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Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.
¿Quién puede hacer este plan?
Este plan de entrenamiento está dirigido a personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
¿Cuánto dura el plan?
Duración: 10 semanas.
¿Qué lograré al terminar el plan?
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan
- Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
- Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
- Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
- El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
- En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
- Una sesión típica de entrenamiento debe tener: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Rutina para empezar a Correr
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.
Plan de 10 semanas para empezar a correr desde cero
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SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
me parese bien chido gracias y suerte
Muchas gracias David. Saludos, CarlosJ
Hola, estoy interesada en seguir el plan, mas me gustaria saber saber cual seria una alimentacion acorde con esta rutina de ejercicio, actualmente como carbohidratos en la mañana y en la tarde mas no en la noche, deberia comer mas proteinas? gracias
Hola Dulmar, si tienes sobrepeso la recomendación es que comiences este plan con asesoría nutricional para que saques el mayor provecho. Igual en la sección de Nutrición hay muy buenos artículos sobre el tema. Particularmente re recomiendo:
https://soymaratonista.com/6853/10-tips-de-hidratacion-para-correr-mejor
https://soymaratonista.com/6571/10-tips-de-nutricion-para-correr-mejor
https://soymaratonista.com/8135/recomendaciones-nutricionales-para-despues-de-un-entrenamiento
https://soymaratonista.com/9569/ingesta-de-proteinas-y-rendimiento-deportivo
Saludos, CarlosJ
hola empece con el plan hace como 6 meses y logre los 40minutos a las 8semanas y alas 10 semanas ya corria una hora sin parar pero por problemas personales deje 4 semanas sin correr como debo comenzar otra vez de cero.Gracias por esa maravilla de plan
Hola Alexis, comienza con tres días a la semana con trotes cortos de unos 3-4 kilómetros a un paso muy suave. Trabaja interdiario (un día sí y otro no). Si se te hace fácil, continua con este plan: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Saludos, CarlosJ
Hola, soy de Buenos Aires, quiero empezar a correr y me viene muy bien la informacion que se encuentra en la página. Soy paciente operada de by pass gástrico con 50kg bajados, quiero optimizar el medio año que me falta para el alta y empezar a trotar. Muchas personas me dicen que no tengo el calzado adecuado. Puedo empezar igual, ya que no estoy en condiciones de comprar uno nuevo.. Gracias
hola, voy en la semana 3 y hoy que fui a trotar me dolió mucho la parte interna de las pantorrillas como en el hueso como si me hubiesen pegado una patada ahí, a tal punto que deje de hacer ejercicio nunca había sentido esto, tengo 21 años mido 1.75 y peso 72 kg soy saludable no sufro de nada ¿saben que pudo haberme pasado ? cuanto tiempo debo descansar para recuperarme muchas gracias desde Colombia !
Hola Daniel, ese dolor puede ser lo que llaman en inglés Shin Splints, en español, cañeras. Puedes aplicar la fórmula RICE para ver si mejoras. Eso es Descanso (REST), Hielo (ICE), Compresión (con una media o venda), Elevación de la pierna por algunos minutos. Si en tres días sigues igual lo ideal es que acudas a un especialista. Puede originarse en el calzado, por ejemplo. Es bueno verlo porque cuando se hace crónica puede degenerar en una fractura por estrés. Saludos, CarlosJ
Buenas, estoy en la 4 semana del programa (la he terminado hacer un rato) y mi problema es que no soy capaz de trotar a más de 9km/h sin estar reventado antes de los 2 minutos, es decir hasta 9km/h aguanto +- bien, las pulsaciones sin embargo a pesar de estar reventado al pasar de los 9km/h no me suben mas allá de 135; tengo 39 años, suelo jugar al padel 1 vez a la semana, no tengo ni he tenido ningún tipo de lesión seria (solo esguince de tobillo y hace bastante).
¿Como puedo aumentar la velocidad del trote hasta al menos los 12km/h?.
Según dicen es la velocidad idónea en el trote.
