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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
¿Quién puede hacer este plan?
Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
¿Cuánto dura el plan?
Duración: 10 semanas.
¿Qué lograré al terminar el plan?
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan
- Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
- Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
- El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
- En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
- Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Rutina para empezar a Correr
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.
Plan de 10 semanas para empezar a correr desde cero
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gracias Sr carlos bueno el articulo del doctor , aunque me pone un poco triste el recordar que esta enfermedad (la diabetes) me trate de poner tantas trabas en mi vida pero ojala que no pudad quitarme las ganas de correr en una competencia un dia . le cuento hoy corri 5 km en 35.50 minutos
Te felicito Anderson. Eres un ejemplo para muchos y con constancia de seguro lograrás lo que te propones. Muchas gracias por escribirnos.
HOLA Sr Carlos espero que se encuentr muy bien , bueno no creo que me recuerde pero el año pasado comenze a entrenarme yo soy diabetico te tipo 1 insulino dependiente tengo 35 años el caso es que me estaba sintiendo muy bien pero al cabo de 5 o 6 semanas me empesaron a doler las rodillas o el muslo las pantorrilas desaparecian si descansaba 3 o 4 dias y termine parado por unos dos meses en diciembre compre una eliptica y en enero comence de nuevo lo estoy combinando un dia troto otro dia eliptica y el tercer dia descanso esta es mi semana 7 y me siento super bien estoy corriendo 5 km en 37 minutos y en la maquinq hago 7 km en 25 min a un nivel alto de resistencia siento mis piernas fuertes y sin ningun dolor soy de san cristobal y es un sueño estar en una carrera
Anderson, gracias por compartir con nosotros tu experiencia. Mucha suerte. El Dr. Quesada escribió un artículo sobre la Diabetes. Aunque es sobre el tipo 2, te sugiero revisarlo y cualquier pregunta que tengas se la puedes formular al Dr Quesada.
https://soymaratonista.com/3275/evaluacion-del-paciente-diabetico-antes-de-la-realizacion-de-ejercicio
Hola, tengo 32 años y hace muchos muchos años que no hago deporte constante.
Alguna vez hice patinaje artistico y ski, hasta que tuve una lesión en la rótula que provocó que me sacaran una parte de ella. (Esto ya hace 15 años). Desde ahí, mi relación con el deporte ha sido esporádica, por temporadas y, de amor y odio.
Sé que necesito ejercitarme y me motiva salir a trotar.
Quiero saber que consejos tener en mente para empezar nuevamente a enamorarme del deporte…. ya no tengo 15!
Hola Fabi, empezaste muy bien porque este plan es una excelente opción para comenzar. También te sugiero que leas lo siguiente:
https://soymaratonista.com/88/consejos-para-comenzar
hola mi consulta es que tipo de ejercios puedo hacer despues de haber corrido por que cada ves que termino me duele mucho las pantorrillas y no me dejan caminar y es por eso que salgo saliendo un dia para poder recuperarme quisiera saber si me pueden ayudar con esa informacion .gracias.
Kenny, en la sección Pregúntala a tu Médico hay preguntas similares a la tuya sobre dolores en las pantorrillas. Puedes consultarlas y te servirán de referencia.
Muchas gracias por tu guía. Se puede hacer ejercicios con pesa los días que no se trota.
Luis, sí se pueden hacer pesas los días de descanso. Lo importante es que sí dejes un día de descanso absoluto (no trote-no pesas)
hola que tal, eh corrido algunas carreras de 10 y de 5 kilometros, pero termino devastado, quisiera saber si pueden recomendarme un plan para correr 5 kilometros en 25 minutos, mi mejor marca en esta carrera ah sido de 26 minutos, pero como lo menciono quedo extremadamente cansado, Gracias Saludos
Hola Daniel, en 5kms puedes consultar este plan: https://soymaratonista.com/37/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros
Carlos, te felicito por la página…he comenzado a entrenar con el plan para principiantes y me está resultando fantástico…ya voy por la cuarta semana sin problemas, con mejor ritmo y sobretodo con más confianza….te hago una pregunta…en mayo tengo que rendir una prueba de 3000 …y quisiera hacerla en un buen tiempo…que me aconsejas hacer….
Hola Manuel, sigue con tu entrenamiento. Puedes probar haciendo dos series de 1000 metros cada una y recuperando tres minutos. Esas series las puedes hacer al paso promedio en que vas a correr los 3000 metros. Si te sientes cómodo pruebas con tres series a la semana siguiente.
