar con el plan y ver como me va muchas gracias
Hola Jennifer, muchas gracias por escribirnos y felicidades por tus progresos. 10 x 100 se refiere a 10 series de 100 metros cada una. La idea es que en esos 100 metros vayas aumentando la velocidad para terminar los últimos 20-25 metros más rápidos. Una buena guía es dividir los 100 metros en tres o cuatro tramos. Es un paso rápido, pero controlado. No vas a correr a tu máxima velocidad. Luego de cada intervalo de 100 metros hay una recuperación, de la misma distancia (100 metros) a trote suave.
Hola carlos
soy de argentina estoy por la cuarta semana de entrenamiento de 45 minutos en los 10km. Te cuento mi problema yo trabajo en un deposito textil y levanto mucha carga y despues correr a la tarde se me complica por cansancio fisico.
Pra mi me falta comer mas carbohidratos y algun multivitaminico. vos que pensas? a veces estoy bastante debil y me tiro a la cama y no tengo fuezas para ir a correr. en otro dia hice pasadas de 2000 mts a 8:20 minutos y podria ir mas rapido a 4 o menos el mil. Pero hay dias que me canso mucho en el trabajo y lo pagfo caro en el entrenamiento. Yo creo que si no tuviera el trabajo tan exigente estaria por debajo de 4 x mil en 10 km tranquilamente. Aconsejame carlos vitaminas o carbohidratos o ambos? tengo 34 años mido 1.90 y poso 93 kilos. los 5 km los corro en 20.49 minutos.
Hola Javier, muchas veces los compromisos de trabajo y para otros el estrés impactan negativamente nuestro desempeño. En todo caso, eso es así y hay que hacer lo que se pueda. Efectivamente la alimentación es clave, así como el descanso. En la sección de nutrición hay mucha información de utilidad y le hemos sugerido a la nutricionista Sandra Suárez que nos escriba sobre las vitaminas. Mucha suerte.
Hola carlos, soy tomas de argentina. este año me puse como meta correr una carrera de 10k en menos de 50 minutos, los que yo pensaba era empesar con corer 5k y luego entrenar para correr los 10k . Tengo 13 años peso 55 kilos y mido 1,77 . Queria saver puedo aser la siguiente rutina para correr los 5k.
1º Camina entre 20 -30 minutos
Camina 30 minutos
Camina entre 30 – 40 minutos
Camina 40 minutos
2º
Trota 3 a 4 minutos y Camina 6 minutos | 3 series
Corre 4 minutos Camina 5 minutos | 3 series
Corre 3 minutos Camina 4 minutos | 5 series
Corre 4 minutos Camina 4 minutos | 2 series
3º
Correr 3 minutos Camina 3 minutos | 5 series
Correr 6 minutos Caminar 3 minutos | 4 series
Correr 6 minutos Caminar 2 minutos | 4 series
Correr 5 minutos Caminar 3 minutos | 3 series
4º
Corre 10 minutos Caminar 1′ 30¨ | 3 series
Corre 7 minutos Camina 3 minuto | 3 series
Correr 8 minutos Caminar 4 minutos | 3 series
Correr entre 10 y 20 minutos | De ser necesario caminar 1 minuto a modo de descanzo y continuar
5º
Correr 12′ Caminar 5’| 2 series
Corre entre 15 y 20 minutos Camina 2′ | de ser necesario y retoma el correr
Correr 15′ Caminar 2’| 2 series
Correras entre 20 y 30 minutos seguidos sin necesidad de parar 5 km.
Esta rutina es porsupuesto descansando dia por medio.
Ya e echo la 1 semana y no tuve problemas en aserla,alomejor tu me podrias facilitar una rutina para 5k y luego una para 10k.
GRACIAS, UN ABRASO .
Hola Tomas, puedes guiarte por estos planes de 5 y 10k para comenzar:
https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Después podrías buscar el tiempo específico con esta guía:
https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Hola Ariel!
Concuerdo con Carlos en que el reposo es parte del entrenamiento, así que no dudes en parar si hace falta, te aseguro que en vez de retroceder lograrás recuperar tu cuerpo.
Ahora, sobrecarga de gemelos: existen varios factores musculares que la pueden producir, como debilidad del recto anterior y psoas ilíaco debido a que son los músculos que llevan el muslo hacia adelante, al no hacerlo eficientemente los gemelos deben impulsar la pierna desde atrás con más fuerza; debilidad de glúteo mayor, que lleva el muslo hacia atrás precediendo la contracción de los gemelos, debilidad en el glúteo medio, que debe estabilizar las caderas que cada paso. Deficiencias en la mecánica de carrera también producen el síntoma que refieres.