Gracias de antemano por leer y responder la pregunta.
Hola Hades, mi primera recomendación es que termines el plan. Este no está diseñado para velocidad sino simplemente para mantener una carrera continua por al menos 40 minutos. Si eso ya puedes hacerlo, sin importar la velocidad, es posible que este no sea un plan para ti. Te sugiero que revises esta sección: https://soymaratonista.com/category/planes/diez-kilometros
Saludos, CarlosJ
Buenas estoy en la 4 semana del programa, pero el problema es que soy incapaz de pasar de los 2.5m/s (9km/h) trotando, que debo hacer para poder aumentar la velocidad y «no morir en el intento».
Hades, debes hacer los cuatro minutos que indica el plan a un paso que puedas mantener. Si no lo estás logrando es porque vas muy rápido. Aquí la idea no es la velocidad. Eso vendrá más adelante. Saludos, CarlosJ
Hola Carlos, me llamo José Rafael, soy de Ecuador, tengo 33 años mido 1.80 y peso 125 kilos. Realmente gracias por este programa, llevo caminando 8 días a paso rápido por una distancia de 3 a 4 kilómetros diarios, y hoy trate de trotar y no aguante ni 3 minutos entonces baje a 2, como me preocupe por si era algo normal empecé a mirar en el internet y gracias a dios encontré este plan que me parece excelente y lo voy a empezar a aplicar desde mañana, mi pregunta es la siguiente, yo quiero hacerlo 4 veces a la semana como indicas repitiendo el primer día en el 4to, entre los días de descanso puedo caminar rápido o ir mejor aún gimnasio a hacer pesas la verdad que estoy bajando de peso pero quiero tonificar. Espero tus recomendaciones y te iré comentando semanalmente como va mi progreso. Y muchas gracias por este plan realmente motivante…
Saludos cordiales
José R Serrano
Hola José, excelente que vas a comenzar. Mi consejo es que empieces con el plan textual y no hagas modificaciones desde el principio. En la medida que avances puedes hacer esos ajustes para personalizarlo, pero con base en una experiencia. También cuida de no excederte en hacer ejercicios los días de descanso porque la recuperación es importante. La clave en esta etapa es ceñirse al plan y no excederse por el entusiasmo. Saludos y mucha suerte. CarlosJ
yo corro 5km tranquila pero no se porque paro. aun si no estoy cansada. sera una mala costumbre- tengo casi 10 meses corriendo
tengo 40 años ..algo re importante para mi no puedo correr mas de tres km si no tomo agua
Sandra, te sugiero que una vez a la semana te fijes la meta de correr un trayecto más largo, no mucho. Puedes pre definirlo en metros o en tiempo. Por ejemplo, agregar 1 minutos luego de correr esos 5kms. Saludos, CarlosJ
Hola, estoy decidida a aprender a correr, quiero experimentar la sensación de libertad que da este deporte.
Diana, ¡bienvenida! mucha suerte.
hola a soymaratonista,fui enviada a esta pagina x la gente de margarita runners, no c si pueda seguir el plan para empezar a correr dado que estoy pasada de peso,tengo 52 años aunque el cardiologo me dio el visto bueno incluso me mando a correr ,pero no se si pueda aguantar ese plan que usted recomiendan y de paso nunca he corrido,que piensan,gracias por su atencion
Hola Mónica, la única manera de saberlo es que lo intentes. Poco a poco y ya verás lo que eres capaz de lograr. Un abrazo y saludos a nuestros amigos de Margarita Runners.
hola,estoy aqui x recomendacion de la gente de margarita runners,participe en la caminata de 5k realizado x sigo y plumrose, de verdad que fue fabuloso y quisiera continuar,ahora bien les explico algo estoy pasada de peso y tengo 52a el cardiologo ya me dio el visto bueno e incluso me mando a correr pero x el peso no se si pueda cumplir el plan , gracias x su atencion
Hola de nuevo, muchas gracias de nuevo a todo el equipo de soymaratonista.com. Terminé el plan hace ya unas 3 semanas, y ayer hice mi primera carrera de 5km, con un tiempo de 25min 23seg. Graciaaaas.