Me gusto mucho, lo copie para una tia y esta facinada.
Que bueno Adonaida. Muchas gracias por tu comentario.
hola Carlos,
el plan de entrenamiento es buenisimo la verdad es que si lo sigues tal cual vas cogiendo fondo y ves tu mejora. voy por la sesion 7.
muchas gracias.
me doy cuenta que dice ser necesario dejar entre cada entrenamiento un dia de descanso. ¿que pasa si lo hago de lunes a viernes inicio con los dos primeros, luego el entrenamiento numero 3 y los dias jueves y viernes repito el primero y segundo día? hay algun problema o se puede hacer de esta manera?
Gracias
Hola Juan Carlos, este plan está diseñado para los que comienzan y el reto es poder correr de manera continua los 40 minutos. Es importante que en esta etapa se respete el descanso inter diario. De seguro muchos corredores pueden hacerlo sin ese descanso pero estarían sometiendo la estructura musculo esquelética a un esfuerzo al que no está acostumbrada y provocar una lesión. Saludos,
comence a realizar el plan de entrenamiento y hasta la semana 4 va muy bien, espero poder lograr el objetivo. mi trote es muy lento tuve una ablacion de corazon y no tengo restricción alguna por ejercitarme
Gracias por su apoyo
¿ al terminar este plan existe uno que le continue?
Hola Juan Carlos, a las personas que terminan este plan le recomendamos cualquiera de los dos planes siguientes, en este orden:
https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Buenas:
Tengo 55 años y toda mi vida he hecho deporte carrera,he corrido 7 maratones,8 medias y un monton de pruebas durante toda mi vida.
Por mi trabajo camino diariamente unos 12 kilometros,pero ahora por unas razones extraordinarias ya no puedo salir a caminar y me guastaria empezar de nuevoa correr .
Mi problema es que padezco crisis de ansiedad(casi siempre las puedo controlar) y no se porque creo que cuando corro(Lo he imtentado en alguna ocasion) me va a dar un infarto o algo asi,No tengo ninguna dolencia cardiaca y mi estado de salud es bueno pero la ansiedad puede conmigo y me da miedo correr.Cuando subo un poquito rapidamente aparece el miedo al infarto y me sasusto,y volver a empezar.
Se que todo esta en mi mente .Que hago ?
Muchas gracias.
Jose Miguel
Hola José Miguel, si haciendo un examen médico que demuestre tu buen estados de salud no puedes controlar tu ansiedad, mi sugerencia es que acudas a un médico que pueda ayudarte a superar esa situación de forma que puedas seguir disfrutando de los beneficios de practicar este deporte.
hola!!! estoy a una semana de terminar este plan de entrenamiento para principiantes, mi consulta es la siguiente, una vez terminado este plan, paso directamente al de 5km? o es prefererible hacer un par de semanas con los 40min…en caso de ser asi, los corro dia por medio???
muchas gracias…excelente pagina!!!
Hola Manuela, puedes proseguir con el plan de 5 kilómetros. ¡Te felicito por haber terminado el plan!
Una pregunta este planlo pueden llevar personas que nunca han corrido mas ded 5 minutos? y que tienen sobrepeso?
Nora, efectivamente este plan está diseñado para las personas que desean comenzar a correr. Si son personas que tienen sobrepeso siempre recomendamos que busquen la asesoría de un nutricionista.
y puedo comenzar a hacer la rutina con el peso que tengo?
Jesús, sí puedes, pero no olvides apoyarte en el aspecto nutricional. Sdos
Hola! Soy una chica de 26 años y llevó muchos años sin practicar ejercicio, por eso este plan me parece una buena forma de comenzar. Comencé ayer y la verdad que me quedo sin aire y las pulsaciones medias se ponen en un 80 % y las máximas en un 90%. Dado que deberían estar al 70% me pregunto si sería recomendable que comenzase haciendo solamente caminata. Un saludo
Hola Rocío, que bueno que comenzaste, te felicito. Ve poco a poco, lo importante es mantenerse. En la medida que te mantengas ejercitándote verás como tus condiciones mejoran. Caminar es un excelente ejercicio para comenzar. Intenta hacerlo con cierta intensidad (al menos 50% de tu máximo).
