Tabla de contenido
Conceptos básicos del Running
1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo
La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al momento de levantarnos de la cama. Luego de realizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego de un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que estemos enfermos o que no nos hayamos recuperado totalmente. Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazón debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso pero de corta duración. Su valor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es una prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar corriendo por cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valor registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo. Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el caso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemos calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre 50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).
¿Por qué y para qué correr con un monitor cardíaco? | Soy Maratonista
2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico
Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas. La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos ese oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producir la energía necesaria para su movimiento. Por su parte, la energía anaeróbica actúa a través de procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos, generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápido corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100 metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como el maratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica. Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos para una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importante que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo. Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo.
Umbral anaeróbico
Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígeno por parte del organismo excede su habilidad para producirlo. Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se presume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que se puede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el esfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico. Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85% del ritmo cardíaco máximo.
4. Paso ligero (easy run) o social social run)
Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica. Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemos referenciarlo en una velocidad determinada ya que depende de la capacidad de cada corredor.
5. Paso de carrera
Se refiere a la velocidad promedio en que queremos correr un maratón. La velocidad promedio se mide en kms/h o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien desea terminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de 5:40 (para un total de 3:59:06).
Aprendiendo a llevar el paso de carrera con música | Soy Maratonista
6. Paso de tempo
El término tempo, o carrera continua (en español), fue popularizado por Jack Daniels hace algún tiempo para referirse a un tipo de entrenamiento en el cual corremos a un ritmo “fuerte pero controlado”. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10 kilómetros, medio maratón y maratón. Este paso para muchas personas es de unos 25 o 30 segundos por milla más lento que el paso equivalente de una carrera de 5 kilómetros. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros a 18:30, estaríamos corriendo cada kilómetro a 3:42 aproximadamente o lo que equivaldría a correr una milla en 5:55. En este caso, el tempo sería unos 30 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 6:25 por milla o su equivalente a 4 minutos por kilómetro. Si estamos usando un monitor de ritmo cardiaco, este ritmo es más o menos un 90% del máximo.
Entrenamiento de Tempo: paso fuerte pero controlado | Soy Maratonista
7. Entrenamiento de fondo o largos.
Generalmente se refieren a sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias. Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendable que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y ocho sesiones de este tipo.
Lo que hay que saber sobre los largos | Soy Maratonista
8. Entrenamiento de velocidad
Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400, 800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguridas de un período de recuperación. En la sección de entrenamientos podrás encontrar sugerencias de este tipo de trabajos.
Tipos de entrenamiento de velocidad para corredores | Soy Maratonista
9. Entrenamiento cruzado o crosstraining
El entrenamiento cruzado consiste en un programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aun cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra capacidad aeróbica.
Sobre el Cross Training para Corredores | Soy Maratonista
SoyMaratonista es un sitio de Internet especializado en maratón y carreras de calle que te ayudará a mejorar tu desempeño a través de la información más completa de entrenamientos, nutrición e hidratación, lesiones y mucho más. También puedes contactar a otros corredores y compartir experiencias.
Hola soy Octavio, veo que muy poco se habla del braceo, cuál sería la mejor forma de llevar los brazos en una carrera.? claro depende de la distancia, pero se habla de llevar los brazos en ángulo recto, o en un ángulo de 130° aprox, cuál seria la recomendación.? por favor..! Gracias..!
Hola, te invitamos a leer https://soymaratonista.com/la-importancia-de-los-brazos-en-la-tecnica-de-la-carrera/
Buenos Días,
Alguien que me pueda ayudar,
Estoy revisando el entrenamiento de los 21 kms que tienen en esta página pero no entiendo cuando colocan, por ejemplo, 8 km ( 3-4×1 km , ritmo rápido)
Creo que son 4 series de velocidad de 1 km y tres son los minutos de descanso entre cada una pero no se como suma ocho? O es otra cosa?
Gracias por la ayuda
Si, estas en lo correcto. Saludos
Hola mi nombre es Wilmer voy correr mis primero 10 k tengo 6 meses entrenando mi último registro fue 9,53 kilómetros en 1:00,48 minutos ritmo promedio min/km 06:23 me gustaría saber sí tengo un bien registro para 10 k tengo 42 años
Hola!
Me llamo Amelia, estoy empezando a prepararme para correr 5k, pero me gustaria saber como llevar un plan de entrenamiento en 2 meses y lograr q mi cuerpo este listo para esta carrera, me gustaria q me ayuden y orienten, gracias
Hola Amelia, en la sección de planes de entrenamiento hay dos para 5kms que te pueden ayudar. Uno es para principiantes, si es que no has competido antes en esa distancia, y el otro es para mejorar los tiempos. https://soymaratonista.com/category/planes/cinco-kilometros
Saludos
Buenas tardes.
Quiero comenzar en este mundillo, pero no me queda claro el tema del ritmo cardiaco.
Utilizare pulsometro pero claro, si no se mis valores no me valdrá de nada.
¿Como calculo el ritmo cardiaco máximo?
Un ejemplo de mi duda, ¿Como calcularía mi paso de quema de grasa?
Tengo 32 años, mido 1.70 m y peso 74 kg.
Muchas Gracias.
Encantado de pertenecer a esta comunidad.