Ahora a por la de 10km
¡Felicitaciones José Luis! Siguenos contando cómo te va. Saludos, CarlosJ
Hola! estoy acabando este plan que empecé con amiga que no había corrido nunca. Yo hice atletismo en el colegio luego corría por temporadas pero después tuve dos hijas y llevada diez años sin correr. Ahora estamos muy motivadas y el plan nos está yendo genial, ya hemos corrido esta mañana 25 minutos y sólo nos quedan dos semanas. ¿Alguna propuesta para continuar después? yo creo que necesitamos un plan porque si no somos bastante perezosas y acabaremos dejándolo otra vez. Muchas gracias por compartir este plan, a nosotras nos ha ayudado muchísimo.
¡Felicidades Vicky! Los dos planes que recomendamos después de ese son los siguientes:
https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
hola q tal, he encontrado este sitio y me ha parecido buenisimo, una duda hace unos días me lesione las rodillas corriendo, de acuerdo a mis teorias es debido a q intente aumentar un poco la distancia q solia correr y seguramente a q la técnica las estoy realizando mal, ahora me he quedado 2 días en casa para descansar e ire al doctor, pero mi duda es si al regresar a correr tengo que empezar desde cero o continuar con la distacia q corria antes de lesionarme. o cual es mi opción. Gracias. Saludos:
Hola Denisse, si perdiste unos pocos días puedes retomar donde estabas. Saludos, CarlosJ
hola voy a comenzar este entrenamiento hoy dia 11 del 10 del 2011 pero querría saber si puedo meter algún día 2 horitas de btt ya que tengo muchos amigos que montan y correr iré solo un saludo
Buenas tardes, he seguido su plan al pie de la letra y me ha ido super bien, nunca habia seguido un plan asi ni superado los 30 mins de carrera continua, esta será mi semana 10, que me recomiendan al terminar esta semana? Seguir con el plan de 10k o repetir la semana 10 varias veces?
Hola Mario, puedes seguir con el plan de 10k. Saludos, CarlosJ
me gustara me enviaran un programa o me aconsejaran como empezar con una niña que quiere correr tiene 6 años nunca lo ha hecho hasta ahora que me acompña y me ve correr le entro el gusto por las carreras ya participo en una de 200 mts. perono se como aconsejarla o preparrla para que poco ha poco lo haga mejor por su atencion mil gracias
Hola Toroviejo, No hacemos planes personalizados y menos para una niña de 6 años que debe jugar y no entrenar. Mi sugerencia es que busques algún grupo que trabaje con niños que sepa llevarla con los juegos propios para su edad y no exigirle más de la cuenta. Saludos, CarlosJ
No me había fijado en que se podía comentar. Acabo de terminar la quinta semana. No tenía muchas esperanzas de conseguir nada, dada la cantidad de tiempo que llevaba sin hacer deporte y mis problemas de rodilla y sobrepeso (con unas cintas en las rodillas para repartir las fuerzas y dieta Dukan, voy perdiendo peso). He quedado muy sorprendido de lo que hace la constancia y el hacer las cosas poco a poco.
En el último ejercicio, solamente he aguantado corriendo los primeros 15 minutos de continuo,luego aguanté 8, descansé minuto y medio, corrí otros 3 minutos, descansé (andando, claro) otro minuto y terminé el ejercicio. Me siento como que no he «cumplido». ¿Qué hago, paso a la siguiente semana como si nada o repito semana?
¡Gracias!