Hola soy fanatico de correr desde siempre,ahora tengo 34 anos y claro lo e hecho por mi cuenta y sin la debida formacion o sin el conocimiento correcto por las responsabilidades de familia y trabajo solo logro correr los fines de semana, e sido constante los ultimos 6 fines de mes y todos los domingos corro12km, mis rodillas y piernas quedan algo adoloridas pero ya ellunes a media manana estoy perfecto rezando pronto llegue el fin de semana para exigirme unos metros mas, soy de caracas venezuela me gustaria pertenecer a algun club o grupo organizado(amateur) para tratar de hacerlo mejor y lograr correr un 42k que es mi meta, los felicito por la pagina y aqui hay un nuevo adicto al correr y a soymaratonista.com
Hola Marcos, gracias por tu comentario. Sería genial si en lugar de correr sólo los fines de semanas, agregas alguna (s) rutina durante la semana. Puedes leer un artículo interesante de Maira Prado sobre este tema aquí: https://soymaratonista.com/455/corredor-de-fin-de-semana-cambia-de-habitos-y-evita-las-agujetas
Con mucho gusto te podemos recomendar un grupo si nos indicas la zona de la ciudad donde vives o trabajas.
Me enteré de esta página web hace un par de horas. Quiero consultar lo siguiente: Nunca he participado en maratones ni en nada parecido. En enero comencé a asistir al gym y solo estoy haciendo cardio (caminadora, escaladora) de 20 a 30 min. Mido 1,69mts y peso 110kgrs. Como ven tengo sobrepeso. Mi inquietud es que quiero participar en el maratón de 10k que van a realizar en Abril aqui en Caracas. Haciendo el plan de iniciación que ustedes publican aqui, podré correr ese maratón? o debo entrenar más tiempo?
Hola Jesús, si antes no corrías, es bueno que hagas este plan completo y luego pases a un plan de principiantes que tenemos en la sección de 10k (https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes). El calendario en Caracas está muy nutrido de 10 kilómetros así que te será fácil ubicar alguna a lo largo del año. Otra recomendación es que acompañes tu entrenamiento con una asesoría nutricional que que ayude a bajar de peso. Puedes consultar los artículos de Sandra Suárez e incluso contactarla (https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion). Mucha suerte.
Hola a todos, yo me entere de esta página hace poquito tiempo, porque mi hija de 18 años practica el duatlon, y como me da mucha envidia verla hacer sus entrenamientos me decidi y empece, pero me pasa lo mismo que Ivan, estoy en la segunda semana y no logro trotar los 3 minutos, porque me falta aire, ¿ que debo hacer la semana proxima? seguir con la misma rutina de la semana 2? Otro dato tambien hago abdominales, tengo 41 años, 1,64 m y 70kg. el entrenamiento lo hago los cinco días de la semana. Me siento un fracaso!!!!!!!!!!!!
Graciela, no te preocupes. Te felicito por esa decisión de comenzar. Poco a poco. Haz los tres días que se indican en el plan y si una semana sientes que se hace muy forzada, repite la anterior. Muy bien los abdominales. También es clave que hagas ejercicios de pesas (guiados por un especialista). ¡Un abrazo y sigue adelante!
Algunos datos adicionales que tal vez te sean utiles para responderme:
22 años, 1,65m y 75kg. Estoy haciendo 4 dias como sugiere la guia (repitiendo el 1ro de cada semana).
La verdad una excelente guia. Estoy tratando de seguirla al pie de la letra. Estoy empezando la semana 2 y me doy cuenta de que al trotar durante un tiempo X lo primero que se ve afectado es mi respiracion. Inhalo por la nariz y exhalo por la boca, pero mi sistema respiratorio me pide a gritos que abra la boca e inhale grandes cantidades de aire. Hay alguna manera de mejorar mi capacidad respiratoria? o simplemente se ira adaptando a medida que pasen las seamanas?.
La pagina es estupenda, excelente trabajo!..
Gracias
Hola Ivan, respira libremente por la nariz y la boca. Es común que al comenzar estemos muy pendientes de cómo respirar, pero ya verás que con el tiempo no respirarás de forma consciente y tu organismo buscará la forma más eficiente para tomar el oxigeno necesario. Efectivamente como dices, tu cuerpo se irá adaptando en la medida que mejores tus condiciones aeróbicas.
Hola Carlos, comence a seguir este plan de inicio hace un par de semanas (estoy a mitad de mi semana 3 del plan). He estado siguiendo las indicaciones de estirar y calentar antes de la sesion (para calentar camino unos 5 a 10 minutos).