Evaluandote con un especialista es posible determinar exactamente que te pasa. La recomendación general para disminuir la molestia por la sobrecarga es estirarte SIEMPRE al final de la sesión de ejercicios, colocar compresas frías en los gemelos por 10min y asistir al gimnasio 2 veces a la semana para entrenar las capacidades físicas para correr.
Espero que te sea útil. Gracias por escribir,
Maira Prado.
como puedo mejorar mi tiempo, hago 10km en una hora, por mas que entreno no corro, tengo 42 años, 2 corriendo.
Hola Ludi, en la sección de entrenamiento hay varios artículos de interés para tu pregunta. particularmente puedes leer: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
Saludos
Hola Carlos….ayer termine mi tercera semana de entrenamientos y pude seguir la rutina sin ningun problema. El problema es que me estan doliendo mucho las piernas, sobre todos los gemelos, se ve que los tengo re-cargados. Tenia ganas de parar unos dias a ver si me recupero un poco, pero eso significaria abandonar el plan de entrenamientos. Necesito que me aconsejes como seguir ya que no quiero abandonar el entrenamiento pero tampoco quiero romperme.
Un abrazo y muchas gracias!!!!!!!!!!
Hola Ariel, es importante que escuches tu cuerpo, esa es la prioridad sobre cualquier plan. Para correr en menos de 40 minutos es importante que fortalezcas tus músculos, el solo correr no es suficiente. Debes ir al gimnasio a hacer pesas y entrenamiento funcional
Es probable que esa sea la causa de tu dolor, agudizado por una sobrecarga de entrenamiento.
Hola Carlos: Hace tres semanas que comence con el entrenamiento para lograr correr 10K en 40 minutos y hasta ahora voy bien, puedo seguir la rutina sin problemas.
Mi mejor marca es de 4:36 min/k en una carrera de 9k. Cuando termine el plan te cuento como me fue y de paso me indicas como seguir entrenando. Muy bueno el plan de entrenamientos y muchas gracias!!!!!!!!!
Hola Javier, buenos tiempos, y se ve que estás progresando. Me parece bien que comiences por los 45 minutos ya que estás retomando la actividad. Con ese parcial en 5km lo vas a hacer sin ningún problema y luego vas fijando metas más ambiciosas. Paso a paso. Mucha suerte.
Omar, el paso ligero es un paso suave en el que puedas sostener una conversación, pero por encima del 60% de tu ritmo cardíaco máximo. Al final, debes realizar 5 repeticiones de 200 metros. Cada una de esas series en el tiempo sugerido y recuperando lo indicado. Saludos,
estimado, una consulta, no comprendo.. cuando dices 4kms a paso ligero + 5×200 metros.. eso de 5 por 200??.. me podrias explicar .. y que me interesa este entrenamiento, gracias. y los felicitos por su colaboracion
hola Carlos
Soy javier de argentina de nuevo ayer me tomé 5 kilometros en pista al aire libre e hice 20:49 seg. a 4.09 por km nada mal no?. Igual voy a a hacer el plan de netrenamiento de 45 minutos para los diez kilometros me parece!.
O que plan me recomendarias?
Saludos desde argentina
Hola Carlos
Soy Javier de Argentina tengo 34 años, mido 1.90 y peso 93.5 kg (soy vegetariano)
Volví a entrenar fuerte hace un mes y dias, me tome los 3 kms en pista hice 12:21 seg.. los 5 kms en pista 21:55 pero regulaba podia bajarlo un poco mas. 4 x 800 hice a un promedio de 2:59 seg. con 3 minutos de descanso trote suave, Salgo a correr 6 dias a la semana, hago pasadas en la pista, fondo de una hora, trabajo de potencia en escalera y abdominales. Yo hace unos años atrás corría los 10 km a 39 minutos. Que plan me recomendarias??.
Todavia no he corrido ninguna carrera hace años.
Excelente pagina!.Un saludo desde Argentina
Gracias carlitos por tus felicitaciones y por tus consejos. Los seguiré al pie de la letra para mejorar. Estaré pendiente cuando hagan algún chequeo para asistir y compartir con uds.
Hola Carlos! siempre he sido deportista, pero recientemente me he enfocado en el running. Corrí mi primer 10k el domingo pasado. Mi meta era hacerla en menos de una hora, ya que durante mi entrenamiento (que nunca fue de esa distancia) corría 6 u 8 km 3 veces por semana hacia tiempos de 45 min promedio conplementado con otras actividades como spinning por lo menos dos veces por semana. La verdad mi plan de entrenamiento fue bastante desordenado, debo admitir, pero hice un tiempo de 54’20”. Quiero seguir corriendo 10k porque me apasiona y quiero llegar a hacer un 42k, pero con un poco mas de seriedad en la disciplina. El video de recomendaciones ayuda mucho y en base a eso decidí ponerme como meta hacer la próxima carrera el 5 de diciembre, que me recomiendas para tratar de bajar mi marca y evolucionar hacia mi objetivo?. Mil gracias por tus comentarios!