Hola Carlos (moleskined), si no te sentiste cómodo con el entrenamiento de esa semana puedes repetirla sin ningún problema. No hay urgencias. Saludos, CarlosJ
hola, tengo una lesión hace muchos años un desgarro nunca tratado en el recto anterior derecho, no hago deporte hace tiempo, lo que mas hacia era babyfutbol pero debido a la misma lesión lo deje por dolores en el mismo sector del degarro, fui a un kine y me dijo que debía fortalecer el musculo, que ejercicio puedo realizar trotar me harà bien ??, he empezado con el programa y voy muy bien, pero al terminar me molesta la pierna siento que la arrastro, que puedo hacer para hacer deporte.’?
Ezequiel, te aconsejo que acudas a un fisiatra especializado en deportistas para que te haga una evaluación y puedas saber no sólo si puedes correr sino qué debes hacer para fortalecerte. Saludos, CarlosJ
hola me llamo leonardo y me gustaría saber como debo realizar un entrenamiento para correr una maratón de 5km yo hace 2meses q comencé a correr y mi objetivo no es competir sino es participa desde ya muchas gracias
Leonardo, puedes revisar este plan. Saludos, CarlosJ
https://soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon
Hola buenas noches a todos:
He terminado las diez semanas hoy y preimero muchisimas gracias aunque en la ultima sesion me he echo 50´ ahora mi pregunta es la siguiente el 27 de noviembre me han invitado a una media maraton y hace 15 que no la corro ,tengo 33 y saber que plan me recomendais para poder completarla. Muchas gracias de antemano.
Hola muy buenas!
Excelente artículo! Es la primera vez que me animo a escribir por aqui, en realidad acabo de descubrir la página, parece muy interesante!
Tengo una duda en relación al artículo, os cuento a ver si me podeis ayudar; resulta que yo iba asiduamente al gimnasio, estaba hora y media diaria y hace unos 30 minutos de cardio, pero desde hace un mes y medio lo tuve que dejar porque me puse a trabajar por las mañanas y estudiar por las tardes, asi que tiempo 0. Me he propuesto salir a correr por las mañanas 30-45 minutos, pero no se muy bien cómo podría ser la rutina, debería acompañarla de ejercicios de tonificación?
Muchísimas gracias anticipadas!
quisiera que me ayuden quiero correr por lo menos 5km pero me suelo cansar mucho voy 5 dias corriendo 2000metros a mi ritmo pero es muy lento paresco una tortuga quiero saber como tener mas resistencia sin cansarme tanto corro con buzo completo una faja dos polos eso tiene que ver algo?
Hola buenas tardes, quiero hacerles unas preguntas? yo tengo aproximadamente desde el mes de Julio iniciandome en el trote, hago un recorrido caminando de 15 minutos primero y 45 minutos trotando sin parar, aproximadamente como de 1 km de 2 a 3 veces a la semana, pero tuve que parar por 2 semanas ya que me lesione la rodilla derecha, despues de las 2 semana volvi a trotar y nuevamente me lesione la misma rodilla. Ahora mis preguntas son? que me puede estar causando esta lesion? sera que estoy haciendo algo mal? sera que mucho el entrenamiento? bueno mucho le sabre agradecer por sus respuesta: de antemano muchas gracias por su ayuda.
porque dicen TROTAR no se supone que el RUNNING es para CORRER? es decir que en una maraton de 10 k la gente trota no corree? porfa explíquenme eso que soy nuevo en este deporte gracias
Daniel, gracias por el comentario. Son valiosas estás preguntas para aclarar conceptos y que todos aprendamos cada día más. Este plan está diseñado para personas que empiezan. Muchas de ellas están caminando. Se habla de trote en el plan porque es una carrera muy suave. La idea es ir en la zona aeróbica. Trote es más suave que carrera. Sería el equivalente al jogging en inglés. Espero que esto aclare el punto. Saludos, Carlos
URGENTE hola soymaratonista.com necesito me aconsejeis para lo siguiente:
me han invitado a una media maraton en cordoba(españa) para el dia 27/11/2011 y el sabado termino la decima semana de comenzar a correr 40´ de resistencia y mi duda es podre estar para esa prueba y que plan debo seguir ahora muchas gracias de antemano y un abrazo
Miguel, tienes 7 semanas. Es poco tiempo, pero si eres un corredor habitual y vienes con una buena base, algo podrás hacer. No tenemos planes personalizados, puedes ver aquí lo que hemos publicado sobre 21K:https://soymaratonista.com/category/planes/ventiun-kilometros
Mucha suerte, Carlos
Gracias Carlos y Soy Maratonista solo decirte que el domingo me dispuse a correr 10 km y lo hice en 52 minutos y encima con muchas pendientes de alto desnivel como lo ves amigo . Un abrazo
Excelente Ferri, ¡Felicitaciones!