Desde la semana pasada he sentido cansancio permanente en las piernas y un leve dolor en las rodillas que se ha acentuado esta semana. Algunas personas me dicen que es que debo fortalecer mis musculos antes de comenzar un plan de entrenamiento de trote para que el impacto no me lastime las rodillas, otros dicen que es normal. La verdad es que he hecho actividades antes como aerobicos y hace como tres o cuatro meses habia intentado empezar a trotar y durante dos o tres semanas trote a ritmo muy bajo tres veces por semana y no se me presento un dolor similar.
Me gustaria conocer tu opinion: debo preocuparme?, debo parar y hacer otra actividad primero?
Hola Sol, En nuestra sección pregúntale a tu médico puedes leer muchas preguntas similares a la tuya y las respuestas de la Dra Lilia Nuñez te pueden orientar. Un dolor en la rodilla puede deberse a diversas razones. Efectivamente es importante fortalecer los músculos con al menos dos sesiones de ejercicios a la semana. Puedes leer sobre esto en la sección de Acondicionamiento Físico. Mi recomendación es que no corras con dolor. Lo mejor siempre es consultar un médico que sepa de deportes y te pueda ayudar no sólo a eliminar cualquier molestia sino a evitar que aparezca nuevamente. Que te mejores.
Hola.comence a hacer el entrenamiento como lo indican, estoy caminando 3min y troto 2min lo cual se me hace muy facil, estoy en la primera semana, pero he notado un dolor a veces muy agudo a nivel de las caderas, no se a que se debe y si debo parar de entrenar. Gracias
Hola Norelis, tal como le dije a Sol, mi recomendación es que no corras con dolor. Lo mejor siempre es consultar un médico que sepa de deportes y te pueda ayudar no sólo a eliminar cualquier molestia sino a evitar que aparezca nuevamente. Que te mejores.
Hola!, quiero hacer bajar de peso a una persona de 35 años . 10 kg debe bajar. Esta bien que haga caminata y trote en 20 minutos intercalando el trabajo? y que trabajos de fuerza debe realizar?
Hola Kary, lo ideal es que esta persona busque asesoría profesional de un nutricionista. No sé si lo eres ya que no lo comentas en tu pregunta. Para bajar de peso se requiere tomar en cuenta las calorías consumidas con el ejercicio físico, pero también la cantidad y calidad de alimentos que se injieren. En nuestra sección de nutrición hay una buena recopilación de artículos sobre el control del peso corporal. Este plan tiene como meta que una persona que se inicia en este deporte pueda conseguir correr 40 minutos de manera continua, a través de la combinación de carreras y caminatas. Saludos,
Hola Carlos, soy una persona con 40 años y 97 kg, que llevo 8 años practicamente sin hacer nada por una lesion por una parte y por orta la pereza y no saber como iniciarme de forma adecuada y que me sirva para coger una forma para disfrutar de mi deporte favorito de forma amateur que es el futbol.podrias ayudarme y proponerme un pla de entrenamiento.
gracias.
Hola Jesús, muchas gracias por escribir. Lo importante es que ya estás determinado en comenzar a correr. Este plan es perfecto para comenzar así que empieza a probarlo e infórmanos de tus progresos. Quedamos a la orden,
Hola Carlos, queria comentarte mi situación y que vos la analices. Yo peso 80, mido 1,74 cm y tengo 22 años, quiero correr para perder peso principalmente (entre 10 y 15 kilos) y tambien ganar resistencia. Yo hace 3 años que corro pero pausadamente 3 0 4 meses y despues paro y vuelvo a arrancar a los 4 meses. Estoy dispuesto a empezar y no parar nunca mas. Yo siempre corri 5 veces a la semana y nunca mas de 4 km creo que esto es un error, si bien el primer año baje mucho de peso luego no volvi a tener los mismos resultados. Quiero saber si tu plan me ayudaria o necesito correr mas dias, en estos momentos corro 2.6 km en 15 minutos y termino cansado pero al otro dia puedo correr bien y cada dia hago 100 metros mas.