Hola Francisco, efectivamente es necesario que calcules tu máximo ritmo cardíaco y, en función de eso, planificas tu entrenamiento en diferentes zonas: aerobica, umbral, anaerobica. Para estimar el máximo existen algunas fórmulas genéricas como 220-edad, pero siempre presentan desviaciones. Puedes leer un poco más de ese tema en este artículo: https://soymaratonista.com/1779/frecuencia-cardiaca-maxima-%C2%BFrealmente-se-ajusta-a-mi-persona
Puedes hacer una prueba de esfuerzo en laboratorio para estimar ese máximo o en una prueba de campo, corriendo 1000 metros, por ejemplo. Muchos saludos,
Hola mido 1.70 y peso 120 kg me gustaria saber si puedo comenzar a correr, siguiendo el plan que propones: 3 minutos caminando y dos corriendo, o bien, que me sugieras algo para no lesionarme las rodillas, ya que por mi obesidad, temo sobrecargarlas
Hola César, te sugiero que vayas a un nutricionista para que te apoye con una asesoría nutricional que te permita, junto con el ejercicio físico, bajar tu peso corporal. Por ahora sugiero que mantengas una caminata vigorosa.
Harol, olvidate de ganar si estás comenzando. En la primera carrera termina y ya veremos. Relájate y disfruta la carrera.
saludos,
quiero participar en una carrera de 10k nunca e corrido tanto pero
en una semasa e estado practicando y creo poder hacerlo. cres que se puede ganar con tan poco tiempo de entrenamientos.
Saludos: Podrían ofrecerme información sobre tabla de entrenamiento para un 21K – Medio maratón.
Gracias.
Gloria
Hola Gloria, en esta sección hay algunos planes para 21k: https://soymaratonista.com/category/planes/ventiun-kilometros
Gabriel, ese enlace no está activo, pero en todo caso, te aconsejo que consultes a los autores del plan para aclarar esas dudas y de seguro te podrán apoyar mejor. Mucho saludos
Buenas tardes a todos, estoy buscando entrenamientos para mejorar los tiempos de los 10k y encontre uno muy interesante en el siguiente link; http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/corre-tu-primer-10k-debajo-60/8331.
Pero del mismo artículo me surgen las siguientes dudas que espero me puedan ayudar a esclarecer;
1.- ¿qué significa el término TC?
2.- ¿a qué se refieren con Rectas?, como podrán ver en el artículo.
3.- y sobre todo estos términos en los cuales aquí sí es verdad que estoy raspaoooo, los mismos son:
7×2’+15′ rec:1′ hay otras expresiones iguales pero con otros valores, que al momento de conocer cual es el significado de éste solo resta adaptarlo a los otros valores.
Ejemplo de los términos aneteriores, 80’+ t y tc + 4 rectas, 80′ es la cantidad de minutos a correr continuo, asumo que t es tobillo, pero tc si es verdad que no lo se y a que se refieren con 4 rectas aquí si es verdad que tiro la toalla.
Espero sus comentarios, saludos a todos.-
hola tengo 16 años mi tiempo de los 10 km es de 32 min me pueden dar unos consejos para bajar mi tiempo se los agradecieria gracias
Hola Juan José, con ese tiempo en 10k el mejor consejo que te podemos dar es que busques un entrenador y te unas a un club de corredores porque tienes un gran potencial.
Carlos, he comenzado a participar en las carreras de 10k, y quiero hacerme una evaluación cardiologica con prueba de esfuerzo; que Centro Medico o de Rehabilitación me recomiendas para dicha evaluación y prueba.
Gracias de antemano por tu respuesta.
César
Hola César, esta prueba la hacen en varios lugares de Caracas. Puedes hacerla con el Dr Ricardo Javornik en el VAAC o también en el Centro Médico Docente La Trinidad. Sdos
hola, soy ana, tengo 43 años, hace 4 meses retome el ejercicio aerobico en un gimnacio (hacia mas de 7 años que no hacia ejercicio), como plan de bajar el sobrepeso que tenia . despues de lograrlo, empece hace como dos meses a caminar durante una hora y cuarto en la calle y hace como un mes empece a trotar como media hora diaria, todos los dias y mi objetivo es ir aumentando poco a poco hasta pensar en inscribirme en alguna carrera en principio recreativa. quisiera saber cual es el calentamiento previo que uno debe hacer antes de empezar a correr y como puede uno proteger las rodillas, que tipo de tecnica en cuanto al movimiento es lo mejor? Gracias!!.
Saludos Ana, que bien que retomes el ejercicio. Acá puedes ver algunos estiramientos para hacer antes de correr: https://soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion para las dudas relacionadas con este tema, te sugiero que le escribas a Yoly Vivas, quien escribe el artículo, comentando ese mismo artículo de estiramiento ella podrá responderte.
Gracias por escribirnos, esperamos saber más de tus avances
Hola Ana Cecilia, mis recomendaciones:
1. Antes de comenzar realiza algunos movimientos articulares suaves o también estiramientos dinámicos (ver fotos): https://soymaratonista.com/2288/estiramientos-pre-sesion
2. Camina el primer kilómetro o corre a un paso muy suave. Corre los primeros 10 minutos suaves para un calentamiento apropiado.
3. Estira después de correr: https://soymaratonista.com/3999/estiramientos-post-sesion
4. Complementa tu entrenamiento de carrera con al menos dos días de gimnasio para fortalecimiento muscular (pesas, entrenamiento funcional)
hola. tengo 48 años y en carreras de 10k mi promedio de tiempo ha sido de 55 min, me gustaria algunas recomendaciones para mejorar mis tiempos. al igual que la orientacion en cuanto a la alimentacion.
Hola Efrain, muchas gracias por escribirnos. Puedes leer este artículo con algunos tips para mejorar: https://soymaratonista.com/3010/5-recomendaciones-para-mejorar-los-tiempos-en-la-carrera
En nuestras secciones de entrenamiento y nutrición encontrarás más información. Sdos,
por favor necesito info sobre el medio maraton
5 reglas
aspectos a calificar
area especifica que se utiliza para su realizacion
e informacion adicional para un trabajo del cole de mi hijo
gracias.