hola me gusta correr pero me opere de los meniscos aun podre competir????
Johana, En la sección pregúntale a tu médico puedes leer preguntas similares y las respuestas de la Dra Nuñez, pero lo más conveniente es que un especialista emita su opinión con base en un diagnóstico y análisis de tu caso. Saludos, Carlos
hola tengo 16 años me gusta correr salgo las mañanas a correr pero quisiera tener un plan a largo plazo para competir una carrera de 21 km y como de beria prepararme gracias
Dereck, lo más recomendable es que hasta los 18 años te enfoques en los 5k y 10k, en mejorar tus tiempos. Esto además te dará buenas condiciones para luego abordar la larga distancia. Aquí hay varios planes de 21k: https://soymaratonista.com/category/planes/ventiun-kilometros
Hola Carlos , solo para pedirte ayuda en esta ocasión quiero me aconsejes que puedo hacer para empezar a entrenar a mi hija de 10 años, no encuentro planes para niños, tengo experiencia en el atletismo pero no se como aplicar un entrenamiento de acuerdo a su edad y no quiero equivocarme, de antemano te agradezco tu ayuda.
Toño, tenemos varios artículos sobre entrenamiento con niños, pero no planes publicados.
https://soymaratonista.com/category/secciones/ninos-secciones
Ella podría participar en carreras de 5k.
hola a todos les queria hacera algunas preguntas, les cuento que yo comense a trotar hace casi 1mes y medio y estoy trotando 5 kilometros en 34 minutos, las consultas son: 1) cuanto tiempo me recomiendan de descanzo despues de correr esa distancia, ya que cuando quiero trotar al dia siguiente me siento muy cansado para realizar la misma distancia y tiempo. 2) es verdad que para lograr una mayor resistencia fisica conviene cambiar de rutina ej. un dia trotar en forma continua por 34 minutos y al otro dia intercambiar trote con carrera por tiempos cortos?, desde ya muchas gracias y si alguien me puede guiar estaria muy agradesido.
Hola Roberto, puedes descansar al día siguiente de correr los 5kms. Eso te daría un descanso de 48 horas si corres al tercer día. Efectivamente la mejora en el entrenamiento está relacionada con los cambios en el entrenamiento. Sobre todo cuando ya eres un corredor habitual. Saludos, Carlos
Hola Roberto, Si estás empezando puedes correr inter diario. Es decir, descansa un día después de correr. Aquí puede leer un artículo sobre la recuperación, aunque es sobre carreras de 10k, hay algunos conceptos interesantes: https://soymaratonista.com/2177/recuperacion-despues-de-una-carrera-de-10kms
Con relación a la variabilidad en los entrenamientos, efectivamente es importante para lograr mejoras. Aquí puedes leer sobre ese tema: https://soymaratonista.com/2582/un-cambio-no-viene-mal
hola de nuevo, deciros que me he parado en la 4ª semana debido a problemas con la salud, pero que me he vuelto a reenganchar y todo va bien. Muchas Gracias por esta ahi.