Hola Andres. Este plan te puede ser útil para que retomes el hábito de correr. Son tres días a la semana, pero puedes agregar un día adicional (repitiendo la primera sesión), con lo que correrías un día sí y uno de descanso. La meta es terminar corriendo continuamente más de 40 minutos. Si unos de tus objetivos es bajar de peso te recomiendo unos artículos que escribió la Lic Sandra Suárez sobre el control del peso corporal en nuestra sección de Nutrición: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
hola amigo tengo 37 años ya estoy subido de peso estoy pesando 91 deberia pesar 70 yo fui corredor siempre corri pero como 12 año he dejado de hacerlo quiero tomar nuevamente mi hobbie y quisiera saber si este plan me servira para ponerme en forma y volver a correr un poco mas de 10 kilometros.
Lo maximo que he corrido ha sido 72 kilometros cuando tenia 22 años
y despues puro 20 kilometros y 10 pero quiero prepararme y ponerme en forma 10 kilometros su ayuda sera muy agradecidad mis amigos y que lindo que hoy en dia haya internet y un lugar en donde te den consejos como empezar a entrenarte cuando yo empece a entrenarme a los 13 años recuero que corri 13 kilometros jaja y ahora empezar a caminar y trotar me da cosas gracias amigos por el apoyo a esta linda disiplina
Hola Jorge, te felicito por tu decisión de comenzar a correr. Aquí estamos a tu órden. Revisa los artículos de nutrición sobre el control de peso corporal. Muchos saludos,
HOLA QUERIA SABER SI TE HACE BIEN TOMAR VITAMINAS Y MINERALES XQ TENGO UNA COMPAÑERA QUE ESTA TOMANDO TOTUM QUE DICE Q SUPUESTAMENTA TE AYUDA EN LA RESISTENCIA PARA LA CORRIDA QUE ME ACONSEJARIA USTED
Hola Dayana, la mejor recomendación es tener una buena alimentación, natural y balanceada que te permita obtener los nutrientes necesarios. Las vitaminas son un complemento. Próximamente nuestra Nutricionista, la Lic. Sandra Suarez tocará ese tema en la sección de nutrición.
Carlos, yo estoy siguiendo un plan parecido al que propones, lo encontre en la revista Runners World, edición española. Si no te importa te puedo enviar una copia y me dices cual es el mejor para mi condición física.
Fernando, envialo a nuestro correo [email protected]. Este plan fue escrito por la Sra. Sam Murphy y publicado con su autorización. En esta página tiene más de un año, pero en mi blog tenía casi cinco años. Muchísima gente lo ha usado y ha traído buenos resultados. Esta diseñado para personas que comienzan y que no pueden correr aún 30 minutos de manera continua. La revista Runners World es una referencia obligada en este tema y de seguro tienen un plan muy bueno también.
Me gusta caminar pero me siento motivada para empezar a correr. Tengo 55 años y algo de sobrepeso, no sé si a esta edad es bueno empezar a correr, me gustaría saber tu opinión. Me encantan tus comentarios en la radio los viernes, en la 100.7 y me gusta mucho tu pag web. Te felicito.
Hola Mary Carmen, mil gracias por tu comentario, ese es el mejor premio que uno puede recibir! Te respondo tu pregunta con un testimonio. Nunca es tarde para comenzar. Mi mamá empezó a caminar a los 60 años cuando se retiró, después de 25 años de servicio como enfermera en cirugía pediatrica. Caminó varios años y terminó corriendo. Ha ganado muchas carreras de 10kms y de 21kms en Venezuela y Estados Unidos. La semana próxima cumple 74 años. Verifica con un médico que tu salud esté bien y busca consejo de un entrenador o de corredores más experimentados. Muchos saludos y cuenta con nosotros.
Hola, quería saber si tienen algún post que muestre lugares en Caracas para entrenar al aire libre y si no, recomendarme algunos aparte del Parque Del Este. También quisiera saber si influye y de qué manera el hecho de no correr en una superficie plana, el lugar disponible que tengo es una calle con una subida. Gracias.
Sludos Andres, gracias por escribirnos, en la sección Rutas encontrarás algunas que seguramente servirán, puedes verlas haciendo clic aquí:https://soymaratonista.com/category/secciones/rutas-secciones
Hola Dayana, lo ideal es que un especialista te ayude en identificar el tipo de calzado que debes utilizar según tu pisada, peso, etc. (stability, motion control, neutral). En nuestra sección de calzado y ropa hay algunos lineamientos con relación a la selección del calzado adecuado: https://soymaratonista.com/category/comenzar/calazado-y-ropa
Hola Gabriel, debes buscar un plan de entrenamiento de 21 kilómetros para 2:30 o menos. Lamentablemente por los momentos no tenemos uno de esas características.