Hola Carolina, si nunca has corrido 42 kilómetros y tu entrenamiento no ha sido regular, como mencionas, no te recomiendo que en tan poco tiempo asumas el reto de correr 42 kilómetros. Un plan de entrenamiento para esa distancia debe tener al menos tres meses y ya no tienes tiempo. Te sugiero que para esa carrera completes la mitad que ya sería un reto interesante y te enfoques en un maratón el año próximo. Puede ver este plan para terminar un maratón como referencia: https://soymaratonista.com/3292/entrenamiento-para-terminar-un-maraton-de-42-kilometros
Lo ideal es que te unas a un grupo de corredores que te motive y si cuentan con un entrenador mucho mejor.
Saludos
Hola estimados amigos de esta prestigiosa pagina. La misma es para hacerles saber que despues de dos años desaparecido por una operación de la columna, estoy reapareciendo este año y ya llevo 4 competencias oficiales, les indico para que tengan una visión de lo que deseo. Antes de lesionarme mis tiempos eran 36, 37 para los 10k, pero ahora reaparecí en banco activo haciendo un tiempo de 55 para los 12.5k. Luego corrí Plumrose y la terminé en 39:50 para los 10k. Seguí con Caracas Rock y a pesar del tráfico logré unos buenos 41 para los 10k y ayer culminé los 10k de la nike en 40. Mi meta es llegar a correr 37 en los 10 k, quiero entrenarme para eso y necesito la recomendación de especialistas como uds por favor. Un buen plan de entrenamiento porque sé que soy bueno y puedo volver a correr como antes de lesionarme. Espero pronta respuesta Manuel Delgado. Es un sueño, una meta y se que con uds lo puedo lograr. Un abrazo y gracias de antemano.
Hola Manuel, te felicito por esos tiempos. Si estás regresando así, de seguro que podrás ubicarte nuevamente en el nivel que tenías. Lamentablemente por los momentos no tenemos la posibilidad de personalizar los planes. tenemos publicado este plan de Martín Fiz que es muy bueno y uno de Antonio Azpiroz un poco más fuerte. Puedes leerlo aquí: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Aquí hay un artículo de interés sobre el tema: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
Hola Cristobal, muchas gracias por escribir. Este plan precisamente es para bajar de los 40 minutos así que mi recomendación es que lo sigas. Los días en que el plan indica una carrera suave, podrías sustituirla con la bicicleta. Con respecto a tu padre, si quiere correr 10k podría aspirar a terminar en 1:10 o un poco menos. Puedes sugerirle que revise nuestro plan de principiantes: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Mi papa acaba de empezar a correr, el domingo pasado fue su primer carrer, fue de 5 km y la hizo en 33 minutos tiene 54 años me podrias decir o dar el link para un entrenamiento para bajar su tiempo pero que no sea muy pesado.
Otra vez gracias.
Carlos, tengo 17 años y me gusta correr, sobre todo los 10 km, pero tambien me gusta el futbol y entreno los miercoles, jueves y viernes de 4 a 6 y me voy y me regreso en bici, te queria preguntar que, que es lo que me recomiendas correr los dias que no entreno para bajar mi tiempo a 40 min, actualmente es de 43:50.
Te agradeceria tu respuesta.
gracias
me interesa tu pagina soy una persona se 47 años de edad por mi profesion es un poco complicado realizar los ejercicios que comentas sin embargo quisiera me informaras si existe un horario expecifico para el ejercicio y si hay que llevar una dieta especial. otro comentario que me diagnosticaron la diabetes lo cual dio origen a que me interesara por este deporte honestamente me gusta mucho correr y llegar a distancias largas ojala y me respondas mi comentario saludos y existo en tu vida.
Hola David, mil gracias por tu amable comentario. La mejor hora para correr es la que se ajuste a tu estilo de vida y a tus compromisos. Obviamente, correr en la mañana tiene sus beneficios ya que es difícil que tu rutina se interrumpa como a veces sucede en la tarde por razones difíciles de controlar como el trabajo, el tráfico, etc. Sí es importante que tmes en cuenta la alimentación. Tenemos una sección de nutrición a cargo de la Lic Sandra Suárez donde podrás encontrar muchos artículos relacionados (leer aquí). El Dr. Ricardo Quesada escribió un artículo sobre la Diabetes: https://soymaratonista.com/3275/evaluacion-del-paciente-diabetico-antes-de-la-realizacion-de-ejercicio
buenas este domingo tengo la carrera de 10km que preparé con este Plan y dentro de tres semanas tengo otra de 10km, ¿desde que semana tengo que repetir el Plan?, ¿descanso unos días tras la primera?,
muchas gracias
Buena informacion muy buen plan! como se podria complementar este plan por una semana mas?? gracias