Hola! estoy por empezar a correr, de acuerdo al plan presentado al comienzo. mi duda es la siguiente: correr en cinta hace daño o se puede usar? el efecto es el mismo? ya que a veces me es dificil acercarme hasta algun parque donde pueda correr. gracias
Correr en cinta no está mal, puede ser aburrido, pero siempre es una buena opción para mantenerte en forma cuando no puedes ir a la calle. Saludos, Carlos
yo llevo 5 dias corriendo empecé el lunes dia 19 9 11 y todavia no he descansado yo estoy corriendo desde el lunes hasta el domingo eso es bueno o malo
Si estás comenzando no es bueno. Comienza a correr interdiario y en la medida que avances, corre diario, pero siempre deja un día de descanso absoluto. Saludos, Carlos
Hola! menudo descubrimiento…para mi lo es, es la primera vez que me propongo en serio empezar a hacer deporte por el bien de mi salud y no por mi aspecto, que creo que es algo importante…esta pagina me a dado muchos animos…
Hace un tiempo empezé a correr y a hacer bicicleta…pero mis pulmones me decian «basta!» por culpa del tabaco y hacia que mis propositos se esfumaran en 2 semanas….pero hace casi 3 semanas deje de fumar y mi cuerpo me pide con ansia deporte, deporte y mas deporte…Estoy super contenta porque se que esta vez no sera en vano, lograre lo que me propuse y no pude «empezar»… esta pagina me da animos, muchas graciass a quienes hagan posible toda esta infomacion..sdos
PD: tengo pensado empezar para la semana que viene…ya ire contando que tal para quien le interese..Gracias!!
Felicidades y mucho éxito. Carlos
Hola Carlos, quería consultarte si tenés algún entrenamiento en cinta que sea para resistencia para fútbol. Mi hijo tiene 14 años y lo veo perdido sin ningún plan. Es muy rápido en la cancha pero se empieza a cansar mucho y a perder esa velocidad que lo caracteriza. Muchas gracis
Carlos, puedes recomendarle a tu hijo que haga los planes de entrenamiento de 5k o de 10k que están en la página.
https://soymaratonista.com/37/plan-para-mejorar-los-tiempos-en-5-kilometros
https://soymaratonista.com/3020/plan-para-correr-10-kilometros-en-40-45-50-o-55-minutos
Si juega fútbol probablemente no necesita hacer el plan de principiante sino uno asociado a una meta de tiempo, que además podría motivarlo más. Para definir esa meta de tiempo puede hacer una prueba de la milla mágica. Aquí puedes leer más: https://soymaratonista.com/6938/la-milla-magica-de-jeff-galloway
Saludos, Carlos
Hola Jatniel, ese es un tiempo muy bueno. Puedes leer aquí algunos consejos pero mi recomendación es que busques un entrenador que te apoye y quizás te conviertas en lo que Bob Glover llama un «Local Champion». Felicidades.
https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
Pedro, no es arriesgado salir a trotar si gozas de buena salud y si lo haces paulatinamente como este plan lo propone. Si tienes más de 35 años siempre es bueno hacerse un chequeo médico y así sales tranquilo.
Hola Ferri, puedes continuar con un plan para correr 10k. Después de varios 10k entonces te pones a entrenar para 21k y luego que lo hagas, te fijas una meta de tiempo. Este es el plan de 10k: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
José, ¡felicitaciones por ese tiempo! Ese paso te da para terminar 10k en poco más de una hora.
Alvaro, si no corres, este es el plan. Si quieres correr 10k también puedes probar este plan: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
No tenemos planes de 4 semanas, los entrenamientos se basan en la constancia y en ir paulatinamente.
Hola existe algun plan para una persona que no hace deporte, pero goza de buena salud pueda correr una carrera de 10k, sabiendo que la carrera es en 4 semanas?
Alvaro, no hay planes de 4 semanas. Puedes comenzar este plan de 10k igual: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Muchos saludos, Carlos
Hola, el viernes pasado teminé la rutina y ¡¡ESTOY CORRIENDO 40 MINUTOOOOSSS!! Espectacular, mis mas sinceros agradecimientos a Carlos, a soymaratonista.com y a todo el equipo que lo conforma, de verdad GRACIAS. Cuando empecé la rutina, me hice una hoja donde ir tachando los días, y miraba el último días y las últimas semanas y pensaba, ojala llegue… y aqui estoy… tan agustito…!!!