Hola estoy preparandome para una prueba en la escuela militar me sirvio mucho la guía para comenzar a correr. ¿ me pueden decir que tipo de calzado debo usar para trotar en calzada y en hierbas?
Ya me siento mas liviana y con fé para aprobar.
Seguire con los consejos que me suguieran.
Gracias por este espacio estupenda pagina. cariños
Saludos Carlos, tengo algún tiempo que no me daba una vuelta por estos lares, bueno te comento que tengo ganas de verle la cara a una media maratón por primera vez, por lo que mi pregunta tiene que ver, con qué sí conoces alguna rutina de entrenamiento de 21k por primera vez, ya hoy por hoy corro carreras de 10k en una hora, mi tiempo en la carrera de Nike fue de 1’05».
Bueno quedo a la espera de tus comentarios.
Saludos a todos y ánimo SÍ se puede….
Hola, esta semana estoy comenzando con el plan, mi pregunta es, que me recomiendan comer despues del trote-caminata, ademas de agua o liquido, que seria lo recomendable. Y mi duda es que si despues terminado un dia de sesion, no debo seguir trotando ni caminando? , y si es fundamental siempre tomar un dia de descanso entre cada sesion, bueno gracias, saludos
Hola Daniel, en la sección de nutrición hay unas recomendaciones que te pueden ser útiles.https://soymaratonista.com/506/nutricion-e-hidratacion-para-carreras-de-10-kilometros
Si estás comenzando es bueno tomar ese día de descanso pero no es imprescindible. Lo que si no debes dejar de hacer es descansar al menos un día en la semana.
Hola, esta semana voy a empezar con este plan, ya que tengo ganas de empezar a correr, y quien dice algun dia me meto en algun maraton con el tiempo! Asi que voy para las primeras 10 semanas.
Soy sole, tengo 23 años y hago ejercicio regularmente en el gimnasio, asi que esto me completa perfectamente. Venia alternando con caminatas de 1.40 hs a veces, pero nunca trate de correr todavía asi que mañana empiezo! Muy bueno el plan!
Buen dia, primero quiero felicitarlos por esta paguina y por el buen seguimiento que le hacen a los comentarios emitidos y el tiempo de respuesta.
mi caso en particular soy Hipertenso y Diabetico, tengo 43 años de edad tengo sobrepeso, he comenzado una rutina de entrenamiento en una trotadora y queria saber si estoy haciendolo bien o como deberia llevar el entrenamiento, comence hace dos semanas 30 minutos a una velocidad de 3 MPH a los 5 Minutos aumente la inclinacion a 2%, luego a los 15 M aumente la velocidad a 3,5MPH hasta los 25 minutos donde los baje a 3MPH nuevamente hasta llegar a los 30M y luego pare la trotadora, esta semana comence igual con la diferencia que aumente 4% la inclinacion y la velocidad de 3,5 a 4MPH por 5 M los cuales furon un poco forzado terminarlos, bajo este esquema quisiera saber si voy bien o que deberia cambiar para mejorar, de antemano gracias por la ayuda prestada.
Hola Bladimir, muchas gracias por escribir. Que bueno que estés ejercitándote. En la sección de acondicionamiento físico el Dr. Ricardo Quesada escribió un articulo sobre la diabetes y el ejercicio físico. Sugiero que leas el artículo y cualquier pregunta respecto a su planteamiento la formules en esa entrada: https://soymaratonista.com/3275/evaluacion-del-paciente-diabetico-antes-de-la-realizacion-de-ejercicio
Gracias por este plan, hubo un tiempo que corria 10km sin descanso pero me empece a cansar, entonces empece una rutina de correr 10min y me cansaba, caminaba 1min y volvia a correr 10min y despues mi resistencia nunca fue la misma, pero empece de cero con su plan y ya ahora estoy corriendo 25min sin parar y voy a poco para correr los 10km sin descanso…Saludos desde Costa Rica y gracias por los consejos que hacen en esta pagina…;)
Marco, muchas gracias por tu comentario. ¡Nos alegra saber que este plan te ha sido útil! Mantente activo.
Hola
Nuevamente por aca para contarles de mis resultados.