De todas formas sobre la marcha hice alguna variación del programa, que os comento por si a alguien le viene bien:
-En la semana 5, día 2: he hecho 1′ caminar; 5′ correr x 6 reps. y así llevé mejor el día 3
-En la semana 7, día 2: he hecho 1′ caminar; 15′ correr x 2 reps.
-En la semana 8, día 2: he hecho 1′ caminar; 20′ correr; 1′ caminar; 10′ correr.
Pues eso por si a alguien le viene mejor esta progresión.
Calculando más o menos, hago 6.200 mts en los 40′ corriendo, como lo véis? normal? poco? mucho?
Muchas gracias de nuevo.
Un abrazo
Hola José, felicidades y gracias por tu comentario que nos anima mucho. Ese tiempo está muy bien. Mantén el entrenamiento y verás como lo mejoras aún más. Saludos, CarlosJimenez
hola a todos buenas noches, pues nada de nuevo agradeceros la pagina . Mañana termino la tercera sesion de la 7ª semana y deciros que voy muy bien y como no aunque luego lo recuerde de nuevo a ver si me pueden asesorar, cuando termine las diez semanas ¿ que plan debo continuar? ya que me gustaria correr una media maraton en menos de dos horas muchisimas gracias y enhorabuena desde jaen por la pagina. Un abrazo
Hola , espero que estés bien.Mi consulta es la siguiente: Es arriesgado salir a trotar si nunca lo he hecho antes ? Solo he hecho caminatas hasta de 1 hora sin parar durante ésta , pero me dan ganas de trotar y no me atrevo, pienso que quizá pueda ser arriesgado . Si lo hago cómo debo comenzar ? En todo caso no sufro de problemas al corazón ni de sobrepeso , pero cuando he intentado trotar siento que se me abomba la cabeza y se me revuelve un poco el estómago o a veces un poco mareado ¿es normal eso en un principiante ? Espero que me puedas responder todas mis preguntas , saludos .
hola buenas tardes carlos tengo 21años y me gustaria que me dieras unos consejos para lograr un buen tiempo en 10km, ya he corrido solo algunas veces y mi mejor tiempo es de 35min, me ayudarias con unos consejos para bajar este tiempo?
Hola Jatniel, el mejor consejo que puedo darte es que busques un entrenador personal. Ese tiempo es muy bueno así que no lo desperdicies. Saludos, Carlos
Que tan bueno que los niños de 5 años comiencen a correr o a tener entrenamientos de velocidad y correr distancias de 1 a 1.5 km?
Un niño de 5 años debe jugar, no competir. Sus actividades deben estar compuestas de rutinas de juegos, carreras de máximo 200 metros. Actividades de 3 veces a la semana. En la sección de Niños tenemos material al respecto: https://soymaratonista.com/category/secciones/ninos-secciones
Jhon, no hacemos planes personalizados, pero si estás trotando de 10 a 15 minutos, lo primero que debes buscar en mantener una carrera continua por al menos 30 minutos y para eso es este plan. Después puedes probar con este plan que te servirá para los 8k: https://soymaratonista.com/41/plan-para-correr-10-kilometros-principiantes
Hola César, ese tiempo es muy bueno para comenzar. Estas corriendo a seis minuto cada kilómetro, y a veces por debajo de eso. Si quieres correr más distancia y no sentirte tan fatigado, te sugiero que los hagas un poco más lento ya que tu objetivo será superar esa barrera de los 6 kilómetros.
Ferri, un año parece suficiente si vas mejorando tus condiciones paulatinamente, pero sobre todo si mantienes la constancia. Mi sugerencia es que antes de ese 21k hagas carreras de 10k que te sirvan para tomar experiencia y, por supuesto, correr mejor tu media maratón.
Porfirio, en la sección de Niños hay varias referencias al tema. Lo ideal es que los niños pequeños vean la carrera como un juego y no como una competición. Puedes leer aquí sobre el tema: https://soymaratonista.com/category/secciones/ninos-secciones
Nageh, efectivamente el calentamiento es muy importante, y también los estiramientos pre sesión. Para estos últimos recomiendo los estiramientos balísticos como los que se muestran en esta guía:
En cuanto al calentamiento puedes hacer lo siguiente:
1. Usar el primer tramo de caminata como calentamiento.
2. Hacer ejercicios parada que simulan una caminata y trote:
-Simular una caminata, pero exagerando el movimiento de subir las rodillas a la altura de las caderas.
-Simular un trote, subiendo las rodillas
-Simular un trote, llevando los talones a los glúteos
Hola Martín, gracias por escribir. Para mayor información del Club de Corredores puedes visitar: http://tienda.soymaratonista.com/index.php?main_page=product_info&cPath=17&products_id=35&zenid=83fhoam1onr6pflt7r36quqoa2
Carlos, muchas gracias por tu comentario. Ahora mismo no conozco una página de rutas en España, pero estaré atento. Mucha suerte y sabes que cuando corras de este lado del mundo nos puedes escribir.
María, si estás en Argentina puedes contactar a Mariana Silvestro ([email protected]) y en Venezuela a Sandra Suárez, quien escribe en nuestra página ([email protected])
Gonzalo, revisa en la sección de “Planes de Entrenamiento” donde puedes encontrar otros planes de acuerdo al nivel y la distancia: https://soymaratonista.com/category/planes
Karen, no hacemos planes a la medida. Para una meta tan específica quizás te convenga un entrenador personal. En materia de nutrición, puedes visitar nuestra sección destinada a ese tema: https://soymaratonista.com/category/secciones/nutricion-e-hidratacion
Rosa, muchas gracias por escribir. Mi sugerencia es que comiences con este plan formalmente. Luego, según te vaya, hablamos. ¡Suerte!
Iris, Marybel, Amparo, ¡muchas gracias por sus comentarios y suerte. Nos cuentan de sus progresos!
Anna, lo ideal es que acudas a una tienda especializada en running donde pueden hacerte una prueba de pisada y recomendar el calzado adecuado (supinador, pronador o neutral). Aquí tienes una referencia al tema: https://soymaratonista.com/category/comenzar/calazado-y-ropa
En cuanto al desayuno, puedes leer: https://soymaratonista.com/5700/%c2%bfque-debemos-comer-antes-de-salir-a-correr
Buenos días, escribo desde Sevilla (España). Primero felicitaros por la página, la acabo de descubrir y me parece super interesante. Quería comentar que llevo unos 3 meses saliendo a correr. Voy intercalando trote de 6-8 minutos con caminata de 10 minutos, en 2 sesiones normalmente. Después de este tiempo no noto evolución alguna, me falta respiración y se me cargan las piernas… me siento frustrada. ¿Que me recomiendas? Un saludo.
Hola, excelente plan, quisiera por favor me recomendaran un plan para realizar 3200 mts en 12 minutos, realmente me cuesta trotar pero quisiera llegar a esa meta y mas adelante ir aumentando , tambiém me gustaria me assesoraras con la alimentación debido a que quisiera bajar de peso pero no desnutrirme , gracias !
hola a todos, compañeros corredores. Estoy muy contenta con mis resultados según el plan de Sam, voy por la semana 5 y yo creia que no pasaria de las semana 1. Nunca había corrido y ahora me hace falta para encontrarme bien. Ojala acabe el plan y el atletismo forme parte de mi vida para siempre. Agradecimientos a el Plan y a mi marido que ha estado a mi lado apoyandome. Mil Gracias a los dos.
Hola: me parece muy buena para empezar pero me gustaria que me de una un poco más avanzada desde ya muchas gracias y sin otro motivo
att Gonzalo Bas
Hola me gustaría saber que nutricionista recomiendas que tenga experiencia con corredores. Gracias