La verdad es que queria correr para poder boxear, pero ya no podre boxear por un tiempo muy largo jajaja. Pero igual empece a correr y me inscribí en 10 Kilometros sin ni siquiera saber si podria y solo faltaban 3 Semanas, jajaja
Bueno el Primer dia de corri 5 Kilometros en 26 Minutos y quede muerto, pero 2 dias despues corri 10kilometros en 58 Minutos jajaja. Me di cuenta que no es tan dificil, solo quede adolorido como 3 dias y corri al cuarto de nuevo 10 kilometros en 56 Minutos, y deje pasar un dia y corri 10 Kilometros nuevamente en 55 Minutos 30 Segundos, lo malo es que no descanse y quede resentido del pie Izquierdo mucho, y ya no podre correr por unos dias, espero que sane pronto de este dolor ya que no puedo apoyar el pie con fuerza. Ahora veo que el esfuerzo exagerado al final puede ser malo, aunque me crei mucho esos dias de trote que podia superar mis marcas, pero volveré a correr. Aprendi a recuperarme y no ser tan impulsivo.
Gracias por ayudarme, con sus consejos que poco los use jajajaja.
Espero que sirva a los que inician.
hola carlos tengo 47 años troto 10 km en 58 min. peso 84 kg mido1.72 mt quiro bajar mi tiempo espero me des aguna recomendacion saludos y mil gracias
Hola Francisco, lo primero es que busques un plan que esté diseñado para bajar ese tiempo. Este plan es para comenzar y es para aquellos que todavía no corren 1o kilómetros. Una meta realista para ti podría ser bajar a 55 minutos. Puedes consultar este plan: https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Buenos días!
Deje de correr hace unos 8 años! El trabajo por guardias me absorbió tanto que deje el ejercicio por completo. Para ese entonces pesaba unos 85 Kg. Hoy en día, mido 1.85 mt y peso 115 Kg y tengo 30 años. Deje el cigarro hace año y medio
Quiero correr nuevamente pero no se como empezar. Podré iniciar con esta rutina? Alguna otra recomendación?
perdon tambien me gustaria saber que tipo de calzado necesito,si puedo seguir caminando otra media hora despues de los 20 minutos de entrenamiento,por que caminar si lo suelo hacer de una hora dos veces al dia,siempre que puedo claro,bueno gracias si tengo mas dudas te consulto
me gustaria saber,cual es la mejor hora para correr,soy nueva y voy a empezar el plan a ver que tal me va,
hola. nunca he hecho deporte de una manera continuada. descubri por casualidad este plan de entrenamiento y estoy encantada, llevo 4 semanas y cuando acabo no estoy muy cansada , creo que podria correr un poco mas pero sigo el plan. todo un exito. gracias
Excelente Carmen, te felicito. Saludos y gracias por escribir.
Ante todo saludos, voy a participar en mi primera carrera que es la del 7 de noviembre (Nike 10K) en chequeos previos los he hecho en 68 min, pero en estos ultimos 10 dias q faltan que me recomiendas antes de la competencia, corro 10k de entrenamiento o bajo un poco los km? , gracias excelente pagina he leido todas las preguntas q se han formulado por aqui y de verdad me han ayudado mucho
Hola Christian, no es necesario que descanses demasiados días antes de la carrera, sobre todo si tus entrenamientos son relativamente cortos. Puedes descansar desde el jueves antes de la carrera. Nos vemos en la Carrera.
HOLA SIEMPRE ME GUSTO CORRER.. Y HACE DOS AÑOS DEJE POR COMPLETO, ASI QUE EMPEZARE DESDE EL PRINCIPIO, OJALA PUEDA VOLVER A CORRER COMO ANTES..GRACIAS ES MUY BUENA ESTA PAGINA.
hola a todos me gustaria preguntarte que plan deberia hacer . he echo 4 km en 22 minutos
Jorge, puedes intentar con este plan: https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
tengo una duda respecto al plan de iniciacion
Yo puedo correr 4 dias a la semana en lugar de 3, y mencionas que habria que repetir la primera sesion.
¿entonces, hago la 1 sesion dos veces seguidas?, o de lo contrario hago el 4 dia lo mismo que el 1.
gracias, Lo estoy siguiendo a rajatabla y de momento va genial
Hola Dada, efectivamente puedes hacer en el cuarto día lo indicado en la primera sesión. Sdos
tengo 41 años y me he propuesto entrenarme para participar en el maraton gatorade del proximo año gracias por tus consejos